{"id":30695,"date":"2018-09-04T18:02:43","date_gmt":"2018-09-04T18:02:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/est\/?p=30695"},"modified":"2018-09-04T18:03:30","modified_gmt":"2018-09-04T18:03:30","slug":"mida-voistlustel-jooksurajale-kaasa-votta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/mida-voistlustel-jooksurajale-kaasa-votta\/","title":{"rendered":"Mida v\u00f5istlustel jooksurajale kaasa v\u00f5tta?"},"content":{"rendered":"

Pikemale jooksuv\u00f5istlusele minnes ei piisa ainult jooksutossudest. Starti asudes tuleb l\u00e4bi m\u00f5elda ka see, mida ja kui palju rajal tarbida.<\/p>\n

42 km pikkune maraton on organismile kurnav ning pigistab keha energiast t\u00fchjaks nagu sidruni. Mida parem on treenitus, seda rohkem suudab organism salvestada s\u00fcsivesikuid.<\/p>\n

TOP100 jooksjad suudavad kasutada tavalisest harrastajast paremini rasvade energiat. Nad on teinud treeninguid, mis \u00f5petavad organismi energiav\u00f5las toime tulema. Ent s\u00fcsivesikute laadimist ei tohiks alahinnata \u00fckski jooksja. See parandab sportlikku saavutusv\u00f5imet 2-3%. Ometi ei maksa liialdada tarbitavate kogustega. Tasub meelde j\u00e4tta, et 1 gramm lihastesse salvestatud gl\u00fckogeeni seob 2 grammi vett. Seega suurendab laadimine kaudselt kehakaalu. Kehakaaluga kimpus olijad peaksid seda asjaolu kindlasti silmas pidama. Iga \u00fcleliigne kilogramm suurendab liikumisel energiakulu.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Millest ammutab maratonijooksja vajaliku energia?<\/strong><\/p>\n

Inimese kehas on energiavarudena ca 360 g s\u00fcsivesikuid. Eelnevalt s\u00f6\u00f6gi ja joogiga saadud s\u00fcsivesikud talletatakse maksas gl\u00fckogeenina. Sealt edasi liigub gl\u00fckogeen lihaskudedesse. Lihastes paikneb umbes 250 g ning maksas 110 g s\u00fcsivesikuid. Maratonijooksul kulutame 175\u2013250 g s\u00fcsivesikuid tunnis. Kui keha rasvavarudest piisaks mitmeks p\u00e4evaks, siis s\u00fcsivesikuid j\u00e4tkub s\u00f5ltuvalt treenitutest vaid tunniks v\u00f5i paariks. Selleks, et mitte lasta kehal energiast t\u00fchjaks joosta, tuleks distantsil s\u00fcsivesikuid juurde manustada.<\/p>\n

Tee rajal tarku valikuid<\/strong><\/p>\n

Rahulikuma tempoga maratoonar v\u00f5ib hankida energiat toidupunktides pakutavast, sh banaanid jm sn\u00e4kid. Samas on tahke toidu manustamine ja seedimine energiakulukam. Seedimata j\u00e4\u00e4nud toit v\u00f5ib tekitada k\u00f5hus ebamugavustunnet. Pea meeles, et mida kauem oled rajal, seda suurem on sinu energiakulu. Lisaenergia manustamiseks sobivad k\u00f5ige paremini energiageelid.<\/p>\n

Mine Sportlandi!<\/strong><\/p>\n

Kuna sel aastal pole Tallinnas raja \u00e4\u00e4res joogipunktides SiS geele, siis \u00e4ra riku oma jooksu ja v\u00f5ta vajalik arv geele rajale kaasa! Pea veel meeles, et kui v\u00f5tad geele, siis tarbi joogipunktides ainult vett. Muidu v\u00f5id riskida sellega, et spordijoogist saadav suhkur v\u00f5ib rikkuda organismi energiatasakaalu: s\u00fcsivesikuid saab korraga liiga palju. SiS valikus on juba 17 erineva maitsega ja funktsiooniga (sool, kofeiin) GO energiageeli. Uutest maitsetest on Eesti jooksjate \u00fcheks lemmikuks saamas kirsi- ja puuviljasalati maitseline energiageel. Proovi rajale kaasa v\u00f5etavaid geele enne v\u00f5i konsulteeri maitsete osas Sportlandi m\u00fc\u00fcjatega<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Millist energiageeli v\u00f5tta? Mida annab 1 geel?<\/strong><\/p>\n

Geelid sisaldavad kuni 100 kcal. Neist on tavaliselt suurim abi pika pingutuse l\u00f5pufaasis, kui oleks vaja kiiret energias\u00fcsti. V\u00f5rreldes spordijoogiga, imendub geelist vereringesse suhteliselt rohkem s\u00fcsivesikuid. Loomulikult on \u00fclioluline, et tarbitav geel oleks isotooniline. Mitte-isotoonilised geelid vajavad koheselt v\u00e4hemalt 1-2 topsi vett, et magu tuleks selle seedimisega toime. Kes ei taha riskida k\u00f5huprobleemidega ja tahab tunda jooksum\u00f5nu t\u00e4ie raha eest, siis soovitan SiSi maratoni- ja poolmaratoni komplekte – https:\/\/www.sisbaltics.eu\/tootekategooria\/we-run-tallinn\/<\/a>. M\u00f5lemad paketid on kokku pandud jooksja silmade l\u00e4bi ning v\u00f5ttes aluseks pikaajalisi maratonide l\u00e4bimise kogemusi.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Kas peaksin stardis samuti geeli v\u00f5i energiabatooni s\u00f6\u00f6ma?<\/strong><\/p>\n

