{"id":33252,"date":"2019-02-12T11:58:29","date_gmt":"2019-02-12T11:58:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/est\/?p=33252"},"modified":"2019-02-12T19:50:30","modified_gmt":"2019-02-12T19:50:30","slug":"pohitoed-triatloniks-valmistujale","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/pohitoed-triatloniks-valmistujale\/","title":{"rendered":"P\u00f5hit\u00f5ed triatloniks valmistujale"},"content":{"rendered":"

K\u00f5ik t\u00f5sised triatlonis\u00f5brad on kahtlemata m\u00e4rkinud kalendrisse kuup\u00e4evad 15. juuni ja 3. august, mil toimuvad vastavalt IRONMAN 70.3 Otep\u00e4\u00e4 ja IRONMAN Tallinn<\/a>. Kui oled samuti nendeks v\u00f5istlusteks v\u00f5i m\u00f5neks muuks triatloniks valmistumas, siis on hea k\u00f5rva taha panna m\u00f5ned kasulikud n\u00f5uanded.<\/p>\n

Klubi Trismile<\/a> eestvedamisel korraldatakse jaanuarist maini erinevaid seminare, kus jagatakse triatloni kohta nii teoreetilist kui ka praktilist n\u00f5u. Esimesel seminaril r\u00e4\u00e4kis IRONMAN 70.3 Otep\u00e4\u00e4 ja IRONMAN Tallinn peakorraldaja ning treener Ain-Alar Juhanson<\/strong> treeningkava koostamisest. Panime tema s\u00f5nav\u00f5tust kokku v\u00e4ikese spikri.<\/p>\n

Tervis<\/strong><\/p>\n

Kui hakkad triatlonile m\u00f5tlema, siis esimesena oleks tarvis saada \u00fclevaade oma tervislikust seisundist ning selleks on hea k\u00fclastada spordiarsti. Tervise hindamisel tuleb arvesse v\u00f5tta ka senine treeningute ajalugu ning esinenud vigastused ja muud terviseprobleemid. Ideaalis v\u00f5ikski oma tulevase treeningkoormuse paika panna koos spordiarsti v\u00f5i treeneriga.<\/p>\n

Planeeri aega<\/strong><\/p>\n

Enne v\u00f5istlusplaanide koostamist peaksid \u00fcle vaatama, mis on reaalne aeg, mille sa saad n\u00e4dalas treeningutele p\u00fchendada. Selleks pead kindlasti teadma, kui suurt panust n\u00f5uavad ajaliselt sinu pere, t\u00f6\u00f6, hobi ja muud kohustused. Teades oma v\u00f5imalusi, on plaane lihtsam koostada.<\/p>\n

Eesm\u00e4rgid paika<\/strong><\/p>\n

Eesm\u00e4rke seades tuleb silmas pidada m\u00f5ningaid olulisi punkte. Esiteks peaks eesm\u00e4rk olema reaalne, aga samas mitte liiga lihtne. Teiseks peaks see olema seotud ainult sinu endaga. Kolmandaks \u2013 peaeesm\u00e4rgini viivad alati alameesm\u00e4rgid. Arvesse peaks v\u00f5tma ka seda, et eesm\u00e4rk peab olema m\u00f5\u00f5detav suurus.<\/p>\n

\"\"
Kaire Vilgats ja Annely Adermann alustasid rahvatriatlonist.<\/figcaption><\/figure>\n

Planeeri v\u00f5istluskalendrit<\/strong><\/p>\n

Treeningplaani k\u00f5rval on oluline paika panna ka see, millistel v\u00f5istlustel tahad hooaja jooksul osaleda. V\u00f5istlused v\u00f5id jagada kolme kategooriasse: A – k\u00f5ige t\u00e4htsam, tahad teha oma parima soorituse; B \u2013 teisese t\u00e4htsusega, aga tahad nendel samuti h\u00e4sti esineda; C \u2013 k\u00f5ige v\u00e4hem t\u00e4htis, neid v\u00f5ib v\u00f5tta pigem kui treeningut v\u00f5i vaheldust. Planeerimist tuleks alustada A v\u00f5istlustest.<\/p>\n

Kogu hooaja plaan<\/strong><\/p>\n

Trenni ja v\u00f5istlusi kokku pannes koosta kogu hooaja plaan, kuhu peaks n\u00e4dalate kaupa panema kirja oma treeningud, v\u00f5istlused, laagrid ja muud kohustused. Tuleks meeles pidada, et treeningute planeerimine on otseses seoses sinu eesm\u00e4rgi, vaba aja ja v\u00f5imalustega.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Treeningmaht ja periodiseerimine<\/strong><\/p>\n

Igal treeningul on oma \u00fclesanne. Aastane treeningmaht s\u00f5ltub alast, v\u00f5istluse kestvusest ja sportlase tasemest. Treeningmaht ei tohiks t\u00f5usta ega langeda rohkem kui 10% eelneva aasta mahust. Pigem v\u00e4hem kui rohkem!<\/p>\n

