{"id":37400,"date":"2019-09-03T04:00:03","date_gmt":"2019-09-03T04:00:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/est\/?p=37400"},"modified":"2019-09-02T15:31:07","modified_gmt":"2019-09-02T15:31:07","slug":"joutreening-selle-volud-monud-ja-kasutegurid","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/joutreening-selle-volud-monud-ja-kasutegurid\/","title":{"rendered":"J\u00f5utreening – selle v\u00f5lud, m\u00f5nud ja kasutegurid"},"content":{"rendered":"

J\u00f5utreening v\u00f5iks kuuluda iga inimese treeningrutiini ning just n\u00fc\u00fcd, s\u00fcgise hakul, on sellega hea algust teha. Miks j\u00f5utrenn on vajalik ja mida selle puhul silmas pidada, kirjutab MyFitnessi<\/a> personaaltreener Raul K\u00f6ster.<\/p>\n

Igap\u00e4evaselt peseme oma keha, n\u00e4gu, hambaid jne. See on elementaarne h\u00fcgieen ning kui me seda ei teeks, l\u00e4heks asi p\u00e4ris koledaks. Kui tuleme lihastreeningu v\u00f5i teisis\u00f5nu j\u00f5utreeningu juurde, siis seda v\u00f5iksime samuti nimetada h\u00fcgieeniks ehk sisemiseks h\u00fcgieeniks, millega peaksime regulaarselt tegelema, et lihased, liigesed ja sidemed p\u00fcsiks optimaalses, meile soodsamas konditsioonis.<\/p>\n

J\u00f5utreeningul on mitmeid kasutegureid:<\/strong><\/p>\n

1. Lihashooldus – raskustega treenimine aitab motoorseid \u00fchikuid (lihas-n\u00e4rvi aparaati) paremini t\u00f6\u00f6le saada. Optimaalse raskusega ja r\u00fctmiga sooritatav lihast\u00f6\u00f6 aitab lihaste koormustaluvust ja elastsust heal tasemel hoida. \u00d5ige tehnika, r\u00fctmi ja optimaalse raskusega sooritatud harjutused hoiavad lihased optimaalse pikkusega, kus nad suudavad k\u00f5ige paremini j\u00f5udu ja kiirust rakendada.<\/p>\n

Enamik vigastusi nii elus kui spordis tekib lihast\u00f6\u00f6 ekstsentrilises faasis (lihase pikenemise faasis), kui aga j\u00f5utreening on tehtud \u00f5ige r\u00fctmiga ning lihase ekstsentriline j\u00f5ud ja elastsus on hea, siis on ka oht vigastustele v\u00f5i traumadele minimaalne.<\/p>\n

2. Tugevate ja elastsete lihastega on v\u00f5imalik paremini joosta, suusatada, uisutada, ratast s\u00f5ita, ujuda, h\u00fcpata jne.<\/p>\n

3. J\u00f5utreening aitab luud tugevamaks muuta ehk luud muutuvad tihedamaks ja elastsemaks.<\/p>\n

4. J\u00f5utreeningus sooritatakse k\u00f5ik harjutused j\u00f5upoosis (korrektse r\u00fchiga), see muudab organismi hormoonaalset tasakaalu – testosteroon t\u00f5useb ja kortisool langeb. Harvardi \u00fclikooli uuringud on t\u00f5estanud, et juba 2 minutit j\u00f5upoosis seismist t\u00f5stab testosterooni taset 20% ning kortisooli tase langeb 20%. Kui lihased on natuke laisad ja j\u00f5uetud, siis vajub keha kergesti j\u00f5uetuse poosi (k\u00fc\u00fcru, \u00f5lad ees l\u00e4ngus jne) ning sel juhul toimuvad hormonaalselt vastupidised reaktsioonid.<\/p>\n

