Jõutreening võiks kuuluda iga inimese treeningrutiini ning just nüüd, sügise hakul, on sellega hea algust teha. Miks jõutrenn on vajalik ja mida selle puhul silmas pidada, kirjutab MyFitnessi personaaltreener Raul Köster.
Igapäevaselt peseme oma keha, nägu, hambaid jne. See on elementaarne hügieen ning kui me seda ei teeks, läheks asi päris koledaks. Kui tuleme lihastreeningu või teisisõnu jõutreeningu juurde, siis seda võiksime samuti nimetada hügieeniks ehk sisemiseks hügieeniks, millega peaksime regulaarselt tegelema, et lihased, liigesed ja sidemed püsiks optimaalses, meile soodsamas konditsioonis.
Jõutreeningul on mitmeid kasutegureid:
1. Lihashooldus – raskustega treenimine aitab motoorseid ühikuid (lihas-närvi aparaati) paremini tööle saada. Optimaalse raskusega ja rütmiga sooritatav lihastöö aitab lihaste koormustaluvust ja elastsust heal tasemel hoida. Õige tehnika, rütmi ja optimaalse raskusega sooritatud harjutused hoiavad lihased optimaalse pikkusega, kus nad suudavad kõige paremini jõudu ja kiirust rakendada.
Enamik vigastusi nii elus kui spordis tekib lihastöö ekstsentrilises faasis (lihase pikenemise faasis), kui aga jõutreening on tehtud õige rütmiga ning lihase ekstsentriline jõud ja elastsus on hea, siis on ka oht vigastustele või traumadele minimaalne.
2. Tugevate ja elastsete lihastega on võimalik paremini joosta, suusatada, uisutada, ratast sõita, ujuda, hüpata jne.
3. Jõutreening aitab luud tugevamaks muuta ehk luud muutuvad tihedamaks ja elastsemaks.
4. Jõutreeningus sooritatakse kõik harjutused jõupoosis (korrektse rühiga), see muudab organismi hormoonaalset tasakaalu – testosteroon tõuseb ja kortisool langeb. Harvardi ülikooli uuringud on tõestanud, et juba 2 minutit jõupoosis seismist tõstab testosterooni taset 20% ning kortisooli tase langeb 20%. Kui lihased on natuke laisad ja jõuetud, siis vajub keha kergesti jõuetuse poosi (küüru, õlad ees längus jne) ning sel juhul toimuvad hormonaalselt vastupidised reaktsioonid.
5. Kena ja terve lihasmass aitab paremini rasva põletada. Kindlasti tuleb jälgida korrapärast ja tervislikku toitumist ning hindamatu väärtusega on magus uni. Püsiv unevõlg ei lase lihastel areneda ega ka kehakaalu (rasva arvelt) langetada.
6. Ilusad, terved, tugevamad, kiiremad ja elastsed lihased tõstavad tuju ja enesehinnangut ning lisavad elule motivatsiooni ja vürtsi. Jõutreening teeb rõõmsaks, enesekindlaks, õnnelikuks ja terveks.
Millest alustada?
Kui pole jõutreeninguga varem kokkupuudet olnud, siis aru andes, et jõusaali vahendite (kangid, hantlid, fitnessmasinad jne) kasutoov ja tervislik kasutamine on üks suur mõistatus, oleks igal juhul tark otsus pöörduda treeneri poole. Samuti on alguses juhendamisest abi, et oma kehaga ja keharaskusega tehtavate harjutuste tehniline sooritus oleks õige. Treeneri abiga saab asjad palju selgemaks: kuidas alustada, millega alustada, millise intensiivsuse, koormuse, rütmiga harjutusi teha.
