Treeningute ja toitumisega seoses tekib alati palju küsimusi, nagu näiteks pealkirjas küsitud: kas kõik spordijoogid on ühesugused või kui palju suhkrut tohib endale lubada.
Arutasime neid ning veel mõnda toitumisega seotud teemat Science in Sport (SiS) meeskonnaga ja leidsime vastused. Loe ning saa toitumise ja treeningute seostest pisut rohkem teada.
1. Suhkur on halb, trennis ka?
Lihtsustatult öelduna, suhkrutest saadav energia on olulisim küte, mille varal treeningud ja võistlused vastu pidada. Üle tunni kestvate trennide ja võistluste ajal aitab erinevatest suhkrutest (glükoosist, fruktoosist, maltodekstriinist …) saadav energia kaasa parema tulemuse saavutamisele ja vastupidavusele. Glükoos ja fruktoos on nn lihtsuhkrud, mille seedimiseks ja imendumiseks läheb rohkem aega ja kulub rohkem vedelikke. Maltodekstriin on nn liitsuhkur, mis on mugavamalt ja kiiremini seeditav. Olenevalt treeningu iseloomust tasub seega hinnata, milline jook ja lisasöök võiks sobilik olla. Sportlandi lettidel müüdavates SiS toodetes on valdavas osas kasutatud maltodekstriini.
Siiski-siiski, on neid jooksjaid ja rattureid, kes väldivad spordijooke ja energiatooteid suhkru kui kurjajuure pärast. Hästi lihtsalt võib aga öelda: Suhkur on halb, kui sa trenni ei tee. Kui teed trenni, siis on suhkur vajalik küte.
2. “60/20/20” makro on ideaalne?
Makrod ehk makrotoitained on üks kirgi küttev teema, nagu toit üldiselt. Kas sinu päevane menüü peaks laias laastus sisaldama makrotoitaineid vastavalt: 60% süsivesikuid, 20% rasvu ja 20% valku? Või äkki hoopis 40/30/30? Või on aktiivsele inimesele sobilik mõni kolmas või neljas kombinatsioon? Tegelikult ei ole ühte kindlat reeglit, mis garanteeriks eduelamuse kõigile.
Igaühel peaks paika loksuma enda vajalik toitainete tasakaal. Seda vastavalt treeningutele ja ka individuaalsetele iseärasustele. 60/20/20 võib sobida ühele, kuid mitte teisele jooksjale. Süsivesikute kogus on suurim muutuja tulenevalt treeningmahtudest. Mõtle protsentide kõrval absoluutkogustele. Keskmine jooksja vajab päevas 3-5 gr süsivesikuid kehakilogrammi kohta. Tippjooksjal, treeningmahuga näiteks 20 tundi nädalas, võib süsivesikute vajadus olla kaks korda suurem.
3. Enne võistlusi peab teiperit tegema, igatahes!
Ilmselt on suur osa spordiharrastajaid puutunud kokku nn teiperiga, teisisõnu laadimisega, mil võistlusele eelnevatel päevadel suurendatakse süsivesikute kogust päevases toidus. On see vajalik? Alla tunni kestvate võistluste puhul ei pruugi energia laadimine siiski tulemusi mõjutada. Kui võistluste ajal tarbitakse piisavalt süsivesikuid, ei pruugi ka pikemate distantside puhul teiperist tulemusele suurt lisaefekti olla. Rõhutame – KUI võistluse ajal on süsivesikute ja sealjuures ka vedeliku tarbimine piisav. Siiski, energia laadimine ei tee paha. Kui tunned end selle abil kindlamalt, jätka! Teiste seas on laadimiseks sobilikud ja head erinevad puuviljamahlad ning näiteks ka SiS GO Energy spordijook.
4. Krambid tekivad magneesiumipuudusest?
Idee, et trenni/võistluse ajal tekkivate krampide põhjuseks võib olla ühe konkreetse aine puudus või ainult vedeliku puudus, põhineb ühel umbes sajandivanusel pisut kallutatud uuringul. Värskemad testid näitavad, et krambid tekivad mitme aine ja asjaolu “sünergias”. Kuigi seni on kurjajuurena või siis krampide leevendajana toodud esile eelkõige magneesiumit, siis targem on pöörata tähelepanu kogu mineraalide-soolade reale, mida organism higistamise kaudu kaotab. Lihtne sool (Na) on koguseliselt reas esimene. Lisaks veel kaltsium, kaalium, magneesium ja rida teisi aineid, mida nimetatakse ka elektrolüütideks. Ilma elektrolüütideta ei imendu vedelik kehas piisavalt. Seega võib tekkida vedelikupuudus ka juhul, kui näiliselt on piisavalt joodud. Soovitame juua pikal palaval päeval, trennides ja võistlustel mineraalidega jooki. Gaasiliste ja soolaste mineraalvete kõrval on heaks ja mugavaks alternatiiviks SiS GO Hydro mineraalitabletid.
Krampe tekitavate faktorite hulgas võivad olla ka individuaalsed iseärasused närvisüsteemis ja lihtsalt lihaste soodumus krampidele. Selliste juhtumite puhul tuleb leida endale sobilikud viisid, kuidas krampe ennetada ja leevendada.
5. Kõik spordijoogid on ühesugused?
Spordijooke on testitud ja uuritud igakülgselt. Seega, paljudes jookides on tõesti sarnane baaskoostis – teatav kombinatsioon ja kontsentratsioon koostisosadest, mis toimivad ja mõjutavad sooritust positiivselt. Kuid siiski – jookidel on erinevusi. Üks, mida jälgida, on suhkrute sisaldus koostisosade nimekirjas – kas on kasutusel lihtsuhkrud ja/või liitsuhkrud. Mäletad küsimust Nr 1? (Keri lehte ülespoole, et meelde tuletada). Peale koostisosade tasub jälgida toiteväärtuse ridasid, eriti “süsivesikud” ja “nendest suhkrud” numbreid. Teine number paljastab lihtsuhkrute sisalduse. Kui joogis sisalduvad süsivesikud on suuremas osas lihtsuhkrud, on selle toote imendumiseks vaja rohkem vedelikku ning seedumine ja imendumine toimub aeglasemalt. Liitsuhkrud teevad toote imendumise ja seedumise lihtsamaks, mugavamaks ning energiatase on stabiilsem. Suurem osa SiS spordijookides leiduvast süsivesikust on liitsuhkrud.
Tekst: Kristo Reinsalu, SiS Eesti
Fotod: Science in Sport / Sportland
LOOKBOOK: Täiega peale!