{"id":35498,"date":"2019-05-13T09:00:41","date_gmt":"2019-05-13T09:00:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/est\/?p=35498"},"modified":"2019-05-13T04:53:03","modified_gmt":"2019-05-13T04:53:03","slug":"millised-on-meeldiva-ja-jatkusuutliku-treeningu-pohimotted","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/millised-on-meeldiva-ja-jatkusuutliku-treeningu-pohimotted\/","title":{"rendered":"Millised on meeldiva ja j\u00e4tkusuutliku treeningu p\u00f5him\u00f5tted?"},"content":{"rendered":"

Kuna meie eluviis muutub aina rohkem istuvaks, tuleb liikumisele ja treeningutele teadlikult t\u00e4helepanu p\u00f6\u00f6rata igas vanuses. MyFitnessi<\/a> personaaltreener Raul K\u00f6ster pani kirja n\u00f5uanded, mida v\u00f5iks l\u00e4bi elu j\u00e4rgida.<\/p>\n

Alustame m\u00e4ngides<\/strong><\/p>\n

Sportliku baasi v\u00f5iks laduda lapse 6.\u201310. eluaastal suuresti m\u00e4ngudega, olgu selleks jalgpall, rahvastepall v\u00f5i kull. V\u00e4ga suurt koormust ei tohiks selles vanuses panna ja intensiivsus peaks olema v\u00e4ike. Laste organism alles kasvab ja treeningutega vinti \u00fcle keerata ei tohi.V\u00e4ga oluline ka suhtlus: see peab olema s\u00f5bralik ja julgustav ja mitte mingil juhul ei tohi last maha teha, kui tal alati k\u00f5ik ei \u00f5nnestu. Samuti on oluline teada, et kiiruse arendamisega peaks alustama juba varajases nooruses, sest kui seda mitte teha, siis on seda hiljem raske parandada.<\/p>\n

\u00d5iged valikud<\/strong><\/p>\n

11\u201314-aastased lapsed taluvad natuke suuremaid koormuseid, aga endiselt peab j\u00e4lgima, et ei oleks \u00fcletreenimist. Kvaliteetne ja piisav uni m\u00e4ngib samuti v\u00e4ga olulist rolli. Vanemad peaksid j\u00e4lgima, et laps magaks piisavalt ja toituks korralikult.<\/p>\n

T\u00e4htis on leida spordiala, mis lapsele t\u00f5esti meeldib. Seega peab olema v\u00f5imalus proovida eri asju. M\u00f5ni laps peab k\u00e4ima \u00f5ige mitmes trennis, enne kui meelep\u00e4rase leiab.<\/p>\n

\"Personaaltreener
Personaaltreener Raul K\u00f6ster<\/figcaption><\/figure>\n

Kiirustada pole vaja<\/strong><\/p>\n

Esimese j\u00f5utreeningu v\u00f5iks teha 12\u201313 aasta vanuselt, kuid alustama peab fundamentaalsete harjutustega (tuharalihased, k\u00f5hulihased jne), mida tehakse oma keharaskusega. Keskenduda tuleks eelk\u00f5ige baasharjutuste tehnika \u00f5ppimisele.<\/p>\n

Vabade raskustega (kangid, hantlid jne) v\u00f5iks oodata, kuni baasharjutused ja liigutused on tehniliselt selged. On v\u00e4ga palju harjutusi, mida saab teha oma keharaskusega. \u00dcle 16-aastastele v\u00f5ib hakata tasapisi lisama harjutusi vabade raskustega ja j\u00e4rk-j\u00e4rgult koormusi t\u00f5sta.<\/p>\n

