Millise soojenduse peaks tegema, s\u00f5ltub konkreetset treeningust. Kui l\u00e4hed jooksma v\u00f5i rattaga s\u00f5itma, siis ei ole keha \u00fcles soojendamine spetsiaalsete harjutustega v\u00e4ga vajalik. Piisab, kui teed plaanitud tegevust alguses 5-10 minutit rahulikumalt, n\u00e4iteks jooksed esimese kilomeeteri veidi kergemalt ning ei t\u00f5mba kohe ratta seljas hoogu \u00fcles, vaid kerid jala soojaks ja siis t\u00f5stad tempot. Erandiks v\u00f5iks olla see, kui igap\u00e4evane liikumine on suhteliselt minimaalne ja enamasti istutakse. Siis peaks ka enne vastupidavusala treeningut tegema m\u00f5ned soojendusharjutused – keharingid, v\u00e4ljaasted jms, sest keha ei ole valmis istumissendist kohe jooksma hakkama.<\/p>\n
![\"Kreete](\"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/est\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Screenshot-2020-06-27-at-15.17.41.png\")
Kui treeninguks on aktiivsemad tennid, nt pallim\u00e4ngud v\u00f5i j\u00f5usaal, siis on oluline selleks soojendusega ette valmistada. Soojendus v\u00f5iks kesta 15 minutit ja sisaldada 5-10 minutit aeroobset osa ning 5-10 minutit koordinatsiooni ja tasakaaluharjutusi, et liigesed oleks valmis kiireks suunamuutusteks ja raskuste t\u00f5stmiseks.<\/p>\n
Kui alustada trenni ilma soojenduseta, siis ei pruugi lihaste omavaheline tasakaal paigas olla. N\u00e4iteks, kui p\u00e4eval palju istud, siis reie tagumised ja tuharalihased on kinni ning ilma soojenduste treenima asudes v\u00f5ib need \u00e4ra t\u00f5mmata, pallim\u00e4ngudes k\u00fclmalt alustades on k\u00f5rge h\u00fcppeliigese v\u00e4lja v\u00e4\u00e4namise oht jne.<\/p>\n
Soorita harjutusi \u00f5ige tehnikaga<\/strong><\/p>\n K\u00f5ikide spordialade puhul on v\u00e4ga oluline harjutuste korrektse tehnikaga sooritamine. Algajad v\u00f5iks paariks korraks v\u00f5tta personaaltreeneri, kes aitab treeningkava koostada ja n\u00e4itab ette harjutuste tehnika. Eri spordialade kohta v\u00f5ib harjutusi vaadata ka veebist. Seal on k\u00fcmneid variante ning tuleb leida just see programm ja treener, mis sulle k\u00f5ige paremini sobib. Kui vaatad oma spordiala videod m\u00f5ttega l\u00e4bi ja teed j\u00e4rele, on see kindlasti parem variant kui lihtsalt trenni minna ja t\u00e4itsa omast peast tegema hakata.<\/p>\n Tihti s\u00f5ltub harjutuste sooritamise korrektsus ka koormusest – mida suuremate koormustega treenitakse, seda rohkem tehnika laguneb. J\u00f5usaali n\u00e4itel oleks hea teha alguses harjutusi v\u00e4ikeste koormustega – kui tahad teha k\u00fckke, siis tee neid esmalt t\u00fchja kangiga ning lisa raskusi hiljem. Kui raskus kohe peale panna, siis sa v\u00f5ib-olla ei m\u00f5tle, kuidas harjutust teha, vaid t\u00e4helepanu l\u00e4heb pigem sellele, kuidas raskus \u00fcles saada ning tehnika v\u00f5ib laguneda.<\/p>\n Tasub teha ka palju eri harjutuste variante. N\u00e4iteks teha k\u00fckke sangpomm s\u00fcles, kang turjal, hantlid k\u00e4es. Kui teha harjutustest eri variatsioone, siis on vigastuse oht samuti v\u00e4iksem.<\/p>\n V\u00e4ldi \u00fclekoormust<\/strong><\/p>\n Igal koel ja lihasel on teatud taluvuse piir, mille juures toimub efektiivne treening. Kui see piir tuntavalt \u00fcletatakse, siis v\u00f5ib tekkida \u00fclekoormus. Kui jooksmises on koormustaluvuse piir 5 km, aga tahaks rohkem, siis peaks esialgu jooksma 5,5 v\u00f5i 6 km. Kui sellest on p\u00e4evaga taastutud, siis v\u00f5ib j\u00e4rgmine kord joosta pisut rohkem. Nii saab oma taluvuspiiri progresseeruvalt t\u00f5sta. Kui 5 km taluvuspiiri juurest l\u00e4hed kohe jooksma 15 km, siis t\u00f5en\u00e4oliselt keha selleks valmis pole ning saab liigset koormust. Tekib valu v\u00f5i turse ning siis ei piisa taastumiseks enam \u00fchest p\u00e4evast, vaid selleks kulub kolm-neli p\u00e4eva.