{"id":33214,"date":"2019-02-06T03:44:59","date_gmt":"2019-02-06T03:44:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/est\/?p=33214"},"modified":"2019-02-06T03:44:59","modified_gmt":"2019-02-06T03:44:59","slug":"milleks-on-vajalik-uldkehaline-treening","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/milleks-on-vajalik-uldkehaline-treening\/","title":{"rendered":"Milleks on vajalik \u00fcldkehaline treening?"},"content":{"rendered":"

Hea tervise tagamiseks tuleks n\u00e4dalas liigutada v\u00e4hemalt 75\u2013150 minutit (ehk u 30 min p\u00e4evas) m\u00f5\u00f5duka v\u00f5i suure intensiivsusega. Selle WHO (World Health Organization<\/a>) liikumissoovitusega on paljud tuttavad, aga see moodustab vaid n\u00f5uande esimese poole. Tihti unustatakse \u00e4ra teine, et samuti tuleks tegeleda kaks-kolm korda n\u00e4dalas \u00fcldkehalise j\u00f5utreeninguga, kus keskenduda k\u00f5igile suurematele lihasr\u00fchmadele.<\/p>\n

T\u00e4helepanu tasub p\u00f6\u00f6rata kogu keha treenimisele, sest elu esimesel poolel aitavad kehalised harjutused arendada luu- ja lihaskonna massi ja j\u00f5udu. Tipp saavutatakse k\u00fcll 20.\u201340. eluaastatel, kuid hiljem aitavad kehalised harjutused saavutatut hoida ja langust pidurdada, kasvatades niiviisi tervena ja iseseisvana elatud eluaastate arvu. Spordi kontekstis on baasj\u00f5ud aga igasuguse kehalise v\u00f5imekuse alus ning lisaks aitavad \u00fcldkehalised j\u00f5utreeningud v\u00e4hendada vigastuste ohtu. N\u00e4iteks kergej\u00f5ustiklastel ja pallim\u00e4ngualadega tegelevatel sportlastel v\u00f5ivad kehalised harjutused v\u00e4hendada vigastuste tekkimist kolmandiku ning \u00fclekoormusvigastuste tekkimist lausa poole v\u00f5rra.<\/p>\n

\"\u00dcldkehaline<\/p>\n

Praegu end erialaselt Ameerika \u00dchendriikides arendava Aira Ferscheli<\/strong> s\u00f5nul on kogu keha treenimine oluline iga spordiala puhul ja selle osat\u00e4htsus k\u00f5igub hooaja jooksul. N\u00e4iteks ettevalmistavas etapis tegeletakse kogu keha \u00fcldise arendamisega ning v\u00f5istlushooaja l\u00e4henedes muutub treening aina spetsiifilisemaks. \u00dcldkehaline treening aitab tekitada vajalikku harmooniat keha eri piirkondade vahel. See ei lase erialasel sooritusel liigselt \u00fchte piirkonda koormata, vaid rakendab t\u00f6\u00f6sse kogu keha. \u201eVale on arvata, et jooksja peab kiiremaks liikumiseks keskenduma vaid jalgade treenimisele,\u201c toob Aira n\u00e4ite. \u201e\u00c4ra ei tohiks unustada ka teisi piirkondi, mis aitavad kiiremaks saamisele kaasa.\u201c<\/p>\n

