{"id":32323,"date":"2019-01-09T06:43:27","date_gmt":"2019-01-09T06:43:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/est\/?p=32323"},"modified":"2019-01-09T09:05:55","modified_gmt":"2019-01-09T09:05:55","slug":"kuidas-suusarajal-heas-vormis-pusida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/kuidas-suusarajal-heas-vormis-pusida\/","title":{"rendered":"Kuidas suusarajal heas vormis p\u00fcsida?"},"content":{"rendered":"

Suusahooaeg on l\u00f5puks ometi k\u00e4es. Mida suusatrenni tehes silmas pidada? Kuidas valmistuda suusamaratonideks? N\u00f5u annab suusatreener Jaanus Teppan.<\/p>\n

Jaanus Teppani s\u00f5nul tuleb hooajaks ettevalmistumisel organismi t\u00f6\u00f6v\u00f5ime parandamiseks piisaval hulgal kerge ja m\u00f5\u00f5duka koormusega v\u00e4ljas liikuda. J\u00e4rjepideva harjutamise tulemusena v\u00f5ib vorm juba kolme n\u00e4dalaga paraneda. \u201eAeroobse treeningu tulemusena paraneb organismi hapniku omastamise v\u00f5ime ja aeroobne energiatootmine,\u201c selgitab Teppan.<\/p>\n

Suusahooaja eel ja alguses tuleb hinnata enda tervislikku ning sportlikku seisundit. Arvestada v\u00f5iks enda vanusega ja kogu aasta v\u00e4ltel tervist hoida. Haigena ei tasu trenni minna ja enne t\u00f5sisemates v\u00e4ljakutsetes osalemist on m\u00f5istlik enda v\u00f5imekuses veenduda. \u201eTreenimine on ts\u00fckliline ja selleks tuleb aega varuda. Kuu ajaga ei ole v\u00f5imalik vormi saada, kuigi see nooremana ehk tundus v\u00f5imalik olevat. Vigastused tuleb v\u00e4lja ravida ja viimaste kuude tervist arvesse v\u00f5tta. Kui oled t\u00f5siselt haige olnud, tuleb ennast hoida, sest liialt treenides v\u00f5ib s\u00fcdame \u00fcle koormata. \u00dche m\u00f5ttetu riskimisega v\u00f5ib edasisele t\u00f5sisele sportimisele kriipsu peale t\u00f5mmata,\u201c toonitab treener.<\/p>\n

Suusatamise, nagu teistegi alade puhul, tasub m\u00f5elda kui palju ja mida organismi hetkeseisund ning ajaline ressurss v\u00f5imaldavad. Arvesse tuleb v\u00f5tta \u00fcldist f\u00fc\u00fcsilist seisundit ja lihaste valmisolekut. Treenimise \u00fcks t\u00e4htsamaid komponente on puhkus, sest pidev enese piitsutamine tekitab lisapinget, stressi ja \u00fcletreenimist.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Suusatehnika muutub kiiruste kasvades<\/strong><\/p>\n

Suusatamise puhul on heale vormile lisaks v\u00e4ga oluline tehnika. Viimaste aastatega on tehnikas seoses kiiruste kasvuga toimunud mitmed muutused. Nii klassikalises- kui uisutehnikas on lisaks heale tasakaalule oluline keha raskuspunkti paiknemine toetuspunktist eespool. Teppan kirjeldab: \u201ePaarist\u00f5ukel on k\u00e4te ja \u00fclakeha liikumised kiired, varasemast rohkem v\u00f5etakse appi alalihaste j\u00f5udu. Varasem k\u00e4te \u201ej\u00e4ik lukustamine\u201c ja pikk \u201el\u00f5puni\u201c t\u00f5ukamine on asendunud kiirema ja l\u00fchema j\u00f5urakendusega, kus eesm\u00e4rk on kiiruse kasvatamine. Kepihoiu puhul tuleb need t\u00f5uke l\u00f5pus p\u00f6idla ja nimetiss\u00f5rme vahele kinni j\u00e4tta. K\u00e4ed peavad olema vabalt, sest l\u00f5tv liikumine tekitab hoo. Muidu on keha pinges ja kulub liialt energiat.\u201c<\/p>\n

Uisusammu puhul on oluline keharaskuse paiknemine tugijalal, mitte jalgade vahel. Keppide t\u00f6\u00f6 toimub paralleelselt, mitte risti ja m\u00f5lemad k\u00e4ed peaksid v\u00f5rdselt t\u00f5ukamist alustama, et j\u00f5ud oleks jagatud \u00fchtlaselt. \u201eT\u00f5ukamiseks ei ole vaja teha pikka sammu, vaid allaistest sirutudes kantakse keharaskus kiirelt tugijalale. Etteliikumisel on t\u00e4htis, et lihased oleksid momendiks l\u00f5dvestunud, et hoog edasi kanduks,\u201c juhendab Teppan.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Sihiks suusar\u00f5\u00f5m<\/strong><\/p>\n

