{"id":53477,"date":"2025-02-14T10:27:39","date_gmt":"2025-02-14T10:27:39","guid":{"rendered":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/?p=53477"},"modified":"2025-02-14T10:28:04","modified_gmt":"2025-02-14T10:28:04","slug":"toitumisnouanded-korvemaa-suusamaratoniks","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/toitumisnouanded-korvemaa-suusamaratoniks\/","title":{"rendered":"V\u00f5ta 9. m\u00e4rtsil Sportland K\u00f5rvemaa Suusamaratonist maksimum: toitumisn\u00f5uanded, mis t\u00f5stavad s\u00f5idunaudingut"},"content":{"rendered":"

Kuigi igal pool Eestimaal valget lumevaipa pole, siis suusatalv sai l\u00f5puks hoo sisse Estoloppeti sarja Alutaguse maratoniga. Lund on ka K\u00f5rvemaal, kus v\u00e4hem kui kuu aja p\u00e4rast, 9. m\u00e4rtsil, toimub Sportland K\u00f5rvemaa Suusamaraton<\/a>. V\u00f5istlusp\u00e4ev erineb aga tavalisest treeningust, kuna n\u00f5uab l\u00e4bim\u00f5eldumat l\u00e4henemist toitumisele ja vedeliku tarbimisele. Mida peaks iga rahvasportlane teadma, et tagada nauditav spordip\u00e4ev?<\/p>\n

Maratonieelse toitumise eesm\u00e4rk on anda kehale vastupidavust, s\u00e4ilitada stabiilne veresuhkru tase ja v\u00e4ltida v\u00f5istluse ajal seedeprobleeme. \u201eVastupidavuse saavutamiseks kasutatakse maratonieelselt sageli kahe-kolmep\u00e4evast s\u00fcsivesikute laadimise taktikat, et maksimeerida gl\u00fckogeenivarusid. Lihtsalt \u00f6eldes t\u00e4hendab see s\u00fcsivesikute tarbimise suurendamist kuni 70\u201380% tavap\u00e4rasest p\u00e4evasest kalori tarbimisest. Seda aitab saavutada s\u00fcsivesikuterikka toidu, n\u00e4iteks pasta, riisi, leiva v\u00f5i kartuli s\u00f6\u00f6mine,\u201c selgitab Liis Laursoo<\/strong>\u00a0Fitshopist<\/a>.<\/p>\n

\"Suusamaraton2023\"<\/p>\n

Ta soovitab enne pingutavat suusas\u00f5itu kindlasti v\u00e4ltida rasvaseid toite, kuna nende seedimine v\u00f5tab kauem aega. S\u00fc\u00fca ei tohiks kiudainerikkaid toite nagu oad, kapsad, t\u00e4isteratooted ning ka v\u00fcrtsikaid v\u00f5i happelisi toite kuna need v\u00f5ivad p\u00f5hjustada seedeh\u00e4ireid, puhitust v\u00f5i lihtsalt ebamugavustunnet k\u00f5hus.<\/p>\n

Samuti tuleks hoiduda alkoholist ja liigsest kofeiinist, sest m\u00f5lemad viivad vedelikku kehast v\u00e4lja, mis aitab kaasa deh\u00fcdratsioonile, aga alkohol ja kofeiin v\u00f5ivad p\u00f5hjustada ka seedeprobleeme. Enne v\u00f5istlust ei ole hea proovida uusi toite, sest pole teada, kuidas organism nendele reageerib.<\/p>\n

\u201eMaratonip\u00e4eval v\u00f5iks kolm-neli tundi enne starti s\u00fc\u00fca tasakaalustatud einet, mis sisaldab s\u00fcsivesikuid, m\u00f5\u00f5dukalt valku, v\u00e4he rasva ja kiudaineid. Umbes 30\u201360 minutit enne starti v\u00f5iks valida kergesti seeditava s\u00fcsivesikuterikka sn\u00e4ki, suupiste v\u00f5i batooni,\u201c v\u00f5tab Liis maratonieelse toitumissoovituse kokku.<\/p>\n

\"Suusamaraton2023\"<\/p>\n

Mida ja kui palju juua<\/strong><\/h2>\n

Enne suuremat f\u00fc\u00fcsilist koormust on oluline t\u00e4helepanu p\u00f6\u00f6rata ka vedeliku tarbimisele. \u201eV\u00e4ltima peab keha deh\u00fcdratsiooni, mis m\u00f5jutab t\u00f5siselt sooritusv\u00f5imet. Seet\u00f5ttu on soovitav teadliku vedeliku tarbimisega alustada juba v\u00e4hemalt p\u00e4ev enne maratoni. Eelistada tuleks jooke, mis sisaldavad piisavalt vajalikke mineraalaineid. Kui ei taha juua soolase maitsega mineraalvett, siis on heaks lahenduseks vees lahustuvad joogitabletid, n\u00e4iteks SiS Go Hydro. Joogitablettide puhul peaks j\u00e4lgima, et neis oleks piisav kogus naatriumi, kaltsiumi ja magneesiumi, mis aitavad ennetada v\u00f5istlusp\u00e4eval lihaskrampide teket,\u201c selgitab Liis.<\/p>\n

