Kõik tõsised triatlonisõbrad on kahtlemata märkinud kalendrisse kuupäevad 15. juuni ja 3. august, mil toimuvad vastavalt IRONMAN 70.3 Otepää ja IRONMAN Tallinn. Kui oled samuti nendeks võistlusteks või mõneks muuks triatloniks valmistumas, siis on hea kõrva taha panna mõned kasulikud nõuanded.
Klubi Trismile eestvedamisel korraldatakse jaanuarist maini erinevaid seminare, kus jagatakse triatloni kohta nii teoreetilist kui ka praktilist nõu. Esimesel seminaril rääkis IRONMAN 70.3 Otepää ja IRONMAN Tallinn peakorraldaja ning treener Ain-Alar Juhanson treeningkava koostamisest. Panime tema sõnavõtust kokku väikese spikri.
Tervis
Kui hakkad triatlonile mõtlema, siis esimesena oleks tarvis saada ülevaade oma tervislikust seisundist ning selleks on hea külastada spordiarsti. Tervise hindamisel tuleb arvesse võtta ka senine treeningute ajalugu ning esinenud vigastused ja muud terviseprobleemid. Ideaalis võikski oma tulevase treeningkoormuse paika panna koos spordiarsti või treeneriga.
Planeeri aega
Enne võistlusplaanide koostamist peaksid üle vaatama, mis on reaalne aeg, mille sa saad nädalas treeningutele pühendada. Selleks pead kindlasti teadma, kui suurt panust nõuavad ajaliselt sinu pere, töö, hobi ja muud kohustused. Teades oma võimalusi, on plaane lihtsam koostada.
Eesmärgid paika
Eesmärke seades tuleb silmas pidada mõningaid olulisi punkte. Esiteks peaks eesmärk olema reaalne, aga samas mitte liiga lihtne. Teiseks peaks see olema seotud ainult sinu endaga. Kolmandaks – peaeesmärgini viivad alati alameesmärgid. Arvesse peaks võtma ka seda, et eesmärk peab olema mõõdetav suurus.
Planeeri võistluskalendrit
Treeningplaani kõrval on oluline paika panna ka see, millistel võistlustel tahad hooaja jooksul osaleda. Võistlused võid jagada kolme kategooriasse: A – kõige tähtsam, tahad teha oma parima soorituse; B – teisese tähtsusega, aga tahad nendel samuti hästi esineda; C – kõige vähem tähtis, neid võib võtta pigem kui treeningut või vaheldust. Planeerimist tuleks alustada A võistlustest.
Kogu hooaja plaan
Trenni ja võistlusi kokku pannes koosta kogu hooaja plaan, kuhu peaks nädalate kaupa panema kirja oma treeningud, võistlused, laagrid ja muud kohustused. Tuleks meeles pidada, et treeningute planeerimine on otseses seoses sinu eesmärgi, vaba aja ja võimalustega.
Treeningmaht ja periodiseerimine
Igal treeningul on oma ülesanne. Aastane treeningmaht sõltub alast, võistluse kestvusest ja sportlase tasemest. Treeningmaht ei tohiks tõusta ega langeda rohkem kui 10% eelneva aasta mahust. Pigem vähem kui rohkem!
Kõik algab korralikust baasist. Mida lähemale võistlustele, seda võistlusspetsiifilisemad on treeningud. Võistlusintensiivsuse kasutamine on kõige efektiivsem viis saavutusvõime parandamiseks. Väga oluline on see, et treeningute kõrval oleks planeeritud ka puhkus, et ära hoida ületreeningut.
Eduka triatleedi valem
Vastupidavus –võime pikalt ja aktiivselt liikuda, see on arendatav pikkade ja aeroobsete treeningutega.
Jõud– võime ületada raskused. Arendatav jõutreeningutega, raskendatud maastiku treeninguga ja raskendatud ilmastiku treeninguga.
Kiiruslikud võimed– võime ökonoomselt ja efektiivselt sooritada sportlikke liigutusi. Arendatav tehnika harjutustega, kiirete kordusharjutustega ja liigutuskiirust tõstvate harjutustega.
Lihasvastupidavus– võime liikuda keskmiselt pikalt keskmiselt kiire tempoga nn laktaadi kiirusel. Arendatav pikkade intervalltreeningutega (6-12 min) koos lühikese pausiga või pikkade trennidega (20-60 min) stabiilise laktaadi kiirusel lõikudega.
Anaeroobne vastupidavus– võime liikuda suhteliselt kaua (mõni minut) väga kõrge intensiivsusega (selgelt üle laktaadi kiiruse). Arendatav lühikeste (2-4 min) kiirete intervallidega, millele järgneb ajaliselt sama pikk puhkus.
Võimsus – võime sprintida suure võimsusega mõne sekundi jooksul. Arendatav väga lühikeste (kuni 20 sek) max pingutusega tehtud intervallidega koos pika taastumisega (kuni mitu minutit).
Puhkus
Tegelikult ei ole oluline, kes jõuab rohkem treenida, vaid see, kes õigesti puhata oskab. Puhkus on tähtis, sest siis organism taastub treeningutega loodud stressist. Üks olulisemaid taastumisvahendeid on uni. Ööuni võiks kesta vähemalt 8 tundi ning võimalusel võiks ka päeval teha 45 min kuni tunnise uinaku.
Kõik on võimalik
Kui sul on tervis korras, sa oled seadnud endale eesmärgi ja teinud plaani ning sul on nende täitmiseks aega, siis ei ole miski võimatu. Kõige muu kõrval on kasulik aeg-ajalt kuulata ka spetsialistide nõuandeid. Järgmised võimalused selleks avanevad igakuistel seminaridel, mille kohta saad lähemalt lugeda siit. 13. veebruaril toimuva ujumisteemalise seminari kohad on täis, aga järgmine, jooksuteemaline seminar, toimub 20. märtsil. Head nõu saab kindlasti ka triatloniklubidest ja treeneritelt.
Tekst: Merilin Piirsalu
Fotod: Ergo Kukk
Miks peaks iga päev liikumiseks aega leidma?