Tehnika on A ja O<\/strong><\/p>\n

\u00dcksk\u00f5ik, mis spordiala harjutusi teha v\u00f5i mis vanuses alustada, k\u00f5ige olulisem on tehnika ja intensiivsus. Kui tehniline sooritus on hea, siis on treening meeldiv. Sa k\u00fcll v\u00e4sid trenni tehes, kuid sul ei ole valus ega ebameeldiv. Valu v\u00f5i ebameeldivustunne on keha s\u00f5num, et midagi on valesti. Seda tasuks kuulata, kuid tihtipeale ei p\u00f6\u00f6rata sellele t\u00e4helepanu, sest arvatakse, et nii peabki olema.<\/p>\n

\u00d5peta oma keha<\/strong><\/p>\n

Iga tervisesportlane peaks t\u00e4helepanu p\u00f6\u00f6rama nii j\u00f5utreeningule kui ka aeroobsele treeningule. J\u00f5utreening arendab j\u00f5udu ja lihaskonda ning aeroobne treening on oluline s\u00fcdame, veresoonkonna ja hingamiss\u00fcsteemi arenguks. Aeroobne treening \u00f5petab kehale rasvu kasutama, ent vaja on j\u00e4rjepidevust. Kui sa ei tee aeroobset treeningut j\u00e4rjepidevalt, siis keha t\u00f6\u00f6v\u00f5ime on v\u00e4ike ja sa v\u00e4sid kiiresti. Aeroobsel treeningul \u00f5petad keha muu hulgas kasutama rohkem rasvu, mida on meil v\u00e4ga palju. Aeroobset treeningut v\u00f5iks teisis\u00f5nu v\u00f5rrelda tule p\u00f5lemisega, sest see toimub hapniku osalusel,\u00a0 nagu ka rasva p\u00f5letamine.<\/p>\n

\"Treening\"<\/p>\n

Kasuta fantaasiat<\/strong><\/p>\n

T\u00e4iskasvanueas v\u00f5iks treeningud olla igal juhul kombineeritud. Kui sinu p\u00f5hiala on jooksmine, siis lisaks jooksutreeningule peaks \u00fcldkehaline ettevalmistus (\u00dcKE) olema igan\u00e4dalane tegevus. Selleks ei pea tingimata j\u00f5usaalis kangi t\u00f5stma. Peale jooksuringi v\u00f5id teha k\u00e4tek\u00f5verdusi, k\u00fckke, l\u00f5uat\u00f5mbeid, keret\u00f5steid, planku. Harjutusi on l\u00f5putult. Ka t\u00f5usutreeningud jooksutrennis on v\u00e4ga tugevad \u00fcldkehalise ettevalmistuse harjutused.<\/p>\n

M\u00f5\u00f5dukus eelk\u00f5ige<\/strong><\/p>\n

Kui sa alustad nullist, siis s\u00fcdame-veresoonkonna ja hingamiss\u00fcsteemi peaks arendama m\u00f5\u00f5dukalt. Selleks sobivad k\u00f5ige paremini tempokas k\u00e4imine, crosstrainer, ujumine, rattas\u00f5it, suusatamine ja s\u00f5udeergomeeter, mis on n-\u00f6 pehmed spordialad. Need sobivad liikumisaparaadile alustamiseks k\u00f5ige paremini. \u00dche treeningu pikkus v\u00f5iks alguses olla tund aega ning trenni v\u00f5iks teha 2\u20133 korda n\u00e4dalas. V\u00e4ga paljud alustajad j\u00e4tavad paari kuu p\u00e4rast pooleli, sest alustasid liiga intensiivselt.<\/p>\n

V\u00e4hem on rohkem<\/strong><\/p>\n

Keskealised ja eakamad inimesed, kes pole kaua oma keha eest hoolitsenud, aga kes kooliajal olid sportlikult aktiivsed, kipuvad tihti esimeste treeningutega \u00fcle pingutama, kuna arvavad, et oskavad ja suudavad. Tegelikult on k\u00f5ik roostes ja ununenud ning alustada tuleb nullist. V\u00e4hem on rohkem.<\/p>\n

