Fookuses on laste vastupidavus

Igasuguse spordi puhul on üks võtmesõnadest vastupidavus, mida võiks arendama hakata juba noores eas. Uurisime spetsialistidelt, kuidas ja mis aladega võiksid lapsed vastupidavust treenida.

Vastab Spordimeditsiini SA spordiarst Krista Lääne

Miks on vastupidavus ja selle treenimine olulised?

Vastupidavust on oluline arendada lihaste verevarustuse ning südame- ja lihastöö parandamiseks. Aga ka selleks, et tõhustada hapniku transpordivõimet ja energiatootmist, ning viia piimhapet paremini vereringest välja.

Kuidas on laste vastupidavus aja jooksul muutunud?

Lähtudes noorsportlaste koormustestide tulemustest ja võrreldes meie asutuses aastate jooksul tehtud statistikat, jäävad praeguste noorte tulemused varasematele sageli alla. Tervise Arengu Instituudi andmetel on laste üldine kehaline aktiivsus Eestis ja Euroopas olnud viimastel aastatel liiga väike. Paljud lapsed ja noored osalevad küll treeningutel, kuid ülejäänud aja end palju ei liiguta.

Millisest vanusest alates võiks laste vastupidavust arendada?

Enne puberteeti ehk 9.–12. eluaastat on vastupidavuse treenimine piiratud, kuna lapse südamelihas ei ole veel piisavalt arenenud. Füüsiline koormus ei tekita selles eas piisavalt valgusünteesi ega suurenda südamelihast. Liiga intensiivsed treeningud lastele ei sobi, need koormavad arenevat närvisüsteemi – kujuneb üleväsimus ja suureneb vigastuste oht. Oluline on treeningute vahel piisavalt puhata, et keha saaks taastuda ja uut energiat koguda. Treenitavust saab rohkem mõjutama hakata puberteedieas.

Millise koormusega võiksid lapsed treenida?

Lapsed võiksid trenni teha 3–5 korda nädalas, korraga vähemalt 20–40 minutit.Tasub meeles pidada, et lapsed suudavad ühele tegevusele keskenduda ligikaudu 20 minutit. Kasutada võiks väikese ja mõõduka intensiivsusega tegevusi vaheldumisi, ning kombineerida neid kiirust, koordinatsiooni, tasakaalu ja painduvust arendavate harjutustega. Baastreeningute käigus tuleb luua aeroobse töövõime alus, ja siis saab hakata keskenduma ühele või teisele alale.

Millised alad laste vastupidavuse arendamiseks sobivad?

Igale lapsele tuleb läheneda individuaalselt, kuna lapsed arenevad erineva kiirusega ja nende bioloogiline vanus ei pruugi vastata arvulisele vanusele.

Lastel ei ole anaeroobne glükolüüs täielikult välja kujunenud. Nende lihased toodavad suhteliselt vähe piimhapet ja neil on võrreldes täiskasvanutega parem loomulik aeroobne vastupidavus. Selle edendamiseks sobivad mõõdukas tempos treeningud, näiteks sörkjooks, rattasõit, rulluisutamine, suusatamine ja sportmängud.

Kuidas laste jaoks vastupidavustreeninguid huvitavaks teha?

Treening peaks olema lõbus ja emotsionaalselt vaheldusrikas. Suurendada võiks treeningute sagedust (mitte kestust), kaasata eri vahendeid ja tegevusi: mängud, jooksud, rattasõit, rulluisutamine, teatevõistlused, ringtreening. Samuti on heaks vahelduseks teine keskkond ja pinnas, näiteks kõnd/jooks metsas, rannas.