Ta soovitab v\u00f5istlusp\u00e4eval kaks-kolm tundi enne starti juua 500-600ml vett\/elektrol\u00fc\u00fctidega jooki ning vahetult enne starti ehk umbes 30 minutit varem veel 100-200ml.<\/p>\n

\"Suusamaraton2023\"<\/p>\n

Energia on oluline<\/strong><\/h2>\n

M\u00e4rtsis on loodetavasti k\u00f5ikidel suusas\u00f5pradel v\u00f5imalus nautida Sportland K\u00f5rvemaa Suusamaratoni, mille pikem distants on 38 km ning l\u00fchem 19 km. Kuigi maratonirajal on teeninduspunktid, siis tasub ka endal rajale energiat kaasa v\u00f5tta. \u201eInimese kehas on energiavarudena ca 360g s\u00fcsivesikuid.\u00a0Eelnevalt s\u00f6\u00f6gi ja joogiga saadud s\u00fcsivesikud talletatakse maksas gl\u00fckogeenina. Sealt edasi liigub gl\u00fckogeen lihaskudedesse. Lihastes paikneb umbes 250g ning maksas 110g s\u00fcsivesikuid. Suusamaratoni jooksul kulutame 175\u2013250g s\u00fcsivesikuid tunnis, millest j\u00e4tkub s\u00f5ltuvalt treenitusest vaid tunniks v\u00f5i paariks. Selleks, et mitte lasta kehal energiast t\u00fchjaks joosta, tuleks distantsil s\u00fcsivesikuid juurde manustada,\u201c \u00fctleb Liis.<\/p>\n

Ta lisab, et alati v\u00f5ib energiat hankida toidupunktides pakutavast, sh banaanid jm sn\u00e4kid, kuid tuleks silmas pidada, et tahke toidu s\u00f6\u00f6mine ja seedimine on energiakulukam ning seedimata j\u00e4\u00e4nud toit v\u00f5ib tekitada k\u00f5hus ebamugavustunnet. \u201eLisaenergia manustamiseks sobivad k\u00f5ige paremini energiageelid, aga siinkohal on \u00fclioluline, et tarbitav energiageel oleks isotooniline.\u00a0Mitte-isotoonilised geelid vajavad koheselt v\u00e4hemalt \u00fcks-kaks topsi vett, et magu seedimisega toime tuleks.\u201c<\/p>\n

\"Fitshop\"
Foto: Fitshop<\/figcaption><\/figure>\n

SiS valikust peaks iga suusataja endale sobiva geeli leidma. Pakkuda on:<\/p>\n

\u00b7\u00a0N-\u00f6 tavalised isotoonilisi energiageelid.<\/p>\n

\u00b7\u00a0Elektrol\u00fc\u00fctidega energiageelid, mis sobivad h\u00e4sti, kui vajad energiat, pisut vedelikku ja soola, mis aitab ennetada v\u00f5imalikke lihaskrampide teket.<\/p>\n

\u00b7\u00a0Kofeiiniga energiageelid, mis aitavad enim fokusseerida ja pildi selgeks l\u00fc\u00fca just distantsi l\u00f5puosas ning paremini toime tulla rajal kuhjuva v\u00e4simusega. Kofeiini efekt kestab tegelikult lausa 30-45 minutit.<\/p>\n

Suusamaratoni pika distantsi parimaks nautimiseks tuleks energiastrateegia eelnevalt paika panna. Liis soovitab t\u00e4helepanu p\u00f6\u00f6rata kolmele punktile.<\/p>\n

\u00b7\u00a0Joo igas joogipunktis v\u00e4hemalt \u00fcks tops vett\/spordijooki.<\/p>\n

\u00b7\u00a0V\u00f5ta rajale kaasa energiageele arvestusega \u00fcks SiS energiageel iga 30-45 minuti tagant, iga teine v\u00f5i kolmas geel v\u00f5iks olla soolaga.<\/p>\n

\u00b7\u00a0Alates 25. kilomeetrist v\u00f5iks tarbida kofeiiniga geele, esimene kofeiinigeel v\u00f5ta umbes 25. kilomeetril ja teine hiljemalt 33. kilomeetril<\/p>\n

Kes l\u00e4heb 19 km rajale, v\u00f5iks samuti kaasa v\u00f5tta kaks-kolm geeli. Esimese neist v\u00f5iks tarbida 7-10 km vahel ning teise, kofeiiniga geeli, v\u00f5iks v\u00f5tta hiljemalt 14-16 km vahel.<\/p>\n

