Ükskõik, millist spordiala põhialana harrastad, võid kindel olla, et targalt treenides toetab jõutreening sinu eesmärkide saavutamist. Nii küsisimegi eri spordialade esindajatelt, millist rolli nende alal mängib jõutreening ning millised on nende soovitused harrastussportlasele.
Kaugushüppaja ja tõkkesprinter Kreete Verlin ütleb, et jõutreeningul on tema jaoks oluline roll. „Ilma selleta ei ole mingis vanuses enam võimalik oma tulemusi parandada,“ selgitab ta.
Hooajavälisel ajal teeb Kreete jõutrenni kuni kolm korda nädalas. „Väike osa harjutustest on keharaskusega, ülejäänud harjutused toimuvad kasutades kangi ning raskuseid. Masinaid kasutan treeningul üldjuhul väga vähe. Keharaskusega jõu tegemine ei anna mulle kui sprinterile ning hüppajale nii palju power’it kui seda annavad suuremad raskused,“ kirjeldab kergejõustiklane.
Ta lisab, et jõutrenn on muuhulgas tema jaoks vaheldus ja hea võimalus argiasjadest eemale minna. „Jõusaali treening on minu jaoks sama nagu mediteerimine, kuna harjutusi tehes keskendun alati ainult sellele, et tehnika oleks hea. Lisaks on see mõnus vaheldus rutiinsetele jooksu- või mis iganes muule treeningule ning kui jõusaal iganädalaseks harjumuseks muuta, on alati põnev aina uusi rekordeid püstitada või siis purustada. See on väga motiveeriv,“ lausub ta.
Kreete arvab, et jõusaali treeningu võiks oma trennirutiini lisada iga harrastussportlane. „Kui varem sellega kokku puutunud ei ole, siis on kõige lihtsam alustada harjutusi oma keharaskuse, hantlite, tühja kangi või masinatel kergemaid režiime kasutades. Kõige olulisem on selgeks õppida õige tehnika, et suuremaid raskuseid kasutades end ei vigastaks,“ rõhutab sportlane.
Trenni peab tegema targalt
FC Flora poolkaitsja Markus Poom kinnitab, et ka jalgpallis on jõutreeningud olulisel kohal. „Enne hooaja algust on tähtis saada lihased tugevaks ja heasse toonusesse. Hooaja jooksul on jõutreeningud aga hea võimalus hoida saavutatud vormi ning mingites valdkondades seda ka arendada,“ lausub ta. „Jõutreeningud on ka hea viis arendada oma kehalist võimekust enda spordiala jaoks. Jõusaal on ka mõnus keskkonnavahetus vahelduseks eelistatud spordialale, kus saad proovida treenimist teistsugusel moel,“ lisab ta.
Jalgpallihooaja sees teeb Markus jõutrenni vastavalt sellele, mitu mängu nädalas on. „Kui on üks mäng, siis proovin teha jõutrenni umbes kaks korda selle nädala jooksul. Kui nädalas on rohkem kui üks mäng, proovin teha üks-kaks jõutrenni. Usun, et lisatrenne tasub teha targalt ja pidada meeles, et mänguks oleksid ikka värske ega oleks jõutreeningutega üle pingutanud,“ räägib ta.
Jalgpalluri meelest ei ole vahet, kas teha harjutusi keharaskusega või kasutades masinaid. „Tähtis on teha harjutust korrektselt ning see, et harjutuse tegemisest tuleks ka mingi kasu,“ arvab ta. Algajal soovitab sportlane alustada harjutustega, kus kasutatakse enda keharaskust ning leida kõrvale keegi, kes nõu annab. „Eelistatud oleks fitness- või personaaltreener, kes oskab öelda, kuidas ja miks mingeid harjutusi teha,“ ütleb ta.