Otsest vajadust geeli- ja\/v\u00f5i energiabatooni tarbimiseks stardikoridoris pole. Kes l\u00e4heb rajale lihtsalt l\u00e4bimise plaaniga ega sihi aega kolme tunni kanti, siis v\u00f5ib energia manustamisel lubada endale rohkem vabu k\u00e4si. Kehtib reegel, et kui oled trennis varem nii proovinud ja pole probleeme tekkinud ehk pole \u201ep\u00f5hjal alt \u00e4ra l\u00f6\u00f6nud\u201c, siis lase k\u00e4ia ka v\u00f5istlusp\u00e4eval. K\u00fcll aga v\u00f5ib soovitada 10 km jooksjatele enne starti kas kofeiinigeeli v\u00f5i suisa GO kofeiini\u0161otti. M\u00f5lemad tooted aitavad saavutada lendstardi.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Maratoni energiastrateegia<\/strong><\/p>\n

Joo igas joogipunktis v\u00e4hemalt \u00fcks tops vett. V\u00f5ta rajale kaasa energiageele arvestusega \u00fcks GO energiageel iga 30-45 minuti tagant. Iga teine v\u00f5i kolmas geel v\u00f5iks olla soolaga. See aitab ennetada lihaskrampide teket. GO Electrolyte geele ehk \u201esoolageele\u201c v\u00f5ib vaja minna kuni kolm t\u00fckki. Alates 30 kilomeetrist v\u00f5iks tarbida kofeiiniga geele. Esimene kofeiinigeel v\u00f5ta umbes 30. kilomeetril ja teine hiljemalt 36. kilomeetril. Esimene v\u00f5iks olla tavaline GO kofeiinigeel, viimaseks ergutuseks sobib Topeltespresso geel. Kofeiini m\u00f5jul tunneme v\u00e4hem jalgadest tulevaid v\u00e4simuse signaale. Proovi k\u00f5iki geele juba enne, sh viimase pika jooksu ajal kaks n\u00e4dalat varem.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Soovitused poolmaratoonari ja 10 km jooksjale<\/strong><\/p>\n

Poolmaratonis v\u00f5ta esimene GO energiageel 7-10 km vahel ning teine mitte hiljem kui 14-16 km. Teine geel v\u00f5iks olla GO kofeiinigeel v\u00f5i Topeltespresso geel. Kes valib rahulikuma tempo v\u00f5i juhul, kui ilm satub olema palavam, v\u00f5ib poolmaratoni rajal vaja minna isegi 3-4 energiageeli. K\u00f5ige olulisem on hoida head enesetunnet ja tunda jooksust m\u00f5nu.<\/p>\n

10 km jooksjale: kui tahad kiirelt alustada, siis v\u00f5ta 15-30 minutit enne jooksu \u00fcks SiS GO kofeiini\u0161ott. Juhul, kui sihid aega \u00fche tunni kanti, siis v\u00f5ta \u00fcks GO energiageel poole maa peal, et v\u00e4rskust lisada.<\/p>\n

Kas v\u00f5istlusj\u00e4rgne toitumine on oluline?<\/strong><\/p>\n

Jah, otse loomulikult. Sellest, kas me s\u00f6\u00f6me ja joome midagi 15-20 minuti jooksul p\u00e4rast pingutust s\u00f5ltub suuresti see, milline on enesetunne j\u00e4rgmistel p\u00e4evadel. Soovitame proovida j\u00e4rjest enam populaarsust koguvat valgugeeli WHEY20, mis meenutab oma konsistentsilt pisut kohupiimakreemi. Lisaks sisaldab see rohkesti BCAA-d, mida meie keha kasutab lihasrakkude \u201etaastootmisel\u201c. Enam pole vaja ei vett ega \u0161eikerit. Uued mango-passiooni, \u0161okolaadi-piparm\u00fcndi ning maap\u00e4hkliv\u00f5i maitsed on nii head, et vaigistavad isegi hundiisu. Viska WHEY20 enda spordikotti, mille annad enne starti \u00e4ra pakihoidu. P\u00e4rast jooksu maitseb see nagu preemia.<\/p>\n

Tekst ja pildi: SiS Baltics<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Pikemale jooksuv\u00f5istlusele minnes ei piisa ainult jooksutossudest. Starti asudes tuleb l\u00e4bi m\u00f5elda ka see, mida ja kui palju rajal tarbida.\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":30,"featured_media":30696,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[308],"tags":[97,149],"class_list":["post-30695","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport","tag-jooks","tag-sport"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30695","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/30"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30695"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30695\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":30702,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30695\/revisions\/30702"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30696"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30695"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30695"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30695"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}