5. Kena ja terve lihasmass aitab paremini rasva p\u00f5letada. Kindlasti tuleb j\u00e4lgida korrap\u00e4rast ja tervislikku toitumist ning hindamatu v\u00e4\u00e4rtusega on magus uni. P\u00fcsiv unev\u00f5lg ei lase lihastel areneda ega ka kehakaalu (rasva arvelt) langetada.<\/p>\n

6. Ilusad, terved, tugevamad, kiiremad ja elastsed lihased t\u00f5stavad tuju ja enesehinnangut ning lisavad elule motivatsiooni ja v\u00fcrtsi. J\u00f5utreening teeb r\u00f5\u00f5msaks, enesekindlaks, \u00f5nnelikuks ja terveks.<\/p>\n

\"J\u00f5utreening\"<\/p>\n

Millest alustada?<\/strong><\/p>\n

Kui pole j\u00f5utreeninguga varem kokkupuudet olnud, siis aru andes, et j\u00f5usaali vahendite (kangid, hantlid, fitnessmasinad jne) kasutoov ja tervislik kasutamine on \u00fcks suur m\u00f5istatus, oleks igal juhul tark otsus p\u00f6\u00f6rduda treeneri poole. Samuti on alguses juhendamisest abi, et oma kehaga ja keharaskusega tehtavate harjutuste tehniline sooritus oleks \u00f5ige. Treeneri abiga saab asjad palju selgemaks: kuidas alustada, millega alustada, millise intensiivsuse, koormuse, r\u00fctmiga harjutusi teha.<\/p>\n

Kui midagi v\u00e4lja tuua, siis rusikareeglid on j\u00e4rgmised:<\/p>\n

1. Harjutused peavad olema meeldivad (samas v\u00e4sitavad, tehniline sooritus korrektne).
\n2. Harjutuste koormusi t\u00f5stame ja raskusastet muudame samm-sammult. Ei torma. V\u00e4hem on rohkem.
\n3. Harjutusi ja treeninguid teeme j\u00e4rjepidevalt. J\u00e4rjepidevus toob tulemused.
\n4. Kuulame keha ja teeme vastavalt sellele treeningutes, harjutustes muudatusi. Seda nimetatakse autoregulatsiooniks, see on k\u00f5ige suurem kuldv\u00f5tmeke.<\/p>\n

K\u00f5ik need p\u00f5him\u00f5tted muudavad meie tegevuse j\u00e4tkusuutlikuks ning ongi l\u00f6\u00f6girusikas koos.<\/p>\n

\"J\u00f5utreening\"<\/p>\n

Treeningvahendid<\/strong><\/p>\n

Treening on loominguline ja reeglid pole paigas. Trenni v\u00f5ib teha oma keharaskusega v\u00f5i kasutades j\u00f5usaali masinaid v\u00f5i neid kahte kombineerides. Esimene eesm\u00e4rk v\u00f5iks olla tehniline sooritus ja harjutuse sobivus (anatoomilised erip\u00e4rasid arvestades).<\/p>\n

Kombineerida v\u00f5ime k\u00f5ike. Alustada v\u00f5iksime kogu keha treeninguga \u2013 pean silmas, et \u00fche treeningu jooksul saaksid k\u00f5ik lihased-liigesed m\u00f5nusa koormuse. Esmane eesm\u00e4rk on keha ja lihased aktiveerida ning saada k\u00e4tte lihaste, liigutuste tunnetus.<\/p>\n

Korduste arv seerias v\u00f5iks olla alguses suurem, et lihas teeks m\u00f5nusalt t\u00f6\u00f6d ja motoorsed \u00fchikud aktiveeruksid.<\/p>\n

Kindlasti peaks t\u00e4helepanu p\u00f6\u00f6rama kohalolule, sest ilma kohalolu ja keskendumiseta head nahka ei saa. Korrektne tehnika ja \u00f5ige r\u00fctm, hea tunnetus tuleb ainult siis, kui me oleme kohal (olevikus).<\/p>\n

