![\"Mart](\"http:\/\/sportlandmagazine.com\/est\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Mart-Einasto.png\")
<\/a>\u201eTol ajal ei teadnud ma treenimisest peaaegu mitte midagi. Ainult \u00fcks asi oli varasemast kusagilt meelde j\u00e4\u00e4nud, et iga p\u00e4ev t\u00e4ie rauaga trennida ei tohiks \u2013 tuleb anda aega taastumiseks. Otsustasin jooksmas k\u00e4ima hakata \u00fclep\u00e4eviti. Plaan oli \u00fclimalt lihtne: jooksen nii kaugele, kui tunnen, et v\u00e4sima hakkan, ja siis p\u00f6\u00f6ran otsa ringi.\u201d<\/p>\n
Kooliajast j\u00e4\u00e4nud dressid \u00fcll, Rimi m\u00f5nek\u00fcmnefimmised tossud jalas, oli esimesel \u00f5htul \u00fcli\u00f5pilask\u00fcla nurgani j\u00f5udes hing kinni ja keel vesti peal pelgalt 700 meetriga. Iga p\u00e4evaga distants pikenes, aga kui palju ja mis ajaga l\u00e4bitud sai, sellest polnud Mardil aimugi.<\/p>\n
\u201eKuu enne maratoni tegime juhendajaga peaproovi. Eeldasin, et poolmaratoni maa v\u00f5iksin l\u00e4bida kahe tunni kanti. M\u00f5ni minut l\u00e4ks \u00fcle, aga enam polnud muret, olin kindel, et suudan v\u00f5istluselgi fini\u0161isse j\u00f5uda. Otsustaval p\u00e4eval tuli aeg isegi 1.46.\u201d<\/p>\n
Saadud emotsioonilaks osutus sedav\u00f5rd v\u00f5imsaks, et j\u00e4rgmisel talvel registreerumise ajal polnud kahtlustki \u2013 enam miski poolikuga ei j\u00e4nda. Trenn j\u00e4tkus sama metoodikaga ehk \u00fclep\u00e4eviti niipalju kui mahti ja jaksu jagus. 3:45 elu esimese maratoni ajaks andis p\u00f5hjust uhkust tunda.<\/p>\n
\u201eAlles siis ostsin endale pulsikella ja mis veel olulisem \u2013 hakkasin internetist trennin\u00e4pun\u00e4iteid otsima. Neid leidub seal trobikond, iga\u00fcks kardinaalselt teisele vastur\u00e4\u00e4kiv. L\u00f5igud, tempokross \u2013 proovisin teha k\u00f5ike ja muidugi sain kiirelt t\u00f5sise luu\u00fcmbrise p\u00f5letiku ning nullisin varem intuitsiooni j\u00e4rgi harjutades kogutud vormi paari kuuga t\u00e4ielikult.\u201d<\/p>\n
Toona alustatud treeningp\u00e4eviku pidamine on t\u00e4nuv\u00e4\u00e4rseks kombeks t\u00e4nini. \u00dchel hetkel oma \u00fclest\u00e4henduste kohta teadjamalt n\u00f5u k\u00fcsides selgus t\u00f5ik, mis algajate puhul t\u00fc\u00fcpveaks \u2013 praktika baasil v\u00e4lja kujunenud keskmine tempo oli liiga k\u00f5rge.<\/p>\n
\u201eSelle koha pealt ei saa teisi kopeerida v\u00f5i loetu p\u00f5hjal otsustada. Tuleb lasta m\u00e4\u00e4rata aeroobse ja anaeroobse pulsi vahemikud, et neid j\u00e4lgides trennist maksimaalset kasu saada,\u201d j\u00f5uab Einasto esimese postulaadini, mida t\u00f5sisema taseme poole p\u00fcrgiv jooksumees eirata ei tohiks.<\/p>\n
\u201eAjapikku aeroobne l\u00e4vi treenituse kasvuga ka kerkib. Kui minul oli see algselt 150 l\u00f6\u00f6ki, siis n\u00fc\u00fcdseks on see 160ni j\u00f5udnud. Anaeroobne l\u00e4vi ulatub 180 juurde. Seega rahulikud trennid on paras teha 138\u2013140 juures, pika krossi keskmine j\u00e4\u00e4b 158\u2013160 juurde, v\u00f5rdluseks k\u00fcmnekilomeetrise v\u00f5istluse ajal tuleb see 183\u2013185 kanti. Maratonide keskmine on 170\u2013174. Aga tean, et minu loomuomased n\u00e4itajad ongi kuni 20 l\u00f6\u00f6ki k\u00f5rgemal minuvanuste tavap\u00e4rasest.\u201c<\/p>\n
Trennid soovitab mees jagada kindla regulaarsuse j\u00e4rgi. Kord n\u00e4dalas pikem, kestvust drilliv telgmine trenn. Distants v\u00f5iks siinkohal j\u00e4\u00e4da 15 ja 32 km vahele. Pulss v\u00f5ib olla \u00f5ige pisut k\u00f5rgem kui taastaval jooksul, ent kindlasti peab j\u00e4\u00e4ma aeroobsesse tsooni. Kui pikk jooks j\u00e4\u00e4b tavap\u00e4raselt n\u00e4dala l\u00f5ppu, siis teised kaks trenni n\u00e4dalas v\u00f5iks alustuseks olla lihtsalt s\u00f6rgid.<\/p>\n
