Pikemale jooksuvõistlusele minnes ei piisa ainult jooksutossudest. Starti asudes tuleb läbi mõelda ka see, mida ja kui palju rajal tarbida.
42 km pikkune maraton on organismile kurnav ning pigistab keha energiast tühjaks nagu sidruni. Mida parem on treenitus, seda rohkem suudab organism salvestada süsivesikuid.
TOP100 jooksjad suudavad kasutada tavalisest harrastajast paremini rasvade energiat. Nad on teinud treeninguid, mis õpetavad organismi energiavõlas toime tulema. Ent süsivesikute laadimist ei tohiks alahinnata ükski jooksja. See parandab sportlikku saavutusvõimet 2-3%. Ometi ei maksa liialdada tarbitavate kogustega. Tasub meelde jätta, et 1 gramm lihastesse salvestatud glükogeeni seob 2 grammi vett. Seega suurendab laadimine kaudselt kehakaalu. Kehakaaluga kimpus olijad peaksid seda asjaolu kindlasti silmas pidama. Iga üleliigne kilogramm suurendab liikumisel energiakulu.
Millest ammutab maratonijooksja vajaliku energia?
Inimese kehas on energiavarudena ca 360 g süsivesikuid. Eelnevalt söögi ja joogiga saadud süsivesikud talletatakse maksas glükogeenina. Sealt edasi liigub glükogeen lihaskudedesse. Lihastes paikneb umbes 250 g ning maksas 110 g süsivesikuid. Maratonijooksul kulutame 175–250 g süsivesikuid tunnis. Kui keha rasvavarudest piisaks mitmeks päevaks, siis süsivesikuid jätkub sõltuvalt treenitutest vaid tunniks või paariks. Selleks, et mitte lasta kehal energiast tühjaks joosta, tuleks distantsil süsivesikuid juurde manustada.
Tee rajal tarku valikuid
Rahulikuma tempoga maratoonar võib hankida energiat toidupunktides pakutavast, sh banaanid jm snäkid. Samas on tahke toidu manustamine ja seedimine energiakulukam. Seedimata jäänud toit võib tekitada kõhus ebamugavustunnet. Pea meeles, et mida kauem oled rajal, seda suurem on sinu energiakulu. Lisaenergia manustamiseks sobivad kõige paremini energiageelid.
Mine Sportlandi!
Kuna sel aastal pole Tallinnas raja ääres joogipunktides SiS geele, siis ära riku oma jooksu ja võta vajalik arv geele rajale kaasa! Pea veel meeles, et kui võtad geele, siis tarbi joogipunktides ainult vett. Muidu võid riskida sellega, et spordijoogist saadav suhkur võib rikkuda organismi energiatasakaalu: süsivesikuid saab korraga liiga palju. SiS valikus on juba 17 erineva maitsega ja funktsiooniga (sool, kofeiin) GO energiageeli. Uutest maitsetest on Eesti jooksjate üheks lemmikuks saamas kirsi- ja puuviljasalati maitseline energiageel. Proovi rajale kaasa võetavaid geele enne või konsulteeri maitsete osas Sportlandi müüjatega
Millist energiageeli võtta? Mida annab 1 geel?
Geelid sisaldavad kuni 100 kcal. Neist on tavaliselt suurim abi pika pingutuse lõpufaasis, kui oleks vaja kiiret energiasüsti. Võrreldes spordijoogiga, imendub geelist vereringesse suhteliselt rohkem süsivesikuid. Loomulikult on ülioluline, et tarbitav geel oleks isotooniline. Mitte-isotoonilised geelid vajavad koheselt vähemalt 1-2 topsi vett, et magu tuleks selle seedimisega toime. Kes ei taha riskida kõhuprobleemidega ja tahab tunda jooksumõnu täie raha eest, siis soovitan SiSi maratoni- ja poolmaratoni komplekte – https://www.sisbaltics.eu/tootekategooria/we-run-tallinn/. Mõlemad paketid on kokku pandud jooksja silmade läbi ning võttes aluseks pikaajalisi maratonide läbimise kogemusi.
Kas peaksin stardis samuti geeli või energiabatooni sööma?
Otsest vajadust geeli- ja/või energiabatooni tarbimiseks stardikoridoris pole. Kes läheb rajale lihtsalt läbimise plaaniga ega sihi aega kolme tunni kanti, siis võib energia manustamisel lubada endale rohkem vabu käsi. Kehtib reegel, et kui oled trennis varem nii proovinud ja pole probleeme tekkinud ehk pole „põhjal alt ära löönud“, siis lase käia ka võistluspäeval. Küll aga võib soovitada 10 km jooksjatele enne starti kas kofeiinigeeli või suisa GO kofeiinišotti. Mõlemad tooted aitavad saavutada lendstardi.
Maratoni energiastrateegia
Joo igas joogipunktis vähemalt üks tops vett. Võta rajale kaasa energiageele arvestusega üks GO energiageel iga 30-45 minuti tagant. Iga teine või kolmas geel võiks olla soolaga. See aitab ennetada lihaskrampide teket. GO Electrolyte geele ehk „soolageele“ võib vaja minna kuni kolm tükki. Alates 30 kilomeetrist võiks tarbida kofeiiniga geele. Esimene kofeiinigeel võta umbes 30. kilomeetril ja teine hiljemalt 36. kilomeetril. Esimene võiks olla tavaline GO kofeiinigeel, viimaseks ergutuseks sobib Topeltespresso geel. Kofeiini mõjul tunneme vähem jalgadest tulevaid väsimuse signaale. Proovi kõiki geele juba enne, sh viimase pika jooksu ajal kaks nädalat varem.
Soovitused poolmaratoonari ja 10 km jooksjale
Poolmaratonis võta esimene GO energiageel 7-10 km vahel ning teine mitte hiljem kui 14-16 km. Teine geel võiks olla GO kofeiinigeel või Topeltespresso geel. Kes valib rahulikuma tempo või juhul, kui ilm satub olema palavam, võib poolmaratoni rajal vaja minna isegi 3-4 energiageeli. Kõige olulisem on hoida head enesetunnet ja tunda jooksust mõnu.
10 km jooksjale: kui tahad kiirelt alustada, siis võta 15-30 minutit enne jooksu üks SiS GO kofeiinišott. Juhul, kui sihid aega ühe tunni kanti, siis võta üks GO energiageel poole maa peal, et värskust lisada.
Kas võistlusjärgne toitumine on oluline?
Jah, otse loomulikult. Sellest, kas me sööme ja joome midagi 15-20 minuti jooksul pärast pingutust sõltub suuresti see, milline on enesetunne järgmistel päevadel. Soovitame proovida järjest enam populaarsust koguvat valgugeeli WHEY20, mis meenutab oma konsistentsilt pisut kohupiimakreemi. Lisaks sisaldab see rohkesti BCAA-d, mida meie keha kasutab lihasrakkude „taastootmisel“. Enam pole vaja ei vett ega šeikerit. Uued mango-passiooni, šokolaadi-piparmündi ning maapähklivõi maitsed on nii head, et vaigistavad isegi hundiisu. Viska WHEY20 enda spordikotti, mille annad enne starti ära pakihoidu. Pärast jooksu maitseb see nagu preemia.
Tekst ja pildi: SiS Baltics
Mida me lisaks koolitarkusele koolis õppinud oleme?