Hea tervise tagamiseks tuleks nädalas liigutada vähemalt 75–150 minutit (ehk u 30 min päevas) mõõduka või suure intensiivsusega. Selle WHO (World Health Organization) liikumissoovitusega on paljud tuttavad, aga see moodustab vaid nõuande esimese poole. Tihti unustatakse ära teine, et samuti tuleks tegeleda kaks-kolm korda nädalas üldkehalise jõutreeninguga, kus keskenduda kõigile suurematele lihasrühmadele.
Tähelepanu tasub pöörata kogu keha treenimisele, sest elu esimesel poolel aitavad kehalised harjutused arendada luu- ja lihaskonna massi ja jõudu. Tipp saavutatakse küll 20.–40. eluaastatel, kuid hiljem aitavad kehalised harjutused saavutatut hoida ja langust pidurdada, kasvatades niiviisi tervena ja iseseisvana elatud eluaastate arvu. Spordi kontekstis on baasjõud aga igasuguse kehalise võimekuse alus ning lisaks aitavad üldkehalised jõutreeningud vähendada vigastuste ohtu. Näiteks kergejõustiklastel ja pallimängualadega tegelevatel sportlastel võivad kehalised harjutused vähendada vigastuste tekkimist kolmandiku ning ülekoormusvigastuste tekkimist lausa poole võrra.
Praegu end erialaselt Ameerika Ühendriikides arendava Aira Ferscheli sõnul on kogu keha treenimine oluline iga spordiala puhul ja selle osatähtsus kõigub hooaja jooksul. Näiteks ettevalmistavas etapis tegeletakse kogu keha üldise arendamisega ning võistlushooaja lähenedes muutub treening aina spetsiifilisemaks. Üldkehaline treening aitab tekitada vajalikku harmooniat keha eri piirkondade vahel. See ei lase erialasel sooritusel liigselt ühte piirkonda koormata, vaid rakendab töösse kogu keha. „Vale on arvata, et jooksja peab kiiremaks liikumiseks keskenduma vaid jalgade treenimisele,“ toob Aira näite. „Ära ei tohiks unustada ka teisi piirkondi, mis aitavad kiiremaks saamisele kaasa.“
Treenima peab mitmekülgselt
Üldkehalise treeningu peamine ülesehitus ei tohiks küsida sugu ega kogemust. „Kui soov on teatud kehaosa rohkem arendada, siis on hea teada, et teiste suuremate lihasgruppide treening aitab kaasa ka eelistatud kehaosa arengule ning aitab seda paremini rasvkoe alt välja tuua,“ räägib kümme aastat füsioterapeudina töötanud Taavi Metsma, kes tegeleb nii ortopeedilise taastusravi, krooniliste valusündroomide kui ka rahvatervise arendamisega. „Näiteks kõhulihaste ilu määrab see, kui hästi nad rasvkoe alt välja paistavad. Keharasva ei ole aga võimalik põletada ainult ühest piirkonnast, see kaob ühtlaselt igalt poolt. Ainult kõhulihaste harjutused ei ole kuigi intensiivsed ja seepärast ei kuluta need tõhusalt kaloreid. Kõhulihaseid aitab hoopis paremini välja tuua üldkehaline jõutreening kogu kehale ja kontrollitud toitumine.“
Valitsema peaks tasakaal
Suurte lihasgruppide treenimisel tuleks lähtuda ka vastandlikkuse põhimõttest. Näiteks painutajalihaseid treenides tuleks treenida ka sirutajalihaseid. See aitab keha tasakaalus hoida. „Ainult kõhulihaseid treenides on need lõpuks palju tugevamad kui seljalihased, mis võib tekitada probleeme,“ lisab Aira. „Keha toimib tervikuna ja kui pöörad tähelepanu vaid ühele lihasgrupile, jõuad ringiga tagasi vigastuste tekkimise ohu juurde.“
