Miks peaks iga päev liikumiseks aega leidma?

Paljud meist istuvad päevast päeva kontoris või koolis laua taga. Inimene on aga loodud liikuma ning peaksime seda tegema nii palju kui võimalik. Sellest, kuidas istuv eluviis meid mõjutab ja kuidas olukorda muuta, räägivad füsioterapeut Kadri Janson ja MyFitnessi personaaltreener Mailiis Stolts.

Päevast päeva kontoris soojal toolil istuda tundub mugav ja mõnus, aga tegelikult on istuva tööga inimesed üks suurimaid riskigruppe. Neid ohustavad tänapäeval levinuimad haigused nagu ülekaal, II tüübi diabeet ning südame- ja veresoonkonnahaigused. „Võib öelda, et istumine on uus suitsetamine, sest uuringud näitavad, et vähesest liikumisest tulevad samasugused riskid ja haigused nagu suitsetamisest,“ räägib Kadri. Vähene füüsiline koormus ja sundasend soodustavad lisaks haigustele probleeme alaseljas ja õlavöötmepiirkonnas, mis omakorda tekitab lihaspingeid ja valu. Kuna kõik, mis meie kehas toimub, on seotud, siis võivad peale nende sümptomite tekkida veel peavalud, meeleolumuutused ja nägemishäireid. „Sagedasteks sümptomiteks on ka ainevahetus- ja unehäired, mis mõjutavad ka kõiki järgnevaid töö- ja puhkepäevi,“ ütleb Kadri.

Tule rutiinist välja

Ära ole üks neist, kes oma keha liikumatuna hoiab – ole aktiivne ning pea arvutist ja töötoolist julgelt pausi. „Uuringud näitavad, et lühikesed pausid iga 20 minuti järel aitavad ainevahetushäireid märkimisväärselt vähendada,“ selgitab Mailiis. Loomulikult ei saa pausid olla pikad, sest tööd peab ju tegema, kuid lühikesed ja nutikad vahepausid aitavad ohustavatest haigustest võitjana välja tulla. Näiteks soovitab Mailiis kasutada kõiki võimalusi selleks, et püsti tõusta: „Jaluta kontoris ringi, ära püüa kolleegi telefonist, vaid mine ise tema juurde, ning loomulikult unusta lift ja kõnni trepist.“

Kui istud, vali õige asend

Töötoolil pikka aega istudes võid endale veel rohkem liiga teha, kui istud vales asendis. Hea istumisasend on toetatud ja kindlasti laua taga. Kui istud arvuti taga, siis esimese asjana peaksid toetatud olema käed. „Labakäed, randmed ja küünarvarred peaksid olema põrandaga paralleelsed,“ soovitab Mailiis. Lisaks on korrektse rühi hoidmiseks oluline toetada jalgu: tuleb tagada tugi täistalla all. Kolmandaks on töölaua taga istudes vaja olla tooliga lauale nii lähedal, et sirgelt istudes saaksid toetada selga vastu seljatuge. „Sirgelt istumine tähendab, et õlavööde on enam-vähem vaagnavöötme kohal ja pea õlavöötme kohal, et saaks tõmmata kujuteldava sirgjoone otse vertikaalselt alla, kõrvadest puusaliigeseni,“ räägib Mailiis. Tema sõnul tasub pöörata tähelepanu ka sellele, et õlad oleksid vabad ja õlavööde lõdvestunud.

Treeni targalt

Igasugune trenn on kahtlemata hea, kuid kui oled 8–10 tundi päevas istudes veetnud, siis ei saa seda korvata tunniajase treeninguga. Seepärast ongi oluline päeva jooksul liikuda. „Kümme minutit seismist parandab märkimisväärselt keskendumisvõimet. Samuti toimib see lihastoonuse parandamisel nagu trenn ning „treenib“ ka neid aju osi, mis aitavad keskenduda ja õppida,“ selgitab Kadri. Trenni minnes soovitab ta valida see, mis erineb sinu tööst võimalikult palju. „Pikalt istununa ära mine jõusaalipinkidele istudes harjutusi tegema,“ toob Kadri näiteks.

Lihtsad nipid, kuidas end tööl aktiivsena hoida

• Lõunata kontorist väljas ja peale lõunat jaluta tagasi suurema ringiga.
• Vaheta asendit alati, kui see tundub ebamugav: mida rohkem asendeid, seda vähem avaldad ühele piirkonnale koormust.
• Kasuta tooli asemel fitnessipalli, alusta 30 minutist päevas.
• Kohtumised planeeri kontorist välja, et vahetaksid keskkonda ja liiguksid rohkem.

Tekst: Taisi Kõiv

Fotod: Nike