Paljud inimesed veedavad oma töö- ja koolipäeva pikalt paigal istudes, mis aga ei ole kõige kehasõbralikum tegevus. Milliseid probleeme see võib tekitada ning mida teha, et istuv töö kehale liiga ei teeks, räägib massöör Siim Lehismets.
Istuva tööga võivad kaasneda väga mitmed terviseprobleemid. Istuvas asendis töötades, on keha staatilise pinge all – lihased töötavad pidevalt ilma lõdvestumata, väsivad seetõttu kiiresti ning tekib ülepinge. Samuti on häiritud verevarustus. Esialgu tunneb inimene õlavöötmepiirkonnas või jäsemetes kerget ebamugavustunnet. Kui sundasendid ja istuv töö on igapäevased, võivad terviseprobleemid üha süveneda ning kujuneda haigusteks.
Enim levinud probleemid istuvast ning vales asendis töötamisest tulenevalt on:
· turse tekkimine jäsemetes;
· peavalud;
· ärevus;
· veenilaiendid;
· unehäired;
· uimasus;
· kaela, selja-, küünarliigese ja randmevalud.
Kuidas probleeme ennetada?
Probleemide ennetamiseks ja vältimiseks tuleks esmalt üle vaadata oma töökoht, alustades toolist. Hea töötool võimaldab asendit reguleerida vastavalt iga töötaja kehalistele iseärasustele. Tooli seljatugi peaks olema reguleeritav üles-alla ja ette-taha kaldenurgaga ning õhku läbilaskvast materjalist. Oluline on toestatud pea-, kaela-, käte- ja nimmepiirkond. Tooli istumispinna serv peaks olema kumer. Käsi- ja küünarvarre ning reie ja sääre vaheline nurk võiks olla 90 kraadi või veidi enam. Vajadusel asetage põrandale jalatugi.
Kui tooli asend on paigas ja tunnete end mugavalt, vaadake üle ka ekraani asend. Reguleerige ekraan selliselt, et see asuks silmadega ühel kõrgusel, keha suhtes otse ning piisaval kaugusel, et saaksite klaviatuuri ja hiirt kasutades käsi lauale toetada. Töölaual tuleb säilitada vaba ruumi, kuid samas peaks sageli kasutatavad vahendid ning nupud olema alati käeulatuses.
Ka autos istudes on õige sõiduasendi valimisel sarnased põhitõed. Tänapäeva autode mugavusastmed võimaldavad sobiva asendi leida ning targemad autod ka salvestavad selle, kui tekib vajadus autot jagada.
Tee istumises pause ja liiguta!
Ülal loetletud probleemide vältimiseks peaks inimene leidma iga päev aega liikumiseks. Liikuda võiks vähemalt tund aega päevas, kuid kontoris istuvas asendis töötades, oleks soovituslik end päeva jooksul ka iga tunni möödudes veidi liigutada.
Näiteks jalutada, hingata värsket õhku, võimelda, venitada läbi suuremad lihasgrupid – selleks sobib hästi ka rippumine. See võtab maksimaalselt 5-7 minutit, kuid annab oluliselt parema enesetunde, värskendab vaimu ning aitab vältida sundasenditest tekkivaid vaevusi.
Täna on juba paljudes kontorites ka eraldi ruum, kus leidub suurepäraseid vahendeid, et töötajad saaksid end tööl olles aeg-ajalt liigutada, venitada, sirutada. Üha populaarsemaks on saamas massaažitoolid, mida tööandjad oma töötajatele rentida saavad, et oma personalist hoolida ja produktiivsust tõsta.
Tegele probleemse piirkonnaga!
Ka kodustes tingimustes on võimalik taastada oma keha ning töödelda valulikke piirkondi. Üheks lihtsaks vahendiks on pall, mis on vähemalt tennisepalli suurune ja mitte väga pehme. Sellise palli abil saab väga efektiivselt valulikke piirkondi mõjutada. Palli saab asetada põrandale või seinale ning suruda end vastu palli otsides valupunkte. Leides valupunkti, võib piirkonda masseerida palliga väikseid ringe tehes või valupunktil ühtlast survet hoides, ilma liigutamata, viimasel juhul võiks survet hoida 1-2 minutit.
Istuva töö puhul tuleks masseerida kindlasti õlavöötme piirkonda, kaela, tuhara ja vaagna piirkonda, küünarliigese piirkonda, peopesasid ning jalataldu. Jalataldade massaažiks sobib hästi ka tühi klaasist pudel, mida on hea näiteks vaibale asetades talla all rullida. Nende lihtsate harjutuste abil kiireneb masseeritavas piirkonnas ainevahetus ja vereringe ning lihas- ja närvivalu leevenduvad.
Liikumine on hea enesetunde võti
Inimene on loodud mõõdukalt liikuma. Istuva tööga seotud tervisekahjustuste vältimiseks on parim viis igapäevane aktiivne liikumine, enesemassaaživõtted, võimlemis- ja venitusharjutused.
Minu soovitus on käia ka professionaalse massööri juures. Massaažis käimise juures on oluline regulaarsus. Ühekordne visiit tekitab küll hea enesetunde, kuid enamasti on toime lühiajaline ning probleemid võivad taas esile kerkida. Optimaalne sagedus muutuste saavutamiseks võiks olla 5-10 seanssi – maksimaalselt nädalase intervalliga.
Tekst: massöör Siim Lehismets, vaata ka: Siim Lehismets massaažituba
Fotod: Saara Steinberg
8 põhjust, miks valida rühmatreening