Energiapuudust peab ennetama<\/strong><\/h2>\n

Sporditoidu manustamist soovitab ka laskesuusataja Regina Ermits<\/strong>. \u201eKui tegeleda intensiivsete aladega, kus koormus kestab \u00fcle 90 minuti, siis hakkavad keha s\u00fcsivesikuvarud kahenema. S\u00fcsivesikuid saab k\u00f5ige lihtsamini just spordijookide v\u00f5i geelide kaudu. See on mugav ja t\u00f5hus ega koorma magu n\u00e4iteks nii nagu suure pastakoguse s\u00f6\u00f6mine,\u201c r\u00e4\u00e4gib ta.<\/p>\n

\"Regina
Regina Ermits. Foto: Fitshop<\/figcaption><\/figure>\n

Regina toob v\u00e4lja, et \u00f5ues sportides on energiakulu talvel k\u00fclmaga suurem, sest me kulutame energiat, et keha soojas hoida ja lihased vajavad rohkem k\u00fctust. Kuuma ilmaga kaotame j\u00e4lle rohkem mineraale t\u00e4nu higistamisele. \u201eLisaks s\u00f6\u00f6gile, batoonidele ja geelide on nii elektrol\u00fc\u00fctidega jook kui spordijook lihtne viis, kuidas vajalikku energiat saada ilma, et peaksid peatuma ja v\u00f5ileibu s\u00f6\u00f6ma. Viimane tekitaks ka asjatu lisaenergiakulu, kuna keha peab toitu seedima hakkama.\u201c<\/p>\n

Igal juhul on oluline lisaenergiat ammutada enne, kui sellest t\u00fchjaks oled jooksnud. \u201eSiis p\u00fcsib energiatase kogu aeg hea. L\u00f5puks on ju t\u00e4htis, et maratonist j\u00e4\u00e4ks hea maik suhu ning sa tahaksid j\u00e4rgmine korda sama asja teha. Kui pakud kehale piisavalt energiat, siis on m\u00f5nus tunne ja saad k\u00f5ike nautida. Kui energiatase langeb, siis eriti pikematel distantsidel, on paratamatult tagantj\u00e4rele energiakaotust raske tagasi teha. Seda peab ennetama,\u201c kinnitab laskesuusataja.<\/p>\n

Kiiremaks taastumiseks<\/strong><\/h2>\n

Regina teab oma kogemusest, et energiataseme hoidmine suusarajal aitab kaasa kiiremale taastumisele. Lisaks on suureks abiks taastusjoogid. \u201eKui hoiad energiataset enne ja koormuse ajal, siis on taastumine nii palju kiirem, eriti kui on suure koormusega p\u00e4ev. Kui v\u00f5tad veel lisaks vastava joogi, siis see aitab endal ja lihastel taastuda ning gl\u00fckogeeni varud saavad j\u00e4lle t\u00e4is. Taastusjookides on valgu ja s\u00fcsivesikute kombinatsioon v\u00e4ga hea ning valk juba iseenesest aitab lihastel paraneda. T\u00e4nu sellele tekib pingutusej\u00e4rgselt v\u00e4hem lihasvalu ja \u00fcle\u00fcldine v\u00f5istluskoormuse talumine on oluliselt parem.\u201c<\/p>\n

Liisi s\u00f5nul on maratonij\u00e4rgsel vedeliku tarbimisel ja toitumisel suur roll. \u201eSellest, kas s\u00fc\u00fca ja juua midagi 15-20 minuti jooksul p\u00e4rast pingutust s\u00f5ltub suuresti see, milline on enesetunne j\u00e4rgmistel p\u00e4evadel,\u201c kinnitab ta.<\/p>\n

Paraku p\u00f6\u00f6ratakse m\u00f5nikord sportimisel taastumisele liiga v\u00e4he t\u00e4helepanu. \u201ePeale suurt pingutust on keha gl\u00fckogeenivarud t\u00fchjad, lisaks lagunevad kehas olevad valgud, mis on \u00fcliolulised lihaste taastamisel ja \u00fclesehitamisel. Elut\u00e4htsate valkude ja s\u00fcsivesikute taastamiseks p\u00e4rast treeningut v\u00f5i v\u00f5istlust, tuleks tegutseda kohe, soovitatavalt 30 minuti jooksul peale fini\u0161it,\u201c \u00fctleb ta. P\u00e4rast suuremaid pingutusi sobivad taastumiseks ja mugavaks kasutamiseks toidulisandid, mis sisaldavad s\u00fcsivesikuid, valke, vitamiine ja mineraalaineid. Selleks on head erinevad taastusjoogi pulbrid, proteiinipulbrid, proteinshake<\/em>\u00b4id ja batoonid.<\/p>\n

