Mida peaks kindlasti silmas pidama kuuma ilmaga trenni tehes?

Suveilmad on tänavu olnud eriti kuumad ning palavus ei paista veel lõppevat. Uurisime pisut, mida suvekuumuses trenni tehes silmas pidada, kuidas valida tempo ja distants, kui palju juua jne. Soovitusi jagab SiS tiimi ekspert ja suurte kogemustega harrastusjooksja Kristo Reinsalu.

Distantsi valik

Jooksja võiks palaval keskpäeval eelistada pigem lühemat ja kiiremat treeningut. Kuuma ilma plussiks on asjaolu, et pikalt pole vaja sooja teha. Samuti saab särtsakama treeningu ajal poetada joogipudeli mõnda varjulisemasse kohta. Siiski, kui on soov teha pikem treening, siis suvisel ajal võiksid nii jooksjad kui ratturid eelistada välja minekuks varahommikust aega. Eelmisel aastal tegin ka ise enamuse pikkadest jooksudest stardiga hommikul 6:15, et olla 9-ks tööl.

Tempo valik

Peab paika, et ei tapa mitte distantsi pikkus, vaid ikkagi kiirus. Kuumema ilmaga soovitan jooksma minnes alustada ettevaatlikumalt. Kui lõpetada treening tõusvas tempos, siis mõjub see positiivselt enesehinnangule, samuti on treeninguefekt niimoodi suurem. Kui ei leia endas motivatsiooni läbida viimased kilomeetrid kiiremini, siis visualiseeri korraks võistlusolukorda. Juba ainuüksi sellest mõtlemine tekitab adrenaliinipuhangu ning kilomeetri aeg läheb kiiremaks.

Treeningpaiga valik

Muidugi oleks varjulisemas kohas treenimine parem kui lauspäikese all. Samas, kui varjus õhk ei liigu üldse, siis oleks kuumutav päike ja jahutav meretuul kindlasti parem kombinatsioon.

Riietuse valik

Liibuv või mitte liibuv riietus sõltub kindlasti sellest, mis on mugavam. Kuumaga välja minnes on aga olulised kaks asja: esiteks määrida päikesekaitsekreemiga enne trenni kokku kohad, mis võivad ära põleda (nt selja tagant abaluude pealt) ning teiseks kanda pea kaitseks heledat peakatet. Vältida võiks kompressioontoodete kandmist, mis on mõeldud lihaste vereringluse parandamiseks, sest palava ilmaga oleks antud juhul efekt risti vastupidine.

Kas ja mida tarbida enne trenni?

Süüa võiks seda, mis on kergesti seeditav ja millega on inimene harjunud. Kindlasti on A ja O vedelik. Treenides võime kaotada sõltuvalt intensiivsusest 0,5-2 liitrit vedelikku tunnis. Teadlikum sportija on arvatavasti kuulnud, et 2%-line vedelikukaotus kehakaalust võib vähendada kehalise töövõime langust kuni 20%. Mõni tippmaratoonar on kaotanud jooksu ajal vedelikku koguni niipalju, et see moodustab üle 10% kehakaalust. Parim soovitus on astuda enne trenni kaalule, liita juurde tarbitud vedeliku hulk trennis ning lahutada saadud summast enda kehakaal pärast pingutust. Kui tead kaotatud kaalu näiteks 40 minutilise jooksu järel, siis oskad edaspidi vedelikukaotust paremini ennustada.

Miks paljas vesi treeningu ajal pole alati parim jook?

Kes on koolis bioloogia tunnis õpetajat kuulanud, teab, et meie organismist 60-65% moodustab vesi. Veidi vähem inimesi teab, et meie kehas ei ringle kraanivesi. Seetõttu pole mingi imelugu, et juues suurtes kogustes paljast vett, võib see jääda lihtsalt makku loksuma. Sellega seoses tasub meelde jätta kasulik nipp: vette lisatud mineraalained parandavad vedeliku omastamist isegi kuni kaks korda. Kõige rohkem kaotame higistamisel soola (kui vaatad mistahes joogi pakendit, siis otsi sõna „naatrium“). Palju vähem läheb vedelikukaotusega kaotsi magneesiumi ja kaltsiumi. Ometi on ka neid aineid sportijale väga vaja, sest ilma üheta ei toimu lihaste pingutus- ja ilma teiseta lihaste lõdvestusfaas piisavalt tõhusalt.