K\u00f5ik algab korralikust baasist. Mida l\u00e4hemale v\u00f5istlustele, seda v\u00f5istlusspetsiifilisemad on treeningud. V\u00f5istlusintensiivsuse kasutamine on k\u00f5ige efektiivsem viis saavutusv\u00f5ime parandamiseks. V\u00e4ga oluline on see, et treeningute k\u00f5rval oleks planeeritud ka puhkus, et \u00e4ra hoida \u00fcletreeningut.<\/p>\n

Eduka triatleedi valem<\/strong><\/p>\n

Vastupidavus<\/strong> \u2013v\u00f5ime pikalt ja aktiivselt liikuda, see on arendatav pikkade ja aeroobsete treeningutega.<\/p>\n

J\u00f5ud<\/strong>\u2013 v\u00f5ime \u00fcletada raskused. Arendatav j\u00f5utreeningutega, raskendatud maastiku treeninguga ja raskendatud ilmastiku treeninguga.<\/p>\n

Kiiruslikud v\u00f5imed<\/strong>\u2013 v\u00f5ime \u00f6konoomselt ja efektiivselt sooritada sportlikke liigutusi. Arendatav tehnika harjutustega, kiirete kordusharjutustega ja liigutuskiirust t\u00f5stvate harjutustega.<\/p>\n

Lihasvastupidavus<\/strong>\u2013 v\u00f5ime liikuda keskmiselt pikalt keskmiselt kiire tempoga nn laktaadi kiirusel. Arendatav pikkade intervalltreeningutega (6-12 min) koos l\u00fchikese pausiga v\u00f5i pikkade trennidega (20-60 min) stabiilise laktaadi kiirusel l\u00f5ikudega.<\/p>\n

Anaeroobne vastupidavus<\/strong>\u2013 v\u00f5ime liikuda suhteliselt kaua (m\u00f5ni minut) v\u00e4ga k\u00f5rge intensiivsusega (selgelt \u00fcle laktaadi kiiruse). Arendatav l\u00fchikeste (2-4 min) kiirete intervallidega, millele j\u00e4rgneb ajaliselt sama pikk puhkus.<\/p>\n

V\u00f5imsus\u00a0<\/strong>\u2013 v\u00f5ime sprintida suure v\u00f5imsusega m\u00f5ne sekundi jooksul. Arendatav v\u00e4ga l\u00fchikeste (kuni 20 sek) max pingutusega tehtud intervallidega koos pika taastumisega (kuni mitu minutit).<\/p>\n

\"\"
Raivo E. Tamm<\/figcaption><\/figure>\n

Puhkus<\/strong><\/p>\n

Tegelikult ei ole oluline, kes j\u00f5uab rohkem treenida, vaid see, kes \u00f5igesti puhata oskab. Puhkus on t\u00e4htis, sest siis organism taastub treeningutega loodud stressist. \u00dcks olulisemaid taastumisvahendeid on uni. \u00d6\u00f6uni v\u00f5iks kesta v\u00e4hemalt 8 tundi ning v\u00f5imalusel v\u00f5iks ka p\u00e4eval teha 45 min kuni tunnise uinaku.<\/p>\n

K\u00f5ik on v\u00f5imalik<\/strong><\/p>\n

Kui sul on tervis korras, sa oled seadnud endale eesm\u00e4rgi ja teinud plaani ning sul on nende t\u00e4itmiseks aega, siis ei ole miski v\u00f5imatu. K\u00f5ige muu k\u00f5rval on kasulik aeg-ajalt kuulata ka spetsialistide n\u00f5uandeid. J\u00e4rgmised v\u00f5imalused selleks avanevad igakuistel seminaridel, mille kohta saad l\u00e4hemalt lugeda siit<\/a>. 13. veebruaril toimuva\u00a0ujumisteemalise seminari kohad on t\u00e4is, aga j\u00e4rgmine, jooksuteemaline seminar, toimub 20. m\u00e4rtsil. Head n\u00f5u saab kindlasti ka triatloniklubidest ja treeneritelt.<\/p>\n

Tekst: Merilin Piirsalu<\/em><\/p>\n

Fotod: Ergo Kukk<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

K\u00f5ik t\u00f5sised triatlonis\u00f5brad on kahtlemata m\u00e4rkinud kalendrisse kuup\u00e4evad 15. juuni ja 3. august, mil toimuvad vastavalt IRONMAN 70.3 Otep\u00e4\u00e4 ja\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":33255,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[308],"tags":[60],"class_list":["post-33252","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport","tag-triatlon"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33252","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=33252"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33252\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":33265,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33252\/revisions\/33265"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/33255"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=33252"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=33252"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=33252"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}