Sügis on justkui teine uusaastalubaduste aeg, mil alustatakse uue hooga ka treeningutega. Kuidas aga teha seda ilma vigadeta ja nii, et motivatsiooni jätkuks terveks edaspidiseks eluks? Nõu annab Vormiloojate treener Egert Oiov.
Praktika on näidanud, et suurim viga, mida alustaja teha saab, on enda liiga kiire „läbiküpsetamine“. Olgu siis põhjuseks ebareaalsed eesmärgid või plaanid nende ellu viimiseks. Tihti on komistuskiviks ka üleüldine plaani puudumine. Esialgne entusiasm ning innustus asendub üsna ruttu pettumusega, kui nähakse, et 1-2 kuud treeniguid ei ole andnud soovitud tulemust. See ei pruugi tähendada, et treening on olnud tulemita – lihtsalt latt, mida ületada püütakse, on asetatud liiga kõrgele. Reaalsuse juurde tagasi tulemise asemel visatakse tossud (või mis iganes) lihtsalt varna. Sageli jõuab motivatsioonilangusest ette füüsiline aspekt – koormused on olnud algaja treenija jaoks liiga suured ning keha ei tule sellega toime, olgu põhjuseks siis kellegi kogenuma treeningplaanide üks ühele kopeerimine või liigne tormakus. Tihti käivad nii vaimne kui füüsiline läbipõlemine käsikäes ning mingil hetkel liigub suure hurraaga alustanud treenija oma vana elurütmi juurde tagasi.
Koormusega peab kohanema järk-järgult
Kui treeninguid alustatakse valede koormustega või täiesti ilma plaanita, siis viib see sageli selleni, et mingil hetkel antakse lihtsalt alla ning naastakse „tavarutiini” oma eesmärki saavutamata ja potentsiaali tegelikult rakendamata. Halvemal juhul võivad sellega kaasas käia ka erinevad ületreeningust tulenevad terviseprobleemid. Organism peab koormusega kohanema järk-järgult ning kohe pole mõtet gaasi põhja suruda. Praktikas on nähtud ka juhtumeid, kus ületreeningust tingitud vigastused ei pärsi üksnes treeningutega jätkamist, vaid mõjutavad kogu edaspidist elu.
Müüdid ja tegelikkus
Nii tulebki treeningutega alustades pöörata tähelepanu mitmetele erinevatele aspektidele ning mitte uskuda kõike, mida “kuskilt” kuulnud või lugenud oled. Järgnevalt toon välja viis tüüpilist trennimüüti, mille otsa algajad komistama kipuvad.
1. Kui juba alustada, siis ikka täie rauaga.
Kahjuks ei tee sa kümmet aastat jõudeelu kahe nädalaga tasa. Treenida ei saa ette ega tagantjärele. Võta rahulikult, kohane uue elustiiliga ning unusta muinasjutud ning erinevad „supertreeningud“. Saavutada tuleb regulaarsus. Tegemist on aastatepikkuse tööga, üleöö ei tule miskit.
2. Tehnika ei ole oluline, iga treening on kasulik.
Paraku päris nii ei ole. Harjutuste sooritamine puuduliku tehnikaga võib viia vigastuste tekkimiseni ning kokkuvõttes teed endale rohkem kahju kui kasu. Lisaks sellele on hilisem ümberõppimine alati keerulisem, kui juba alguses õigesti sisseharjutatud sooritustehnika.
Siin kehtib lihtne reegel: kui ei tea, kuidas harjutust või liigutust õige tehnikaga sooritada, siis küsi nõu treenerilt (kehtib sisuliselt iga spordiala puhul).
3. Jooksmine ja jõutreening on kõige kasulikumad, sest põletavad enim kaloreid.
Võib nii olla, aga ei pruugi. Püüa treeninguid/harjutusi valida selliselt, mis sulle endale sobivad või meeldivad. Hakata jooksma või jõusaali külastama vaid seepärast, et „keegi kusagil“ seda parimaks treeninguks nimetab, ei ole mõistlik. Kui teatud spordiala sulle ei sobi või ei meeldi, siis leia ala, mida ka päriselt naudid. Sunniviisiliselt treenides kaob lõpuks motivatsioon ning selliselt on eesmärke keeruline täita.
4. Projektipõhine treenimine sobib hästi, nii on siht koguaeg silme ees.
Erinevad väljakutsed, alustades siis 30 päevaste challenge’itega või maratoni läbimine mõne kihlveo kiuste, ei ole kõige paremad valikud. Juhul kui oled trennikauge inimene ja võtad sihiks mõne kampaania või projektipõhise treenimise, võid kindel olla, et teed endale rohkem kahju kui kasu. Treenimata organismile on säärane ühekordne pingutus suureks koormaks. Mis saab siis kui challenge läbi? Viskad taas voodirežiimile puhkama või taastud kaks kuud ühest jooksuvõistlusest? Hakka harjutama kõvasti varem ning ära treeni kampaania põhiselt.
5. Otsest plaani polegi vaja, võib niisama ka treenida.
Kui eesmärgiks ongi pelgalt trennis käimine, siis tõsi. Kui treeningutel on ka mingi suurem eesmärk, siis paika pandud plaan peaks aitama seda täita. Kui seda igapäevaselt ümber mängid, siis muutub ka lõppeesmärk küsitavaks. Kehv plaan on parem kui üldse mitte midagi. Mõtle enne trenni tulekut läbi, miks siin oled ning mida pead täna tegema, et eesmärkidele sammu võrra lähemale jõuda.
Kuidas siis ikkagi vigu vältida?
Treeningutega alustades oleks mõistlik pöörduda vastava spordiala treeneri poole. Üheskoos tuleks kokku panna algajale sobiv ning lühi- ja pikaajalisi eesmärke arvestav treeningplaan. Tehnilisemate alade puhul või kui varasem kogemus puudub, siis läbi teha ka harjutuste/liigutuste tehniline sooritus, st õppida selgeks antud spordialale iseloomulikud liigutused ning põhimõtted.
Teatud juhtudel oleks soovitatav külastada ka spordiarsti, näiteks siis, kui treeningutega alustajal on suur ülekaal või muud terviseprobleemid.
Kokkuvõtvalt, kontakteeru oma ala asjatundjaga ning jäta erinevad foorumid ja blogid tähelepanuta – nende nõuannete eest ei vastuta keegi.
Tekst: Egert Oiov, vormiloojad.ee
Fotod: Irene Kollo / Nike
VÕITJATE VALIK: Keskmaajooksude kuninganna Liina Tšernov