Janno Jürgenson
Tartu Ujumisklubi ujuminstreener ja füsioterapeut

Ujumistreeningud vastupidavuse arendamiseks on kasulikud igas vanuses lastele. Kaks-kolm trenni nädalas hoiavad organismi füsioloogilise talitluse heas korras ja vee keskkond valmistab lastele suurt rõõmu. Ala on vaheldusrikas ja selles on peale vastupidavuse palju komponente keha mitmekülgseks arendamiseks: jõutreening, koordinatsioon, liikuvus ja painduvus. Ujumistreeningud on tavaliselt ohutud ja turvalised ning traumasid on vähe. Ujumistreeningu näitel alustatakse 5-6-aastaselt kahe treeningkorraga nädalas, edasi kasvatatakse koormust vastavalt lapse individuaalsele võimekusele ja treeneri soovitustele.

Riho Roosipõld
CFC Suusakooli treener

Võtame trennidesse lapsi 7. eluaastast, kuid spetsiifiline vastupidavustreening algab pigem 14. eluaastast, kui keha on valmis sellega kohanema. Enne treenitakse vastupidavust käsikäes teiste kehaliste võimetega. Alguses käivad lapsed trennis kolm korda nädalas ja edasi suurendatakse koormust järk-järgult.

Trennid toimuvad värskes õhus ja need on väga mitmekülgsed, eriti siis, kui lund pole. Suusatamine on liigesesõbralik ja väikese vigastusohuga ala. See on harrastus, mis õpitakse kogu eluks. Treeningutel kasutatakse peale erialaste vahendite teisigi võimalusi – jooks, matk, pallimängud, rattasõit, jõu arendamine – ning seega annab see eeldused ka teiste aladega tegelemiseks. Vastupidavusaladest on suusatreening üks nõudlikumaid just koordinatsiooni ja osavuse arendamise poolest.

Mallor Türna
Kalevi Jalgrattakooli treener

Lapsed peaksid treeningutega alustama samal ajal kui kooliteed, ent mänguliselt. Millal ja kuidas koormust lisada, otsustab treener. Tunniajane trenn kahel korral nädalas sobib alustuseks igati hästi. Vastupidavustreening on tõhus töövõime, tervise ja psüühika tugevdaja. Kalevi Jalgrattakooli treeningplaan näeb ette vastupidavust, osavust ja meeskonnatunnet arendavate spordialadega tegelemist: ujumine, jalgpall, uisutamine, suusatamine, matkamine ja rattasõit. Treeningutel pakume lastele harjutuste ja olude vaheldust, sest tänapäevane laps on uudishimulik ja ootab aina midagi uut. Olulised on ka trennikaaslased ja hea õhkkond. Lapse sportlikud harjumused saavad alguse kodust, seega on lapsevanemad esmased spordi juurde suunajad. Sport on raske harrastus, aga treeneri tarmukus teeb selle kergemaks.

Ain-Alar Juhanson
Triatloniklubi Trismile treener

Vastupidavusest ja liikumisharrastustest rääkides on kurb, et tavapärast liikumist on nii väheks jäänud ning seetõttu on laste tervis ja ülekaalulisus saanud probleemiks. Esimesena võiks vanemad õpetada lapse liikuma kas ühistranspordiga või jalgsi, sest igapäevane liikumine on kõige alus. Tänu sellele arenevad lapse liigesed, lihased ja kõik muu.

Triatloni maagiline pool on selle vaheldusrikkus. IRONMAN-i brändi all korraldatakse populaarseid IRONKIDS-i võistlusi ja laste triatlonidel on 300–500 osalejat sündmuse kohta. Triatloniga alustavad 6–7-aastased lapsed, kes on ujumistrennis käinud. Laste triatlon on kiire, neil tuleb toimetada ka vahetusalas ning see on põnev. Motiveerima peab lapsi sellegipoolest, aga nende eesmärk võiks olla eelkõige iseennast ületada. Treeningud on just nii põnevad kui ägedaks treener need teeb. Triatlonis peame oluliseks põhimõtet, et noori ei tohiks liigse suhkruga premeerida, hea emotsioon võiks tulla kuskilt mujalt.

Tekst: Kadri Kütt