Suusahooaeg on lõpuks ometi käes. Mida suusatrenni tehes silmas pidada? Kuidas valmistuda suusamaratonideks? Nõu annab suusatreener Jaanus Teppan.
Jaanus Teppani sõnul tuleb hooajaks ettevalmistumisel organismi töövõime parandamiseks piisaval hulgal kerge ja mõõduka koormusega väljas liikuda. Järjepideva harjutamise tulemusena võib vorm juba kolme nädalaga paraneda. „Aeroobse treeningu tulemusena paraneb organismi hapniku omastamise võime ja aeroobne energiatootmine,“ selgitab Teppan.
Suusahooaja eel ja alguses tuleb hinnata enda tervislikku ning sportlikku seisundit. Arvestada võiks enda vanusega ja kogu aasta vältel tervist hoida. Haigena ei tasu trenni minna ja enne tõsisemates väljakutsetes osalemist on mõistlik enda võimekuses veenduda. „Treenimine on tsükliline ja selleks tuleb aega varuda. Kuu ajaga ei ole võimalik vormi saada, kuigi see nooremana ehk tundus võimalik olevat. Vigastused tuleb välja ravida ja viimaste kuude tervist arvesse võtta. Kui oled tõsiselt haige olnud, tuleb ennast hoida, sest liialt treenides võib südame üle koormata. Ühe mõttetu riskimisega võib edasisele tõsisele sportimisele kriipsu peale tõmmata,“ toonitab treener.
Suusatamise, nagu teistegi alade puhul, tasub mõelda kui palju ja mida organismi hetkeseisund ning ajaline ressurss võimaldavad. Arvesse tuleb võtta üldist füüsilist seisundit ja lihaste valmisolekut. Treenimise üks tähtsamaid komponente on puhkus, sest pidev enese piitsutamine tekitab lisapinget, stressi ja ületreenimist.
Suusatehnika muutub kiiruste kasvades
Suusatamise puhul on heale vormile lisaks väga oluline tehnika. Viimaste aastatega on tehnikas seoses kiiruste kasvuga toimunud mitmed muutused. Nii klassikalises- kui uisutehnikas on lisaks heale tasakaalule oluline keha raskuspunkti paiknemine toetuspunktist eespool. Teppan kirjeldab: „Paaristõukel on käte ja ülakeha liikumised kiired, varasemast rohkem võetakse appi alalihaste jõudu. Varasem käte „jäik lukustamine“ ja pikk „lõpuni“ tõukamine on asendunud kiirema ja lühema jõurakendusega, kus eesmärk on kiiruse kasvatamine. Kepihoiu puhul tuleb need tõuke lõpus pöidla ja nimetissõrme vahele kinni jätta. Käed peavad olema vabalt, sest lõtv liikumine tekitab hoo. Muidu on keha pinges ja kulub liialt energiat.“
Uisusammu puhul on oluline keharaskuse paiknemine tugijalal, mitte jalgade vahel. Keppide töö toimub paralleelselt, mitte risti ja mõlemad käed peaksid võrdselt tõukamist alustama, et jõud oleks jagatud ühtlaselt. „Tõukamiseks ei ole vaja teha pikka sammu, vaid allaistest sirutudes kantakse keharaskus kiirelt tugijalale. Etteliikumisel on tähtis, et lihased oleksid momendiks lõdvestunud, et hoog edasi kanduks,“ juhendab Teppan.
Sihiks suusarõõm
Suusatreeningu iseloomu peaks määrama seatud eesmärk. Hea on, kui varasemast treenimisest on olemas märkmed ja läbitud tervisekontroll, mille baasilt tasub treeningute planeerimisel ka spetsialistiga konsulteerida. „Treenida tuleks järk-järgulisuse printsiibil oma keha tajudes. Tunnetada tuleb enda jaoks sobivad treeningtsoonid – taastav, kerge, keskmine, raske. Pidev pulsikella jälgimine ei jäta võimalust oma keha kuulata. Tähtsam on sisetunne,“ rõhutab Teppan.
Sama oluline on ettevalmistuse juures korralik toitumine. Tõsisemal treenimisel ja enne maratoni on oluline tavapärasest suuremal hulgal vedelikku tarbida, kuna süsivesikute laadimiseks vajab organism rohkem vett. Teppan täpsustab: „Enne maratoni tuleb süüa palju süsivesikuid ja neid sisaldavaid toitaineid. Koguseliselt ei pea sööma rohkem, vaid süsivesikuid tuleb süüa rasvade ja valkude arvelt.“
Sobiv varustus on oluline
Varustuse kontrollimisel või soetamisel tasub samuti spetsialistiga nõu pidada. Teppani sõnul ei pea sõitma tippvarustusega, vaid tuleb leida sobiv suusk, mis libiseb. Sageli on küsimus pigem suuskade õiges määrimises. „Ärge keskenduge ainult lõppeesmärgile, vaid nautige iga treeningut ja edusammu nii, et oleksite treeningu lõpus rõõmsam kui alustades,“ soovitab Teppan.
Suusatamisega üle treenimisest annab märku tunne, kui treening on muutunud kohustuseks. Jälgida võib ka pulssi ja selle muutumist – kui hommikupulss on mitu päeva tavapärasest kõrgem, on see märk, et midagi võib olla valesti. Treeningutejärgseks lihashoolduseks sobib teha sörkjooksu ja venitusi.
Suusasõprade sportlik talv
Suusasõpradel on võimalik ennast talve jooksul proovile panna mitmetel suusasõitudel. Vali lihtsalt sobiv ja mine rajale!
19.01 Sportland Kõrvemaa Suusamaraton 19 ja 38 km
26.01.-02.03 Estoloppeti sarja kuus maratoni 21-63 km
26.01 Viru Maraton 21 ja 42 km
02.02 Tamsalu-Neeruti Maraton 25 ja 46 km
09.02 Tallinna Suusamaraton 19 ja 38 km
17.02 Tartu Maraton 31 ja 63 km tartumaraton.ee
22.02 -23.02 Alutaguse Maraton 22 ja 44 km
02.03 Haanja Maraton 22 ja 42 km
Tekst: Kadri Kütt
Fotod: Sportland Eesti / Tarmo Haud
Kiviõli Seikluskeskuses on talvehooaeg avatud!