{"id":30154,"date":"2018-07-24T11:04:30","date_gmt":"2018-07-24T11:04:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/est\/?p=30154"},"modified":"2018-07-24T11:05:20","modified_gmt":"2018-07-24T11:05:20","slug":"mida-peaks-kindlasti-silmas-pidama-kuuma-ilmaga-trenni-tehes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/mida-peaks-kindlasti-silmas-pidama-kuuma-ilmaga-trenni-tehes\/","title":{"rendered":"Mida peaks kindlasti silmas pidama kuuma ilmaga trenni tehes?"},"content":{"rendered":"

Suveilmad on t\u00e4navu olnud eriti kuumad ning palavus ei paista veel l\u00f5ppevat. Uurisime pisut, mida suvekuumuses trenni tehes silmas pidada, kuidas valida tempo ja distants, kui palju juua jne. Soovitusi jagab SiS tiimi ekspert ja suurte kogemustega harrastusjooksja Kristo Reinsalu.<\/strong><\/p>\n

Distantsi valik<\/strong><\/p>\n

Jooksja v\u00f5iks palaval keskp\u00e4eval eelistada pigem l\u00fchemat ja kiiremat treeningut. Kuuma ilma plussiks on asjaolu, et pikalt pole vaja sooja teha. Samuti saab s\u00e4rtsakama treeningu ajal poetada joogipudeli m\u00f5nda varjulisemasse kohta. Siiski, kui on soov teha pikem treening, siis suvisel ajal v\u00f5iksid nii jooksjad kui ratturid eelistada v\u00e4lja minekuks varahommikust aega. Eelmisel aastal tegin ka ise enamuse pikkadest jooksudest stardiga hommikul 6:15, et olla 9-ks t\u00f6\u00f6l.<\/p>\n

Tempo valik<\/strong><\/p>\n

Peab paika, et ei tapa mitte distantsi pikkus, vaid ikkagi kiirus. Kuumema ilmaga soovitan jooksma minnes alustada ettevaatlikumalt. Kui l\u00f5petada treening t\u00f5usvas tempos, siis m\u00f5jub see positiivselt enesehinnangule, samuti on treeninguefekt niimoodi suurem. Kui ei leia endas motivatsiooni l\u00e4bida viimased kilomeetrid kiiremini, siis visualiseeri korraks v\u00f5istlusolukorda. Juba ainu\u00fcksi sellest m\u00f5tlemine tekitab adrenaliinipuhangu ning kilomeetri aeg l\u00e4heb kiiremaks.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Treeningpaiga valik<\/strong><\/p>\n

Muidugi oleks varjulisemas kohas treenimine parem kui lausp\u00e4ikese all. Samas, kui varjus \u00f5hk ei liigu \u00fcldse, siis oleks kuumutav p\u00e4ike ja jahutav meretuul kindlasti parem kombinatsioon.<\/p>\n

Riietuse valik<\/strong><\/p>\n

Liibuv v\u00f5i mitte liibuv riietus s\u00f5ltub kindlasti sellest, mis on mugavam. Kuumaga v\u00e4lja minnes on aga olulised kaks asja: esiteks m\u00e4\u00e4rida p\u00e4ikesekaitsekreemiga enne trenni kokku kohad, mis v\u00f5ivad \u00e4ra p\u00f5leda (nt selja tagant abaluude pealt) ning teiseks kanda pea kaitseks heledat peakatet. V\u00e4ltida v\u00f5iks kompressioontoodete kandmist, mis on m\u00f5eldud lihaste vereringluse parandamiseks, sest palava ilmaga oleks antud juhul efekt risti vastupidine.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Kas ja mida tarbida enne trenni?<\/strong><\/p>\n

S\u00fc\u00fca v\u00f5iks seda, mis on kergesti seeditav ja millega on inimene harjunud. Kindlasti on A ja O vedelik. Treenides v\u00f5ime kaotada s\u00f5ltuvalt intensiivsusest 0,5-2 liitrit vedelikku tunnis. Teadlikum sportija on arvatavasti kuulnud, et 2%-line vedelikukaotus kehakaalust v\u00f5ib v\u00e4hendada kehalise t\u00f6\u00f6v\u00f5ime langust kuni 20%. M\u00f5ni tippmaratoonar on kaotanud jooksu ajal vedelikku koguni niipalju, et see moodustab \u00fcle 10% kehakaalust. Parim soovitus on astuda enne trenni kaalule, liita juurde tarbitud vedeliku hulk trennis ning lahutada saadud summast enda kehakaal p\u00e4rast pingutust. Kui tead kaotatud kaalu n\u00e4iteks 40 minutilise jooksu j\u00e4rel, siis oskad edaspidi vedelikukaotust paremini ennustada.<\/p>\n