V\u00f5imle terviseks<\/strong><\/p>\n

Igap\u00e4evane 10\u201315-minutiline v\u00f5imlemine peaks olema k\u00f5ikidele inimestele kohustuslik. Seda v\u00f5iks teha hommikuti enne hommikus\u00f6\u00f6ki. Sobivad k\u00f5ik m\u00f5nusad vana kooli harjutused \u2013 pange fantaasia t\u00f6\u00f6le. Kes \u00fctleb, et pole aega, siis teadku, et ta valetab iseendale. \u00c4ra otsi p\u00f5hjuseid, miks mitte teha, vaid leia v\u00f5imalus, ning su keha t\u00e4nab sind.<\/p>\n

Uni ja toit<\/strong><\/p>\n

Kaheksa tundi s\u00fcgavat und v\u00f5iks olla kohustuslik; v\u00e4hemalt v\u00f5iks selle poole p\u00fc\u00fcelda. Abiks on unep\u00e4eviku pidamine ja selle anal\u00fc\u00fcsimine ning unev\u00f5la tagasimakse ehk puhkus. Samuti on toitumisel \u00fclioluline\u00a0roll, sest ilma t\u00e4isv\u00e4\u00e4rtusliku k\u00fctteta (toitaineteta) valitseb kehas s\u00f5jaolukord ning ei keha ega vaim toimi nii nagu vaja.<\/p>\n

\"Treening\"<\/p>\n

Selleks, et tervislik eluviis oleks j\u00e4tkusuutlik, kasuta kolme kuldv\u00f5tmekest.<\/strong><\/em><\/p>\n

Meeldiv<\/strong><\/p>\n

K\u00f5ik, mida sa teed, ka terviseliikumise ja toitumise m\u00f5ttes, peab tekitama h\u00e4id emotsioone. Kui sa tunned ennast peale suurt s\u00f6\u00f6maaega ebameeldivalt, siis j\u00e4relikult ei olnud see v\u00e4ga hea asi. Kui sa teed trenni \u00f5ige tehnikaga, \u00f5ige koormusega ja \u00f5ige r\u00fctmiga, siis see ongi sulle meeldiv. Arvestada tuleb sellega, et kui sa alles alustad, siis alguses tuleb \u00f5ppida. Kui asi on selge, siis muutub see ka meeldivaks.<\/p>\n

J\u00e4rjepidevus<\/strong><\/p>\n

J\u00e4rjepidevus tagab selle, et tekib p\u00fcsimuutus. Kui tegevuses on augud sees, siis p\u00fcsimuutust ei teki. Muutusega kohanemiseks l\u00e4heb aega umbes kuus n\u00e4dalat. Kui suudad kuus n\u00e4dalat mingit re\u017eiimi j\u00e4lgida, siis see saab harjumuseks ja sa juba tahad seda teha.<\/p>\n

Samm-sammult<\/strong><\/p>\n

Treeni enda hetkeseisu ja v\u00f5imete j\u00e4rgi. Kindlasti on vaja \u00fcle vaadata baasharjutuste tehniline sooritus ja leida endale \u00f5iged ja j\u00f5ukohased harjutused, mis oleksid meeldivad ja v\u00e4sitavad, aga mitte kahjustavad. Siis on lootust, et tegevus j\u00e4\u00e4b j\u00e4tkusuutlikuks.<\/p>\n

Tekst: Raul K\u00f6ster<\/em><\/p>\n

Fotod: \u00a0Laura Nestor \/\u00a0Karel Kaljuste<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kuna meie eluviis muutub aina rohkem istuvaks, tuleb liikumisele ja treeningutele teadlikult t\u00e4helepanu p\u00f6\u00f6rata igas vanuses. MyFitnessi personaaltreener Raul K\u00f6ster\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":35499,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[30,308],"tags":[80,79,97,149],"class_list":["post-35498","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-elustiil","category-sport","tag-elustiil","tag-fitness","tag-jooks","tag-sport"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/35498","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=35498"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/35498\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":35506,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/35498\/revisions\/35506"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/35499"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=35498"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=35498"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=35498"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}