Suusatreeningu iseloomu peaks m\u00e4\u00e4rama seatud eesm\u00e4rk. Hea on, kui varasemast treenimisest on olemas m\u00e4rkmed ja l\u00e4bitud tervisekontroll, mille baasilt tasub treeningute planeerimisel ka spetsialistiga konsulteerida. \u201eTreenida tuleks j\u00e4rk-j\u00e4rgulisuse printsiibil oma keha tajudes. Tunnetada tuleb enda jaoks sobivad treeningtsoonid \u2013 taastav, kerge, keskmine, raske. Pidev pulsikella j\u00e4lgimine ei j\u00e4ta v\u00f5imalust oma keha kuulata. T\u00e4htsam on sisetunne,\u201c r\u00f5hutab Teppan.<\/p>\n

Sama oluline on ettevalmistuse juures korralik toitumine. T\u00f5sisemal treenimisel ja enne maratoni on oluline tavap\u00e4rasest suuremal hulgal vedelikku tarbida, kuna s\u00fcsivesikute laadimiseks vajab organism rohkem vett. Teppan t\u00e4psustab: \u201eEnne maratoni tuleb s\u00fc\u00fca palju s\u00fcsivesikuid ja neid sisaldavaid toitaineid. Koguseliselt ei pea s\u00f6\u00f6ma rohkem, vaid s\u00fcsivesikuid tuleb s\u00fc\u00fca rasvade ja valkude arvelt.\u201c<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Sobiv varustus on oluline<\/strong><\/p>\n

Varustuse kontrollimisel v\u00f5i soetamisel tasub samuti spetsialistiga n\u00f5u pidada. Teppani s\u00f5nul ei pea s\u00f5itma tippvarustusega, vaid tuleb leida sobiv suusk, mis libiseb. Sageli on k\u00fcsimus pigem suuskade \u00f5iges m\u00e4\u00e4rimises. \u201e\u00c4rge keskenduge ainult l\u00f5ppeesm\u00e4rgile, vaid nautige iga treeningut ja edusammu nii, et oleksite treeningu l\u00f5pus r\u00f5\u00f5msam kui alustades,\u201c soovitab Teppan.<\/p>\n

Suusatamisega \u00fcle treenimisest annab m\u00e4rku tunne, kui treening on muutunud kohustuseks. J\u00e4lgida v\u00f5ib ka pulssi ja selle muutumist \u2013 kui hommikupulss on mitu p\u00e4eva tavap\u00e4rasest k\u00f5rgem, on see m\u00e4rk, et midagi v\u00f5ib olla valesti. Treeningutej\u00e4rgseks lihashoolduseks sobib teha s\u00f6rkjooksu ja venitusi.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Suusas\u00f5prade sportlik talv<\/strong><\/p>\n

Suusas\u00f5pradel on v\u00f5imalik ennast talve jooksul proovile panna mitmetel suusas\u00f5itudel. Vali lihtsalt sobiv ja mine rajale!<\/p>\n

19.01 Sportland K\u00f5rvemaa Suusamaraton<\/a> 19 ja 38 km
\n26.01.-02.03 Estoloppeti<\/a> sarja kuus maratoni 21-63 km
\n26.01 Viru Maraton 21 ja 42 km
\n02.02 Tamsalu-Neeruti Maraton 25 ja 46 km
\n09.02 Tallinna Suusamaraton 19 ja 38 km
\n17.02 Tartu Maraton 31 ja 63 km tartumaraton.ee
\n22.02 -23.02 Alutaguse Maraton 22 ja 44 km
\n02.03 Haanja Maraton 22 ja 42 km<\/p>\n

Tekst: Kadri K\u00fctt<\/em><\/p>\n

Fotod: Sportland Eesti \/ Tarmo Haud<\/em>
\n\u00a0<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Suusahooaeg on l\u00f5puks ometi k\u00e4es. Mida suusatrenni tehes silmas pidada? Kuidas valmistuda suusamaratonideks? N\u00f5u annab suusatreener Jaanus Teppan. Jaanus Teppani\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":32333,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[308],"tags":[149,249],"class_list":["post-32323","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport","tag-sport","tag-suusatamine"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32323","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=32323"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32323\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":32332,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32323\/revisions\/32332"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/32333"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=32323"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=32323"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=32323"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}