Ükski sportlane ei taha vigastustega kimpus olla, aga paraku ei pääse nendest ei tipud ega harrastajad. Siiski on mitmeid põhimõtteid, mida igaüks saab järgida ning traumade võimalust kahandada. Mida vigastuste vältimiseks teha, sellest räägib lähemalt füsioterapeut Priit Ailt.
Treeningut alusta soojendusest
Millise soojenduse peaks tegema, sõltub konkreetset treeningust. Kui lähed jooksma või rattaga sõitma, siis ei ole keha üles soojendamine spetsiaalsete harjutustega väga vajalik. Piisab, kui teed plaanitud tegevust alguses 5-10 minutit rahulikumalt, näiteks jooksed esimese kilomeeteri veidi kergemalt ning ei tõmba kohe ratta seljas hoogu üles, vaid kerid jala soojaks ja siis tõstad tempot. Erandiks võiks olla see, kui igapäevane liikumine on suhteliselt minimaalne ja enamasti istutakse. Siis peaks ka enne vastupidavusala treeningut tegema mõned soojendusharjutused – keharingid, väljaasted jms, sest keha ei ole valmis istumissendist kohe jooksma hakkama.
Kui treeninguks on aktiivsemad tennid, nt pallimängud või jõusaal, siis on oluline selleks soojendusega ette valmistada. Soojendus võiks kesta 15 minutit ja sisaldada 5-10 minutit aeroobset osa ning 5-10 minutit koordinatsiooni ja tasakaaluharjutusi, et liigesed oleks valmis kiireks suunamuutusteks ja raskuste tõstmiseks.
Kui alustada trenni ilma soojenduseta, siis ei pruugi lihaste omavaheline tasakaal paigas olla. Näiteks, kui päeval palju istud, siis reie tagumised ja tuharalihased on kinni ning ilma soojenduste treenima asudes võib need ära tõmmata, pallimängudes külmalt alustades on kõrge hüppeliigese välja väänamise oht jne.
Soorita harjutusi õige tehnikaga
Kõikide spordialade puhul on väga oluline harjutuste korrektse tehnikaga sooritamine. Algajad võiks paariks korraks võtta personaaltreeneri, kes aitab treeningkava koostada ja näitab ette harjutuste tehnika. Eri spordialade kohta võib harjutusi vaadata ka veebist. Seal on kümneid variante ning tuleb leida just see programm ja treener, mis sulle kõige paremini sobib. Kui vaatad oma spordiala videod mõttega läbi ja teed järele, on see kindlasti parem variant kui lihtsalt trenni minna ja täitsa omast peast tegema hakata.
Tihti sõltub harjutuste sooritamise korrektsus ka koormusest – mida suuremate koormustega treenitakse, seda rohkem tehnika laguneb. Jõusaali näitel oleks hea teha alguses harjutusi väikeste koormustega – kui tahad teha kükke, siis tee neid esmalt tühja kangiga ning lisa raskusi hiljem. Kui raskus kohe peale panna, siis sa võib-olla ei mõtle, kuidas harjutust teha, vaid tähelepanu läheb pigem sellele, kuidas raskus üles saada ning tehnika võib laguneda.
Tasub teha ka palju eri harjutuste variante. Näiteks teha kükke sangpomm süles, kang turjal, hantlid käes. Kui teha harjutustest eri variatsioone, siis on vigastuse oht samuti väiksem.
Väldi ülekoormust
Igal koel ja lihasel on teatud taluvuse piir, mille juures toimub efektiivne treening. Kui see piir tuntavalt ületatakse, siis võib tekkida ülekoormus. Kui jooksmises on koormustaluvuse piir 5 km, aga tahaks rohkem, siis peaks esialgu jooksma 5,5 või 6 km. Kui sellest on päevaga taastutud, siis võib järgmine kord joosta pisut rohkem. Nii saab oma taluvuspiiri progresseeruvalt tõsta. Kui 5 km taluvuspiiri juurest lähed kohe jooksma 15 km, siis tõenäoliselt keha selleks valmis pole ning saab liigset koormust. Tekib valu või turse ning siis ei piisa taastumiseks enam ühest päevast, vaid selleks kulub kolm-neli päeva.
Ülekoormuse märgiks on enamasti valu või ebamugavustunne. Tegelikult on ka koormustaluvuse piiril treenides kerge ebamugavustunne ja valulikkus normaalsed, aga kui hinnata valu 10 palli skaalal, siis see ei tohiks olla rohkem kui 3-5 palli, see ei tohiks süveneda ega liigutusi häirida.
Kui ülekoormus on tekkinud, siis tuleb taastumiseks parasjagu aega võtta. Sageli tehakse aga see viga, et võetakse liiga pikk puhkus. Näiteks, kui koormustaluvus on 5 km, aga jooksid 15 km ning kannakõõlus hakkas valutama ning teed peale seda kuu pikkuse pausi, siis selle ajaga koormustaluvus ei muutu. Tihti aga arvatakse, et muutub. Puhkama peaks sinnamaale, kus valu enam ei ole ning siis hakkama vaikselt treenima ning koormustaluvust tõstma. Kui ise ei ole kindel, millal võib uuesti treenima hakata, võiks minna füsioterapeudi juurde, kes hindab, kas oled treeninguteks valmis või mitte.
Kiirusta aeglaselt
Treeningutega alustades tahetakse tihtipeale liiga kiireid tulemusi ning hakatakse treenima liiga suurtel koormustel. Tegelikult oleks rohkem kannatust vaja. Kolme või kuue kuuga ei saa heaks, see võtab rohkem aega.
Samuti ei ole kuigi tark osaleda igasugustes challenge’ites. Kui pole üldse varasemalt trenni teinud, siis ei ole mõistlik võtta kätte ning joosta kuu aega iga päev 10 km või teha iga päev 50 kätekõverdust.
Koormusi tuleb tõsta regulaarselt ja alustada algusest. Kui on eesmärk maratoni joosta, aga varasemat kogemust pole, siis paar esimest kuud võib-olla ei tohigi üldse joosta, vaid alustama peaks kõndimisega ning erinevate jooksutehnika harjutustega. Soovitav on alati konsulteerida ka oma ala treeneriga.
Tekst: Merilin Piirsalu
Fotod: Sportland
Ingrid Puusta: merel käimise rõõmu on raske sõnades edasi anda