Jõud on vundament
Kikkpoksija Hendrik Themas arvab, et jõutreening on enamike spordialade lahutamatu osa. „Jõud on vundament. Olles tugev, suudan rohkem taluda, teha ja mu liigutused on võimsamad. Kikkpoksis on loomulikult erialane oskus olulisim, aga jõud on see, mis eraldab kahte võrdsete oskustega sportlast,“ on ta veendunud. Tema teeb 2-3 jõutreeningut nädalas ning see on piisav, et taset hoida ja teatud juhtudel isegi jõudu suurendada. „Olen ka rohkem teinud, kuid tuleb jälgida, et kõikide treeningute kogusumma nädalas ei ohustaks taastumist. Poksisaalis olen ju lisaks 5-6 korda nädalas.“
Sportlane ütleb, et masinaid ei ole ta oma jõutreeningutel kunagi kasutanud, vaid eelistab vabasid raskusi ehk kangi. „Kangiga saab teha harjutusi, mis hõlmavad korraga mitmeid lihasgruppe, nagu rebimine, rinnalevõtt, kükk jne. Seeläbi saan jõusaalis tehtust suurima kasu. Näiteks rebimisel on samaaegselt kasutusel jala-, selja-, kõhu-, käte- ja muudki lihased. Kuid tuleb märkida, et need on edasijõudnute harjutused ning vale tehnika puhul võivad olla ohtlikud,“ mainib Hendrik.
Seega võiksid algajad eelistada oma keharaskusega harjutusi. Nende plussiks on muuhulgas see, et kätekõverdusi, lõuatõmbeid, kükke ja teisigi harjutusi saab teha igal ajal ja igas kohas. „Oma keharaskus on see, mida tuleb esmalt kontrollida. Näiteks, kui keegi teeb jalapressi masinal 100-200 kg raskusega kükke, siis on see päris muljetavaldav, eks? Aga kui panna sama inimene ühel jalal ilma igasuguse raskuseta kükki tegema, siis ta ei suuda ühtegi. Kas ta siis on tugev või pole?“ küsib Hendrik.
Jõutreening toetab igapäevaelus toimetulekut
Kikkpoksija on kindel, et jõutreeninguga saab end oma põhispordialal uuele tasemele viia. Oluline on aga, et treener, sõbrast juhendaja või sportlane ise teaks, millest alustada, kuidas ja mida sooritada ning kuidas areneda.
„Alustajale ütleks, et kvaliteet üle kvantiteedi. Lihasvalu ja väsimus pole hea treeningu tunnusmärgid. Harjutuse tehniline sooritus on alati olulisem kui masinal või kangil olev raskus. Võta kaasa kogemustega sõber või otsi endale treener, et sa ei käiks eksinud näoga saalis ringi. Hea treener uurib varasemate kogemuste ja treeningute mõju kohta ning juhendab vastavalt,“ soovitab Hendrik.
Tema arvates on jõutreening väga praktiline ka igapäevaelus. „Nii naljakalt, kui see ka ei kõla, aga kindlasti leidub keegi, kes on end vigastanud midagi maast üles korjates või tossupaelu sidudes. Põhjuseks see, et keha liikuvust ja jõudu on lihtsalt pikalt eiratud,“ arvab sportlane.
Proovi oma keharaskusega harjutusi
Harrastussportlane võibki alustada oma keharaskusega harjutustest, mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Hendrik soovitab näiteks kätekõverdusi ja kükke. „Kätekõverdustega võib alustada põlvede peal ning kas või ühest kordusest, kui algul rohkem ei suuda. Areng tuleb kiiresti. Varsti teed juba 10 kordust ja sealt edasi tulevad kätekõverdused toenglamangus. Kükkidega võib samuti alustada vähemast ja sealt edasi liikuda,“ ütleb ta.
Kreete soovitab samuti peale hakata kätekõverduste, erinevate kerelihaste harjutuste, lõuatõmmete või kõhulihastega. „Harjutusi, mida oma keharaskusega teha, on nii palju, et mingeid kindlaid eelistusi mul ei ole välja kujunenud. Võib olla üks lemmikutest on ettelangemine (nordic ham curl) tagakülje tugevdamiseks,“ toob ta välja.
Markuse eelistatud keharaskusega harjutuseks on samuti kätekõverdused, aga lisaks ka plank. „Plank on hea harjutus, mis tugevdab kerelihaseid ning kätekõverduste puhul töötab enamik ülakehalihased. Neid harjutusi on võimalik teha peaaegu igal pool. Seega, kui sul näiteks ei ole võimalik kasutada jõusaali, siis ei tohiks trenni mitte tegemiseks vabandusi ikkagi olla,“ märgib ta.
Tekst: Merilin Piirsalu
Liis Velsker: sport päästis minu elu