Pulss on oluliselt k\u00f5rgem l\u00f5ikude, m\u00e4kket\u00f5usude, tempokrosside ja teiste intensiivsete treeningute ajal, mida sooritatakse ikkagi allpool anaeroobset l\u00e4ve. Ent just viimased on k\u00f5ige suuremaks riskiks vigastuste seisukohalt, seega soovitab Einasto l\u00e4htuda vanarahva t\u00f5demusest \u2013 tark ei torma. Ometigi kiiruslike omaduste arendamiseks on nad heaks vahendiks.<\/p>\n
Endale sobiliku r\u00fctmina lisaski Einasto esmalt n\u00e4dala trenniplaani \u00fche m\u00e4kkejooksude, tempokrossi v\u00f5i l\u00f5ikude p\u00e4eva. N\u00fc\u00fcdseks on trennide arv n\u00e4dalas kerkinud lausa kuue p\u00e4evani, millest siis \u00fcks on pikk jooks, kahel-kolmel p\u00e4eval erinevad intensiivsemad harjutused ning \u00fclej\u00e4\u00e4nutel ikka taastav rahulik s\u00f6rk. Variatsioonidena v\u00f5ib tempotrenne teha n\u00e4iteks k\u00fcnklikul maastikul. V\u00f5i proovida l\u00e4bida l\u00f5ike v\u00f5i ringe kindla tempoga v\u00f5i lausa t\u00f5usvas tempos.<\/p>\n
Kiiruslike omaduste parandamiseks sobib edukalt ka osalemine l\u00fchematel v\u00f5istlustel. Neid korraldatakse meilgi juba piisavalt sageli, peaaegu aasta ringi. 5\u201321-kilomeetrised \u201esutsakad\u201d toovad lisaks tavap\u00e4rasesse trennir\u00fctmi emotsionaalset vaheldust, olles arengu seisukohalt \u00fcpris t\u00f5husad ega ole nii vigastusohtlikud, kui tempotreeningud. \u201eSee skeem, kus korra n\u00e4dalas \u00fcks pikk jooks ja m\u00f5ned kergemad trennid ning iga paari n\u00e4dala tagant m\u00f5ni rahvajooksu v\u00f5istlus, on v\u00e4ga nauditav ja p\u00e4ris t\u00f5hus. Soovitan.\u201d<\/p>\n
Et joostes kulub \u00fcllatavalt suur kogus energiat mitte ainult j\u00e4semetega sebimisele, vaid paras ports ainu\u00fcksi selleks, et keha p\u00fcsti hoida, soovitab Einasto kindlasti ka \u00fcldisi j\u00f5uharjutusi juurde teha. Ikka selleks, et \u201eraam tugev p\u00fcsiks\u201d.<\/p><\/blockquote>\n
Et joostes kulub \u00fcllatavalt suur kogus energiat mitte ainult j\u00e4semetega sebimisele, vaid paras ports ainu\u00fcksi selleks, et keha p\u00fcsti hoida, soovitab Einasto kindlasti ka \u00fcldisi j\u00f5uharjutusi juurde teha. Ikka selleks, et \u201eraam tugev p\u00fcsiks\u201d. Kuna lihased on paaris, ei tohiks n\u00e4iteks ainult seljale harjutusi teha, vaid ikka k\u00f5hulihaseid samav\u00f5rra turgutada. T\u00e4psemaid v\u00f5tteid soovitab ta otsida m\u00e4rks\u00f5nadega \u201es\u00fcvalihased\u201d ning muud staatilised harjutused \u201ekere korseti\u201d tugevdamiseks.<\/p>\n
P\u00f5lata ei tasu ka kooliajast tuttavaid p\u00f5lve- ning s\u00e4\u00e4ret\u00f5stejookse, h\u00fcppeid ja muud taolist, mis jalgadele rammu lisada aitavad. Siiski tuleb silmas pidada, et neid praktiseeritaks pehmetel rajal\u00f5ikudel, mitte liiga k\u00f5val pinnal.<\/p>\n
Venitamine ja v\u00f5imlemine on vaevalt paljudele meeltm\u00f6\u00f6da, ent jooksus\u00f5brale trenni m\u00f6\u00f6dap\u00e4\u00e4smatuks osaks, muidu on jalaprobleemid garanteeritud. \u201eEi tasu liialt m\u00f5eldagi teemale, kui t\u00fc\u00fctu see on jne. Suhtudagi asjasse nii, et venitamine k\u00e4ib trenniga lahutamatult kaasas. Kokkuv\u00f5ttes on see siis p\u00e4ris m\u00f5nus l\u00f5puks,\u201d sugeneb Einasto n\u00e4ole rahulolev muie.<\/p>\n
Varustusel peatudes on rusikareegel taas lihtne \u2013 k\u00f5ige t\u00e4htsamad on tossud. Leida ikka sellised, mis tallaj\u00e4ikuselt paslikumad ning jalav\u00f5lviga koosk\u00f5las. Enamikul eestlastest on see pisut madalav\u00f5itu.<\/p>\n
Tihti unustatakse, et ka tossud vananevad. Normaalne jalan\u00f5ude \u201el\u00e4bis\u00f5it\u201d on 1500 km. Algaja peaks seega tossudega l\u00e4bi ajama umbes aasta, mul kulub teisi oma neli paari. Tossude pealt kokku hoida ei tohiks, kuna just neist s\u00f5ltub joostes k\u00f5ige enam. Kui jooksja isik ja vorm k\u00f5rvale j\u00e4tta.<\/p>\n