\"Suusamaraton2023\"<\/p>\n

Mida veel silmas pidada<\/strong><\/h2>\n

Liis soovitab igal rahvasportlasel oma v\u00f5istluseelne ja -j\u00e4rgne toitumine l\u00e4bi m\u00f5elda. \u201eTavaliselt minnakse toitumise osas alt just sellega, et on s\u00f6\u00f6dud toite, mis tekitavad sportimise ajal k\u00f5huvaevusi. Juhtub ka, et ei s\u00f6\u00f6da piisavalt, mis p\u00f5hjustab rajal energiapuuduse ja v\u00e4simuse. Viimast v\u00f5ib tekitada ka eelnev vedeliku mitte tarbimine v\u00f5i kohviga liialdamine. Tegelikult on need lihtsad asjad, mis v\u00f5ivad aga rajal k\u00e4tte maksta.\u201c<\/p>\n

Muidugi m\u00e4ngib rolli iga\u00fche kogemus ning see, kui h\u00e4sti inimene oma keha tunnetab ning teab, millised toidud ja joogid tema k\u00f5hule sobivad. \u201eToitude, ka sporditoidu, sobivust oma kehale tuleks ideaalis testida just treeningul ning uute toodete tarbimist v\u00f5istluse ajal tuleks v\u00e4ltida. Kui tahad geele ja\/v\u00f5i spordijooki kasutada ka v\u00f5istluste ajal, siis kindlasti proovi eelnevalt oma planeeritud toitumistaktikat samal intensiivsusel, mis v\u00f5istluspingutus,\u201c soovitab ta.<\/p>\n

\"Suusamaraton2023\"<\/p>\n

SiS muudab sportimise nauditavamaks<\/strong><\/h2>\n

Kes teab, milline geel v\u00f5i spordijook kehale sobib, saab oma varusid t\u00e4iendada ka Sportland K\u00f5rvemaa Suusamaratonil kohapeal. Fitshop Sportlandi\u00a0<\/a>koost\u00f6\u00f6partnerina hoolitseb selle eest, et maailma juhtiva sporditoidubr\u00e4ndi \u00a0Science in Sport (SiS) tooted oleks k\u00f5igile k\u00e4ttesaadavad. \u201eNii Fitshopis \u00fcldiselt kui ka SiS esindajatena propageerime spordi tegemist, soovime, et inimesed oleksid aktiivsemad ja liiguksid rohkem, toetades sellega oma tervist \u2013 nii f\u00fc\u00fcsilist kui vaimset,\u201c \u00fctleb Liis. \u201eSiS baseerub maailmatasemel teadmiste ja teaduse koost\u00f6\u00f6l, et pakkuda optimaalseid lahendusi energia, h\u00fcdratsiooni ja taastumise vajaduste t\u00e4itmisel. Kuna SiS tooted m\u00f5jutavad t\u00f5endusp\u00f5hiselt soorituse tulemusi, usaldavad tipp- ja ol\u00fcmpiasportlased \u00fcle maailma just seda br\u00e4ndi,\u201c lisab ta.<\/p>\n

Usalduse \u00fcks p\u00f5hialuseid on keelatud ainete mittekasutamine \u2013 SiS on maailmas \u00fcks v\u00e4heseid, kelle igale tootepartiile on antud Informed Sport Site ja Informed Sport Product sertifikaat. SiS tooteid tarbides v\u00f5id alati kindel olla, et saad vaid parimat, mis on valminud teaduse ja spordi koost\u00f6\u00f6s. \u201eKoos Sportlandiga soovime tutvustada kvaliteetset sporditoitu ja teadvustada, et see temaatika ei ole tegelikult nii keeruline. Fitshop varustab Sportland K\u00f5rvemaa Nelik\u00fcrituste<\/a>\u00a0etappe spordijoogi, geelide ja batoonidega, sest \u00f5ige sporditoit aitab sportimise oluliselt mugavamaks teha. See on k\u00f5igile k\u00e4ttesaadav ja v\u00e4hendab vaevusi peale pingutust, mis k\u00f5ik kokku muudab sportimise omakorda oluliselt nauditavamaks.\u201c<\/p>\n

Tekst: Merilin Piirsalu<\/em>
\nFotod: Aldis Toome<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kuigi igal pool Eestimaal valget lumevaipa pole, siis suusatalv sai l\u00f5puks hoo sisse Estoloppeti sarja Alutaguse maratoniga. Lund on ka\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":28,"featured_media":53478,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[308],"tags":[149],"class_list":["post-53477","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport","tag-sport"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/53477","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/28"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=53477"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/53477\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":53488,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/53477\/revisions\/53488"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/53478"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=53477"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=53477"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.ee\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=53477"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}