Miks paljas vesi treeningu ajal pole alati parim jook?<\/strong><\/p>\n

Kes on koolis bioloogia tunnis \u00f5petajat kuulanud, teab, et meie organismist 60-65% moodustab vesi. Veidi v\u00e4hem inimesi teab, et meie kehas ei ringle kraanivesi. Seet\u00f5ttu pole mingi imelugu, et juues suurtes kogustes paljast vett, v\u00f5ib see j\u00e4\u00e4da lihtsalt makku loksuma. Sellega seoses tasub meelde j\u00e4tta kasulik nipp: vette lisatud mineraalained parandavad vedeliku omastamist isegi kuni kaks korda. K\u00f5ige rohkem kaotame higistamisel soola (kui vaatad mistahes joogi pakendit, siis otsi s\u00f5na \u201enaatrium\u201c). Palju v\u00e4hem l\u00e4heb vedelikukaotusega kaotsi magneesiumi ja kaltsiumi. Ometi on ka neid aineid sportijale v\u00e4ga vaja, sest ilma \u00fcheta ei toimu lihaste pingutus- ja ilma teiseta lihaste l\u00f5dvestusfaas piisavalt t\u00f5husalt.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Mida treeningu ajal tarbida?<\/strong><\/p>\n

Tunnis v\u00f5iks tarbida 500-1000ml vedelikku. Ometi on see jooksjatel reaalsuses v\u00e4ga keeruline. Seet\u00f5ttu on eelnev vedeliku laadimine kriitilise t\u00e4htsusega. Toon n\u00e4ite: kui laup\u00e4eva keskp\u00e4eval on v\u00f5istlus v\u00f5i pikem treening, siis v\u00f5iks kogu reedese p\u00e4eva olla joogipudel k\u00e4eulatuses. Kui \u00e4rgata alles \u00f5htul v\u00f5i hakata m\u00f5tlema vedeliku tarbimisele laup\u00e4eva hommikul, siis olete juba hiljaks j\u00e4\u00e4nud. Loomulikult ei ole suurt kasu, kui lahmida endale sisse ainult paljast vett. Tore on, et j\u00e4rjest rohkem inimesi on hakanud lisama tavalise vee sisse mineraalaineterikkaid joogitablette. Kuna need on tavaliselt ka hea maitsega, siis on see hea alternatiiv soolasele mineraalveele. Samuti ei saa sealt \u00fcleliigseid kaloreid, mida sisaldavad k\u00f5ik muud turul m\u00fc\u00fcdavad nn \u201cmaitseveed\u201d.<\/p>\n

Kuidas v\u00e4ltida lihaskrampe?<\/strong><\/p>\n

Need, kes kurdavad lihaskrampide \u00fcle, peaksid juba enne raskemat trenni v\u00f5i v\u00f5istlust jooma mineraalvett, mis sisaldab magneesiumi ja kaltsiumi. Teine v\u00f5imalus on valida kalorivabad joogitabletid, mis sisaldavad vajalikke mineraalaineid. Soolakapslid ja magneesiumiampullid j\u00e4\u00e4gu pigem triatleetidele, kelle treeningkoormused on kohati ekstremaalsed.<\/p>\n

Kuidas peale treeningut taastuda?<\/strong><\/p>\n

K\u00f5ige t\u00e4htsam on p\u00e4rast raskemat treeningut nn taastumisaknas kindlasti s\u00fc\u00fca. Juhul, kui on olnud pikem ja\/v\u00f5i l\u00fchem lihast l\u00f5hkuva iseloomuga treening, siis v\u00f5iks esimeses j\u00e4rjekorras teha endale valgu\u0161eigi. Viimase k\u00fcmnendi jooksul on isegi pikamaajooksjad hakanud palju rohkem tarbima k\u00f5rgekvaliteedilist valku paremaks taastumiseks. Vedeliku puhul soovitavad sporditeadlased taastada 150% koormuse ajal kaotatud vedelikust 5 tunni jooksul p\u00e4rast pingutust. Tuleks juua 600 ml vedelikku tunnis (5 tunni jooksul) juhul, kui koormuse tagaj\u00e4rjel oli vedelikukaotus 2 kg. Iga\u00fcks saab teha omad arvutused ise.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Millal trenn pigem vahele j\u00e4tta?<\/strong><\/p>\n

Ei soovita trenni minna siis, kui \u00f6\u00f6 on j\u00e4\u00e4nud poolikuks ja\/v\u00f5i on manustatud v\u00e4gijooke. Alkohol p\u00f5hjustab kehas mitte ainult vedeliku-, vaid ka \u00fcle\u00fcldise mineraalainete puuduse.<\/p>\n

Millisel juhul peaks treeningu pooleli j\u00e4tma?<\/strong><\/p>\n

Treeningu v\u00f5iks pooleli j\u00e4tta siis, kui on n\u00e4ha, et pulss t\u00f5useb, aga tempo j\u00e4\u00e4b samaks v\u00f5i hakkab langema. See t\u00e4hendab enamasti seda, et vedelikku on organismis liiga v\u00e4he, veri on seet\u00f5ttu l\u00e4inud paksemaks ja s\u00fcda peab tegema palju rohkem t\u00f6\u00f6d kui enne. Harrastaja jaoks v\u00f5ib see l\u00f5ppeda kurnatusega ning halvimal juhul isegi nii, nagu juhtus britt Callum Hawkinsil Rahvaste \u00dchenduse M\u00e4ngude maratonijooksus 40km-il. Neid kaadreid vaadates peaks iga\u00fcks paremini m\u00f5istma, et kuumus v\u00f5ib teha v\u00e4ga t\u00f5siselt liiga isegi nendele, keda me peame oma iidoliteks.<\/p>\n

Callum Hawkins Collapses In The Men’s Marathon Commonwealth Games 2018. PS! Video v\u00f5ib sisaldada h\u00e4irivaid kaadreid.<\/p>\n