Treenima peab mitmek\u00fclgselt<\/strong><\/p>\n

\u00dcldkehalise treeningu peamine \u00fclesehitus ei tohiks k\u00fcsida sugu ega kogemust. \u201eKui soov on teatud kehaosa rohkem arendada, siis on hea teada, et teiste suuremate lihasgruppide treening aitab kaasa ka eelistatud kehaosa arengule ning aitab seda paremini rasvkoe alt v\u00e4lja tuua,\u201c r\u00e4\u00e4gib k\u00fcmme aastat f\u00fcsioterapeudina t\u00f6\u00f6tanud Taavi Metsma<\/strong>, kes tegeleb nii ortopeedilise taastusravi, krooniliste valus\u00fcndroomide kui ka rahvatervise arendamisega. \u201eN\u00e4iteks k\u00f5hulihaste ilu m\u00e4\u00e4rab see, kui h\u00e4sti nad rasvkoe alt v\u00e4lja paistavad. Keharasva ei ole aga v\u00f5imalik p\u00f5letada ainult \u00fchest piirkonnast, see kaob \u00fchtlaselt igalt poolt. Ainult k\u00f5hulihaste harjutused ei ole kuigi intensiivsed ja seep\u00e4rast ei kuluta need t\u00f5husalt kaloreid. K\u00f5hulihaseid aitab hoopis paremini v\u00e4lja tuua \u00fcldkehaline j\u00f5utreening kogu kehale ja kontrollitud toitumine.\u201c<\/p>\n

\"\u00dcldkehaline<\/p>\n

Valitsema peaks tasakaal<\/strong><\/p>\n

Suurte lihasgruppide treenimisel tuleks l\u00e4htuda ka vastandlikkuse p\u00f5him\u00f5ttest. N\u00e4iteks painutajalihaseid treenides tuleks treenida ka sirutajalihaseid. See aitab keha tasakaalus hoida. \u201eAinult k\u00f5hulihaseid treenides on need l\u00f5puks palju tugevamad kui seljalihased, mis v\u00f5ib tekitada probleeme,\u201c lisab Aira. \u201eKeha toimib tervikuna ja kui p\u00f6\u00f6rad t\u00e4helepanu vaid \u00fchele lihasgrupile, j\u00f5uad ringiga tagasi vigastuste tekkimise ohu juurde.\u201c<\/p>\n

Suures pildis ei ole harrastus- ja tippsportlaste \u00fcldkehalisel treeningul vahet, sest see on sama t\u00e4htis m\u00f5lema jaoks. Olenemata tasemest v\u00f5iksid \u00fcldkehalised treeningud kuuluda alati iga\u00fche treeningkavasse. \u201eTipptasemel treenivad sportlased v\u00f5iksid kaasata lihtsalt rohkem erialaspetsiifilisi harjutusi,\u201c r\u00e4\u00e4gib Aira. \u201eKuna saavutussport n\u00f5uab rohkem, siis v\u00f5ivad tippsportlaste harjutused erineda harrastajate omadest lisaraskuste valiku ning harjutuste keerukuse ja intensiivsuse poolest.\u201c<\/p>\n

\"\u00dcldkehaline<\/p>\n

Harjutuste valik on lai<\/strong><\/p>\n

Parimad harjutused \u00fcldkehaliseks treeninguks on need, mis rakendavad t\u00f6\u00f6le enamiku keha lihastest. Neid on v\u00e4ga palju ning neid v\u00f5ib teha nii keharaskuse kui ka abivahenditega. \u201eInternetist leiab palju harjutusi ja iga\u00fcks saab valida endale meelep\u00e4rased,\u201c toob Aira n\u00e4iteks. Teine variant on appi paluda f\u00fcsioterapeut v\u00f5i personaaltreener, kes aitaks lisaks j\u00e4lgida, kas sooritad harjutusi tehniliselt \u00f5igesti. \u201eMa t\u00f5staksin esile kaks suurep\u00e4rast harjutust, mis treenivad kogu keha: j\u00f5ut\u00f5mme ja k\u00fckk. Harjutuste tehnikat v\u00f5iks \u00f5ppida keharaskust kasutades, edasi saab kaasata juba hantlid, sangpommid ja kangid,\u201c lisab ta.<\/p>\n

Kui \u00fchel hetkel on keharaskusest v\u00e4heks j\u00e4\u00e4nud, siis ei tee ka Taavi s\u00f5nul lihased \u00fcldjuhul erilist vahet, millega v\u00e4list vastupanu osutatakse, sest lihastele on pingutus ja koormus sarnane.<\/p>\n

