Mida peaksid teadma jooksutreeningutega alustades?

Jooksmisega saab tegeleda just siis, kui parasjagu vaba aega on, liikmemaksu tasuma ei pea ja alustada võib oma koduukse eest. Enne alustamist peaks aga selgeks tegema, kas jooksmine on ikka parim ala ja milliseid eesmärke treeningutega saavutada soovite. Nõu annab treener-jooksukonsultant Harry Lemberg.

Treeningute eesmärk on üldiselt kehakaalu langetamine, töövõime säilitamine ja parandamine ning väiksemad või suuremad sportlikud sihid. Kas jooksmine on treeninguks just parim valik, peab igaüks ise tunnetama. Kui eesmärk on kaalu langetada, siis ei ole jooksmine võib-olla kõige targem tegu.

Kehakaal ongi hästi oluline tegur, millega peaks arvestama. Ülekaalulistele ei ole jooksutreeningud soovitatavad, sest jooksmisel on toefaasis jalale mõjuv jõud 2−3 korda kehakaalust suurem. Ülekaalu korral võiks jooksmise asendada muude vastupidavusaladega (tervisekõnd, ujumine, kepikõnd, rulluisutamine).

Kui oled selgeks teinud oma eesmärgi, siis saab läbi mõelda oma tegevused ja treeningkoormused. Ühest vastust, mis kõikidele sobiks, siin ei ole. Igaüks peab üle vaatama oma toitumise, elustiili ja igapäevategevused ning selle, kui palju ja mis tempos peab liikuma ning kui palju tuleb puhata, et seatud eesmärk saavutada.

Eesmärgi saavutamiseks tuleb leida optimaalne koormus. Faktoreid, millest koormus sõltub, on palju: vanus, sugu, varasem sportlik taust, treenitus, tervislik seisund. Kui näiteks viimased treeningkogemused on pärit keskkooli ajast, siis peab alustades koormustega väga ettevaatlik olema. Meeles võiks pidada järgmist: treeni nii palju kui vaja, mitte nii palju kui võimalik!

Enne treeningutega alustamist hinda adekvaatselt oma tervist ja eluviisi. Kas ja milliseid tervisehädasid sul on? Kindlasti võiks teha visiidi pere- või spordiarstile, kes aitaks seisundit hinnata. Tuleks üle vaadata, kas sul on igapäevategevusi või käitumisharjumusi, mis võivad tervisemuresid suurendada või treeningtegevust takistada.

Kõige olulisem on valida endale õige spordiala ja distants. Jooksmine ei ole väga lihtne ala ja kui tugiliikumisaparaat ei ole selleks piisavalt valmis, siis võiks proovida alguses sportlikke tegevusi, kus põrutusmoment on väiksem (nt kepikõnd). Jooksmisel ei tohiks tekkida vaevusi, mis väljenduvad lihaste, liigeste või kõõluste valus. Selleks, et neid vaevusid ei tekiks, tuleks alguses kõndida ja joosta vaheldumisi, valmistades sellega jalgu järkjärgult ette kestvaks jooksmiseks ning suurendades vähehaaval jooksu ja vähendades kõnni osa treeningus.

Üldiselt aga on vastupidavustreening parim tervisetreening, sest töösse on rakendatud suured lihasrühmad, tegevused toimuvad aeroobse energia arvelt, pika aja jooksul ja rütmilise lihastegevusena.

Vastupidavust võib jagada üldiseks ja spetsiifiliseks. Üldine vastupidavus peegeldab südame-, vereringe- ja hingamissüsteemi funktsionaalset seisundit ja on omane sportliku tegevuse eri liikidele. Üldist vastupidavust arendada ja oma südant treenida võib erinevate vastupidavusaladega.

Nii treeningul kui võistlustel on oluline osata õiget pingutusastet valida ja algajale on see tunnetus kõige raskem. Näiteks 10 km on üldiselt selline distants, mille iga inimene on suuteline läbima, aga oluline on ka planeerida ja läbida see nii, et juba kolmandal kilomeetril poleks nii raske, et tempo järjest langema hakkab.

Võistlustel võib ju olla distantsi alguses hea ja värske tunne ja tahaks kohe kihutama hakata, aga alguses peaks siiski piduriga jooksma. Parem on, kui suudame teise poole kiiremini joosta. Treeningute käigus õpib iga inimene õiget pingutusastet ise tunnetama.

Kes tahab hea välja näha ja mõnikord võistlustel 10 km joosta, ei pea treenima nii nagu see, kes tahab maratoni joosta. Kui räägime tervise ja töövõime säilitamisest ja meil ei ole sportlikke eesmärke, siis steady-stateehk püsiseisundi tempo ongi töövõime säilitamise kohapealt kõige parem. Ja määravaks on siin hingamine − kui see on mõõdukas, siis oleme õiges tempos.

Peame ka arvestama, et 30-aastaselt on inimene supervormis, pärast seda hakkab vitaalsus ja lihasjõud vähenema ning seda asendab rasvkude. Ka ainevahetus läheb järk-järgult aeglasemaks. Seetõttu on hästi oluline, et ühelt poolt tegeleksime aeroobse treeninguga ja teiselt poolt lihastreeninguga. Ilma lihastreeninguta kaotame alates 30. eluaastast iga kümne aasta jooksul kolm kilogrammi lihasmassist.

Treeninguid planeerides võiks lähtuda printsiibist, et esmalt teha vastupidavusharjutusi, pärast seda aga jõuharjutusi. Tippjooksjad, kes treenivad kaks korda päevas, teevad tavaliselt hommikuti jooksutreeningu ja õhtul lihastreeningu.

Kokkuvõttes võiks öelda, et treening peab olema kontrollitav ja juhitav. Halb on see, kui treeningu ja puhkuse vahekord on vale, kui treeningud toimuvad väsimuse foonil, töövõime on langenud või tekivad haigused ja vigastused.

Tegevus, mida teeme, peab rõõmu pakkuma! Reegel nr 1 on: naudi jooksmist!

Tekst: Merilin Piirsalu

Fotod: Jaanus Ree / Salomon / Rasmus Kooskora