Kui midagi välja tuua, siis rusikareeglid on järgmised:
1. Harjutused peavad olema meeldivad (samas väsitavad, tehniline sooritus korrektne).
2. Harjutuste koormusi tõstame ja raskusastet muudame samm-sammult. Ei torma. Vähem on rohkem.
3. Harjutusi ja treeninguid teeme järjepidevalt. Järjepidevus toob tulemused.
4. Kuulame keha ja teeme vastavalt sellele treeningutes, harjutustes muudatusi. Seda nimetatakse autoregulatsiooniks, see on kõige suurem kuldvõtmeke.
Kõik need põhimõtted muudavad meie tegevuse jätkusuutlikuks ning ongi löögirusikas koos.
Treeningvahendid
Treening on loominguline ja reeglid pole paigas. Trenni võib teha oma keharaskusega või kasutades jõusaali masinaid või neid kahte kombineerides. Esimene eesmärk võiks olla tehniline sooritus ja harjutuse sobivus (anatoomilised eripärasid arvestades).
Kombineerida võime kõike. Alustada võiksime kogu keha treeninguga – pean silmas, et ühe treeningu jooksul saaksid kõik lihased-liigesed mõnusa koormuse. Esmane eesmärk on keha ja lihased aktiveerida ning saada kätte lihaste, liigutuste tunnetus.
Korduste arv seerias võiks olla alguses suurem, et lihas teeks mõnusalt tööd ja motoorsed ühikud aktiveeruksid.
Kindlasti peaks tähelepanu pöörama kohalolule, sest ilma kohalolu ja keskendumiseta head nahka ei saa. Korrektne tehnika ja õige rütm, hea tunnetus tuleb ainult siis, kui me oleme kohal (olevikus).
Oma keharaskusega harjutused on mõnusad ja valik väga lai. Samuti on mugav fitnessmasinatega alustada, sest liigutuse suund on neist enamikel paigas, kuid siiski on väga palju pisidetaile, mida jälgida ning mis vajavad treeneri juhendamist ja silma.
Millal koormusi tõsta?
Kui harjutuse tehniline sooritus on väga hea, rütm on korras, hingamine paigas, tunnetus olemas, siis võib tasapisi koormusi tõstma hakata. Koormust tõstes peab olema valvas, et korrektne tehnika ja rütm säiliks.
Paljuski on koormuste tõstmine tunnetuslik – see tähendab seda, kui palju keegi pingutada soovib. Vahel inimesed ei soovi väga tugevalt pingutada, neile meeldib ka lihtsalt kergema raskusega võimlemine. Samas koormuste järk-järgult tõstmine paneb keha ehk organismi kohanema ning me muutume tugevamaks, elastsemaks, kiiremaks, teisisõnu meie jõud ja töövõime kasvab. Me tunneme ennast hästi.
Õige tehnika ja järjepidevus
Korrektne tehnika harjutuste sooritamisel on väga tähtis. Ebakorrektse tehnikaga treenides pole jõutreening või ka muu treening kuigi meeldiv, sest ei lähe kaua aega, kui keha hakkab järk-järgult teada andma, et midagi on valesti. Tehes seda üldjuhul ebamugavustunde või valuaistinguga. Keha poolt antav valuaisting või ebameeldivuse tunne on märk sellest, et midagi tehakse valesti või liiga intensiivselt, hetke keha konditsiooni, taseme ja võimetega vastuollu minnes.
Ületreenitus ja ülekoormus, ka spordivigastused, on tihti seotud ebakorrektse sooritustehnikaga ning üledoseerimisega treeningkoormusel.
NB! Harjutuste tehniline sooritus, rütm ja koormus (raskus, intensiivsus) on treeningu ABC.
Järjepidevus on samuti suurimaid kuldvõtmekesi, mis avab tulemuse kuldse ukse. Olles järjepidev, tehes meeldivaid, aga ka meeldivalt väsitavaid harjutusi õige rütmi ning koormusega, saab keha signaali, et on vaja tugevamaks saada ning hakkab kohanema. Järjepidevus jõutreeningul paneb silma ja muskli särama!
Tekst: Raul Köster
Fotod: Vytautas Dranginis
Lisa kiirust Nike Zoomi jalatsitega