Suures pildis ei ole harrastus- ja tippsportlaste üldkehalisel treeningul vahet, sest see on sama tähtis mõlema jaoks. Olenemata tasemest võiksid üldkehalised treeningud kuuluda alati igaühe treeningkavasse. „Tipptasemel treenivad sportlased võiksid kaasata lihtsalt rohkem erialaspetsiifilisi harjutusi,“ räägib Aira. „Kuna saavutussport nõuab rohkem, siis võivad tippsportlaste harjutused erineda harrastajate omadest lisaraskuste valiku ning harjutuste keerukuse ja intensiivsuse poolest.“
Harjutuste valik on lai
Parimad harjutused üldkehaliseks treeninguks on need, mis rakendavad tööle enamiku keha lihastest. Neid on väga palju ning neid võib teha nii keharaskuse kui ka abivahenditega. „Internetist leiab palju harjutusi ja igaüks saab valida endale meelepärased,“ toob Aira näiteks. Teine variant on appi paluda füsioterapeut või personaaltreener, kes aitaks lisaks jälgida, kas sooritad harjutusi tehniliselt õigesti. „Ma tõstaksin esile kaks suurepärast harjutust, mis treenivad kogu keha: jõutõmme ja kükk. Harjutuste tehnikat võiks õppida keharaskust kasutades, edasi saab kaasata juba hantlid, sangpommid ja kangid,“ lisab ta.
Kui ühel hetkel on keharaskusest väheks jäänud, siis ei tee ka Taavi sõnul lihased üldjuhul erilist vahet, millega välist vastupanu osutatakse, sest lihastele on pingutus ja koormus sarnane.
Järjepidevus tagab tervise
Kui ma tegelen aga spordialaga, mis tahes-tahtmata teeb ühe lihasgrupi tugevamaks kui teised? Kas peaksin muret tundma või nõrgemaid lihasgruppe järele aitama? „Adaptsioonid on täiesti normaalsed ja ei tähenda, et näiteks jalgratturil oleks ülakeha täiesti treenimata või tennisisti teine käsi lausa nõrk,“ ütleb Taavi. „Vastupidi, jalgratturi kiirust ja ökonoomsust võib liiga suur ülakeha lausa takistama hakata. On täheldatud, et targalt progresseerudes on inimkehal suurepärane võime spordiala nõudmistega kohaneda ning asümmeetriad ei ole vigastuste, valude ja sooritusvõimega eriti palju seotud.“
Aira lisab, et sportlaste kehad arenevad proportsionaalselt nende spordialaga. Olenemata spordialast on pigem oluline, et lihasjõu ja liigesliikuvuse vahel oleks tasakaal. „Näiteks ratturitel peaks olema liikuvus nii paremal kui ka vasakul põlve- ja puusaliigesel võrdne või minimaalse erinevusega. Suured erinevused võivad tekitada probleeme skeleti-lihassüsteemis.“
Teisisõnu ei ole üldkehaliste harjutuste tegemine kahel-kolmel korral nädalas midagi sellist, mida teevad ainult tipud. Sellega võiks tegeleda igaüks eelkõige selleks, et olla terve ja hästi funktsioneeriv inimene!
Taavi Metsma soovitused üldkehaliseks treeninguks
1. Kükid ja nende variatsioonid – väljaasted, ülesasted jms.
2. Tõsted ja nende variatsioonid – jõutõmme, puusatõsted jms.
3. Surumised ja nende variatsioonid – rinnalt surumine, kätekõverdused, üle pea press, õlad.
4. Tõmbed ja nende variatsioonid – seljatõmbed, plokitõmbed, lõuatõmbed jms.
5. Kandmised jt kerelihaste harjutused – Farmeri kõnd, pallof press, plank jms.
Kui teed igast viiest grupist mõnda harjutust või selle variatsiooni, peaks olema tagatud kõikide suuremate lihasgruppide töö.
Tekst: Liisi Rist
Fotod: Nike
Miks teha tutvust reketispordialadega?