<\/p>\n \u00dclekoormuse m\u00e4rgiks on enamasti valu v\u00f5i ebamugavustunne. Tegelikult on ka koormustaluvuse piiril treenides kerge ebamugavustunne ja valulikkus normaalsed, aga kui hinnata valu 10 palli skaalal, siis see ei tohiks olla rohkem kui 3-5 palli, see ei tohiks s\u00fcveneda ega liigutusi h\u00e4irida.<\/p>\n Kui \u00fclekoormus on tekkinud, siis tuleb taastumiseks parasjagu aega v\u00f5tta. Sageli tehakse aga see viga, et v\u00f5etakse liiga pikk puhkus. N\u00e4iteks, kui koormustaluvus on 5 km, aga jooksid 15 km ning kannak\u00f5\u00f5lus hakkas valutama ning teed peale seda kuu pikkuse pausi, siis selle ajaga koormustaluvus ei muutu. Tihti aga arvatakse, et muutub. Puhkama peaks sinnamaale, kus valu enam ei ole ning siis hakkama vaikselt treenima ning koormustaluvust t\u00f5stma. Kui ise ei ole kindel, millal v\u00f5ib uuesti treenima hakata, v\u00f5iks minna f\u00fcsioterapeudi juurde, kes hindab, kas oled treeninguteks valmis v\u00f5i mitte.<\/p>\n Treeningutega alustades tahetakse tihtipeale liiga kiireid tulemusi ning hakatakse treenima liiga suurtel koormustel. Tegelikult oleks rohkem kannatust vaja. Kolme v\u00f5i kuue kuuga ei saa heaks, see v\u00f5tab rohkem aega.<\/p>\n Samuti ei ole kuigi tark osaleda igasugustes challenge<\/em>\u2019ites. Kui pole \u00fcldse varasemalt trenni teinud, siis ei ole m\u00f5istlik v\u00f5tta k\u00e4tte ning joosta kuu aega iga p\u00e4ev 10 km v\u00f5i teha iga p\u00e4ev 50 k\u00e4tek\u00f5verdust.<\/p>\n Koormusi tuleb t\u00f5sta regulaarselt ja alustada algusest. Kui on eesm\u00e4rk maratoni joosta, aga varasemat kogemust pole, siis paar esimest kuud v\u00f5ib-olla ei tohigi \u00fcldse joosta, vaid alustama peaks k\u00f5ndimisega ning erinevate jooksutehnika harjutustega. Soovitav on alati konsulteerida ka oma ala treeneriga.<\/p>\n Tekst: Merilin Piirsalu<\/em><\/p>\n Fotod: Sportland<\/em><\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u00dckski sportlane ei taha vigastustega kimpus olla, aga paraku ei p\u00e4\u00e4se nendest ei tipud ega harrastajad. Siiski on mitmeid p\u00f5him\u00f5tteid,\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":41095,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[30],"tags":[80,280],"class_list":["post-41090","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-elustiil","tag-elustiil","tag-tervislik-eluviis"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41090","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=41090"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41090\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":41104,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41090\/revisions\/41104"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/41095"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=41090"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=41090"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=41090"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}![\"Soojendusharjutus\"](\"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/est\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Screenshot-2020-06-27-at-15.18.57.png\")
<\/p>\n![\"\u00d5ilme](\"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/est\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Screenshot-2020-06-27-at-15.23.20.png\")
Kiirusta aeglaselt<\/strong><\/p>\n