Mida treeningu ajal tarbida?

Tunnis võiks tarbida 500-1000ml vedelikku. Ometi on see jooksjatel reaalsuses väga keeruline. Seetõttu on eelnev vedeliku laadimine kriitilise tähtsusega. Toon näite: kui laupäeva keskpäeval on võistlus või pikem treening, siis võiks kogu reedese päeva olla joogipudel käeulatuses. Kui ärgata alles õhtul või hakata mõtlema vedeliku tarbimisele laupäeva hommikul, siis olete juba hiljaks jäänud. Loomulikult ei ole suurt kasu, kui lahmida endale sisse ainult paljast vett. Tore on, et järjest rohkem inimesi on hakanud lisama tavalise vee sisse mineraalaineterikkaid joogitablette. Kuna need on tavaliselt ka hea maitsega, siis on see hea alternatiiv soolasele mineraalveele. Samuti ei saa sealt üleliigseid kaloreid, mida sisaldavad kõik muud turul müüdavad nn “maitseveed”.

Kuidas vältida lihaskrampe?

Need, kes kurdavad lihaskrampide üle, peaksid juba enne raskemat trenni või võistlust jooma mineraalvett, mis sisaldab magneesiumi ja kaltsiumi. Teine võimalus on valida kalorivabad joogitabletid, mis sisaldavad vajalikke mineraalaineid. Soolakapslid ja magneesiumiampullid jäägu pigem triatleetidele, kelle treeningkoormused on kohati ekstremaalsed.

Kuidas peale treeningut taastuda?

Kõige tähtsam on pärast raskemat treeningut nn taastumisaknas kindlasti süüa. Juhul, kui on olnud pikem ja/või lühem lihast lõhkuva iseloomuga treening, siis võiks esimeses järjekorras teha endale valgušeigi. Viimase kümnendi jooksul on isegi pikamaajooksjad hakanud palju rohkem tarbima kõrgekvaliteedilist valku paremaks taastumiseks. Vedeliku puhul soovitavad sporditeadlased taastada 150% koormuse ajal kaotatud vedelikust 5 tunni jooksul pärast pingutust. Tuleks juua 600 ml vedelikku tunnis (5 tunni jooksul) juhul, kui koormuse tagajärjel oli vedelikukaotus 2 kg. Igaüks saab teha omad arvutused ise.

Millal trenn pigem vahele jätta?

Ei soovita trenni minna siis, kui öö on jäänud poolikuks ja/või on manustatud vägijooke. Alkohol põhjustab kehas mitte ainult vedeliku-, vaid ka üleüldise mineraalainete puuduse.

Millisel juhul peaks treeningu pooleli jätma?

Treeningu võiks pooleli jätta siis, kui on näha, et pulss tõuseb, aga tempo jääb samaks või hakkab langema. See tähendab enamasti seda, et vedelikku on organismis liiga vähe, veri on seetõttu läinud paksemaks ja süda peab tegema palju rohkem tööd kui enne. Harrastaja jaoks võib see lõppeda kurnatusega ning halvimal juhul isegi nii, nagu juhtus britt Callum Hawkinsil Rahvaste Ühenduse Mängude maratonijooksus 40km-il. Neid kaadreid vaadates peaks igaüks paremini mõistma, et kuumus võib teha väga tõsiselt liiga isegi nendele, keda me peame oma iidoliteks.

Callum Hawkins Collapses In The Men’s Marathon Commonwealth Games 2018. PS! Video võib sisaldada häirivaid kaadreid.

Pildid: SiS Baltics ja Nike