Kui tahad olla kõige parem versioon iseendast, siis peaksid oma trennirutiini kindlasti lisama jõutreeningud. Miks? Sellest rääkis lähemalt personaaltreener Polina Mattisen.
„Jõu- ja lihastreeningute puhul võiks üheks eesmärgiks võtta üldiste tervisenäitajate parandamise. Näiteks aitab jõutreening parandada verevarustust ja rühti, tugevdada immuunsüsteemi ja suurendada luude tihedust,“ selgitab Polina. Ta toob välja, et põhjuseid, miks võtta treeningkavasse jõuharjutused, on palju:
· kaalu kontrolli alla saamine;
· elukvaliteedi parandamine liikumise abil;
· haiguste ennetamine või ravimine liikumise abil;
· lihasmassi lisamine;
· rasvaprotsendi langetamine jne.
Millised on kõige suuremad kasutegurid, mida jõusaalis treenimine annab?
Enda lihaste eest tuleb kindlasti hoolitseda. Kui paljudel tekitab jõutreening kõhklusi või arvatakse, et neile ei ole seda vaja, siis tegelikult on jõutreeningul mitmeid erinevaid kasutegureid.
1) Tehkem jõutrenni ja vananegem aeglasemalt. Vananedes hakkab inimese lihasmass vähenema ja sellest tulenevalt muutume aina nõrgemateks. See omakorda võib igapäevatoimetused muuta füüsiliselt väljakutsuvateks, mis vähendab elukvaliteeti. Jõutreeningud aitavad lihasmassi kadu aeglustada või isegi vastupidiseks pöörata.
2) Tugevad luud. Jõutreening aitab suurendada luude tihedust ning muudab need läbi selle tugevamaks. Tugevatel luudel on suur mõju luumurdude ennetamisel, eriti vanemas eas.
3) Seesmisele ilule lisaks saad preemiaks välise ilu. Paljudele on ilus ja treenitud välimus üks peamiseid põhjuseid, miks treeningutega alustada.
4) Aitab parandada rühti ja verevarustust.
Mis vanuses võiks jõutreeningutega alustada?
Mõõduka jõutreeninguga sobib alustada juba väga varajasest east. Kui räägime lastest, siis nende treeningud tuleks üles ehitada mänguliselt ja eakohaselt. Peab teadma, millised on laste jõutrenni puhul esinevad piirangud ning kuidas lapsi ohutult ja vigastusi vältides treenida. Laste treenimisel on jõutreeningu peamiseks eesmärgiks nende mitmekülgne arendamine ja võimetekohaste treeningkoormuste valimine. Vältida tuleks liiga varajast spordalaspetsiifilist spetsialiseerumist.
Milliste spordialade kõrval võiks kindlasti jõutrenni lisaks teha?
Jõutreening on põhiala toetava tegevusena väga tähtsal kohal, ükskõik millist spordiala (jooksmine, pallimängud, ujumine, ratsutamine, jne) regulaarselt harrastada. Lihaseid läheb vaja igal spordialal ning teadlikult treenides toetab jõutreening põhieesmärkide saavutamist. Kui teha seda targalt ja läbimõeldult, siis ei ole põhjust karta, et jõutreening näiteks vastupidavusnäitajaid kehvemaks muudab.
Kas jõutreening sobib ka kaalulangetajatele?
See sobib ülekaalulistele hästi, sest jõutreening hoiab/lisab lihasmassi ning seega parandab keha koostist. Lisandunud lihaskoe hulk kehas kiirendab ainevahetust, seega ka energiakulu. Jõutreening on energiakulukas ning jõusaalis saab minimeerida ka liigestele rakenduvat koormust.
Soovides langetada kehakaalu ning samal ajal saavutada eesmärgipärast vormi, võib aeroobsetest liigutamistest koos toitumise muutmisega jääda väheseks. Keha vormimisele aitab kaasa teadlik ja mõõdukas jõutreening, mis on ka väga efektiivne rasvapõletaja. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleb hoolikalt läbi mõelda treeningkoormus ja viia see vastavusse toitumisharjumuste muutmisega.
Millised on enamlevinud vead, mida algajad jõusaali trennidega alustades teevad?
Valitakse valesti koormusi, mistõttu taastumine aeglustub. Vigadena võib välja tuua:
· vale kehaasendi ja tehnikaga harjutuste sooritamine;
· vaid üksikute kehaosade treenimine;
· liigne masinate kasutamine;
· treeningu eesmärk ei tohiks olla keha järgmiseks päevaks võimalikult valusaks teha – koormusjärgne lihasvalulikkus ei näita suunda arengu poole;
· toitumise olulisuse ignoreerimine.
Millised eesmärgid võiks algaja jõusaali treeningutega alustades endale seada?
Olgu eesmärgiks kaalulangetus, lihasmassi kasvatamine, elustiili paremaks muutmine vms, kutsun valima treeninguteks optimaalsed koormused. Treenigkoormust määrates tuleb arvesse võtta ka teisi (stressi)allikaid elus – perekohustused, töökoormus jms.
Tark on alustada treeningharjumuse tekitamisest ning kui see on välja kujunenud, siis hakata enda piire katsetama. Alustuseks treeni võimet trenni teha. Selleks tuleb jõutreeningus kasutada kergemaid raskuseid ja keskenduda eelkõige harjutuste tehnikale.
Edasi tuleks treeninguid samm-sammult progresseerida ehk iganädalaselt treeningute raskemaks muutmine on trenniedus oluline ning siis tekivad soovitud ja eesmärgipärased muutused. Nii jätkuvaks arenguks kui ka saavutatu hoidmiseks on vajalikud regulaarsus ja järjepidevus.
Kui on sooviks leida sobivad harjutused konkreetsete eesmärkide saavutamiseks, siis on hea mõte pöörduda personaaltreeneri poole. Trennis näeme!
NB! Vaata videost Polina soovitusi jõusaali baasharjutuste ja nende tehnika kohta!
Tekst: Merilin Piirsalu
Fotod: Sportland
Kolm noormeest, keda ühendab Sportland Ülemiste ja käsipall