\"\u00dcldkehalineJ\u00e4rjepidevus tagab tervise<\/strong><\/p>\n

Kui ma tegelen aga spordialaga, mis tahes-tahtmata teeb \u00fche lihasgrupi tugevamaks kui teised? Kas peaksin muret tundma v\u00f5i n\u00f5rgemaid lihasgruppe j\u00e4rele aitama? \u201eAdaptsioonid on t\u00e4iesti normaalsed ja ei t\u00e4henda, et n\u00e4iteks jalgratturil oleks \u00fclakeha t\u00e4iesti treenimata v\u00f5i tennisisti teine k\u00e4si lausa n\u00f5rk,\u201c \u00fctleb Taavi. \u201eVastupidi, jalgratturi kiirust ja \u00f6konoomsust v\u00f5ib liiga suur \u00fclakeha lausa takistama hakata. On t\u00e4heldatud, et targalt progresseerudes on inimkehal suurep\u00e4rane v\u00f5ime spordiala n\u00f5udmistega kohaneda ning as\u00fcmmeetriad ei ole vigastuste, valude ja sooritusv\u00f5imega eriti palju seotud.\u201c<\/p>\n

Aira lisab, et sportlaste kehad arenevad proportsionaalselt nende spordialaga. Olenemata spordialast on pigem oluline, et lihasj\u00f5u ja liigesliikuvuse vahel oleks tasakaal. \u201eN\u00e4iteks ratturitel peaks olema liikuvus nii paremal kui ka vasakul p\u00f5lve- ja puusaliigesel v\u00f5rdne v\u00f5i minimaalse erinevusega. Suured erinevused v\u00f5ivad tekitada probleeme skeleti-lihass\u00fcsteemis.\u201c<\/p>\n

Teisis\u00f5nu ei ole \u00fcldkehaliste harjutuste tegemine kahel-kolmel korral n\u00e4dalas midagi sellist, mida teevad ainult tipud. Sellega v\u00f5iks tegeleda iga\u00fcks eelk\u00f5ige selleks, et olla terve ja h\u00e4sti funktsioneeriv inimene!<\/p>\n

Taavi Metsma soovitused \u00fcldkehaliseks treeninguks<\/strong><\/p>\n

1.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 K\u00fckid ja nende variatsioonid \u2013 v\u00e4ljaasted, \u00fclesasted jms.
\n2.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 T\u00f5sted ja nende variatsioonid \u2013 j\u00f5ut\u00f5mme, puusat\u00f5sted jms.
\n3.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Surumised ja nende variatsioonid \u2013 rinnalt surumine, k\u00e4tek\u00f5verdused, \u00fcle pea press, \u00f5lad.
\n4.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 T\u00f5mbed ja nende variatsioonid \u2013 seljat\u00f5mbed, plokit\u00f5mbed, l\u00f5uat\u00f5mbed jms.
\n5.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Kandmised jt kerelihaste harjutused \u2013 Farmeri k\u00f5nd, pallof press, plank jms.<\/p>\n

Kui teed igast viiest grupist m\u00f5nda harjutust v\u00f5i selle variatsiooni, peaks olema tagatud k\u00f5ikide suuremate lihasgruppide t\u00f6\u00f6.<\/p>\n

Tekst: Liisi Rist<\/em><\/p>\n

Fotod: Nike<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Hea tervise tagamiseks tuleks n\u00e4dalas liigutada v\u00e4hemalt 75\u2013150 minutit (ehk u 30 min p\u00e4evas) m\u00f5\u00f5duka v\u00f5i suure intensiivsusega. Selle WHO\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":33218,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[308],"tags":[79,149],"class_list":["post-33214","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport","tag-fitness","tag-sport"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33214","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=33214"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33214\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":33221,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33214\/revisions\/33221"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/33218"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=33214"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=33214"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=33214"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}