Oma keharaskusega harjutused on m\u00f5nusad ja valik v\u00e4ga lai. Samuti on mugav fitnessmasinatega alustada, sest liigutuse suund on neist enamikel paigas, kuid siiski on v\u00e4ga palju pisidetaile, mida j\u00e4lgida ning mis vajavad treeneri juhendamist ja silma.<\/p>\n

\"J\u00f5utreening\"<\/p>\n

Millal koormusi t\u00f5sta?<\/strong><\/p>\n

Kui harjutuse tehniline sooritus on v\u00e4ga hea, r\u00fctm on korras, hingamine paigas, tunnetus olemas, siis v\u00f5ib tasapisi koormusi t\u00f5stma hakata. Koormust t\u00f5stes peab olema valvas, et korrektne tehnika ja r\u00fctm s\u00e4iliks.<\/p>\n

Paljuski on koormuste t\u00f5stmine tunnetuslik – see t\u00e4hendab seda, kui palju keegi pingutada soovib. Vahel inimesed ei soovi v\u00e4ga tugevalt pingutada, neile meeldib ka lihtsalt kergema raskusega v\u00f5imlemine. Samas koormuste j\u00e4rk-j\u00e4rgult t\u00f5stmine paneb keha ehk organismi kohanema ning me muutume tugevamaks, elastsemaks, kiiremaks, teisis\u00f5nu meie j\u00f5ud ja t\u00f6\u00f6v\u00f5ime kasvab. Me tunneme ennast h\u00e4sti.<\/p>\n

\u00d5ige tehnika ja j\u00e4rjepidevus<\/strong><\/p>\n

Korrektne tehnika harjutuste sooritamisel on v\u00e4ga t\u00e4htis. Ebakorrektse tehnikaga treenides pole j\u00f5utreening v\u00f5i ka muu treening kuigi meeldiv, sest ei l\u00e4he kaua aega, kui keha hakkab j\u00e4rk-j\u00e4rgult teada andma, et midagi on valesti. Tehes seda \u00fcldjuhul ebamugavustunde v\u00f5i valuaistinguga. Keha poolt antav valuaisting v\u00f5i ebameeldivuse tunne on m\u00e4rk sellest, et midagi tehakse valesti v\u00f5i liiga intensiivselt, hetke keha konditsiooni, taseme ja v\u00f5imetega vastuollu minnes.<\/p>\n

\u00dcletreenitus ja \u00fclekoormus, ka spordivigastused, on tihti seotud ebakorrektse sooritustehnikaga ning \u00fcledoseerimisega treeningkoormusel.<\/p>\n

NB! Harjutuste tehniline sooritus, r\u00fctm ja koormus (raskus, intensiivsus) on treeningu ABC.<\/p>\n

J\u00e4rjepidevus on samuti suurimaid kuldv\u00f5tmekesi, mis avab tulemuse kuldse ukse. Olles j\u00e4rjepidev, tehes meeldivaid, aga ka meeldivalt v\u00e4sitavaid harjutusi \u00f5ige r\u00fctmi ning koormusega, saab keha signaali, et on vaja tugevamaks saada ning hakkab kohanema. J\u00e4rjepidevus j\u00f5utreeningul paneb silma ja muskli s\u00e4rama!<\/p>\n

Tekst: Raul K\u00f6ster<\/em><\/p>\n

Fotod:\u00a0Vytautas Dranginis<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

J\u00f5utreening v\u00f5iks kuuluda iga inimese treeningrutiini ning just n\u00fc\u00fcd, s\u00fcgise hakul, on sellega hea algust teha. Miks j\u00f5utrenn on vajalik\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":37405,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[308],"tags":[79,149,14],"class_list":["post-37400","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport","tag-fitness","tag-sport","tag-treening"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/37400","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=37400"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/37400\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":37417,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/37400\/revisions\/37417"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/37405"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=37400"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=37400"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=37400"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}