Kuna meie eluviis muutub aina rohkem istuvaks, tuleb liikumisele ja treeningutele teadlikult tähelepanu pöörata igas vanuses. MyFitnessi personaaltreener Raul Köster pani kirja nõuanded, mida võiks läbi elu järgida.
Alustame mängides
Sportliku baasi võiks laduda lapse 6.–10. eluaastal suuresti mängudega, olgu selleks jalgpall, rahvastepall või kull. Väga suurt koormust ei tohiks selles vanuses panna ja intensiivsus peaks olema väike. Laste organism alles kasvab ja treeningutega vinti üle keerata ei tohi.Väga oluline ka suhtlus: see peab olema sõbralik ja julgustav ja mitte mingil juhul ei tohi last maha teha, kui tal alati kõik ei õnnestu. Samuti on oluline teada, et kiiruse arendamisega peaks alustama juba varajases nooruses, sest kui seda mitte teha, siis on seda hiljem raske parandada.
Õiged valikud
11–14-aastased lapsed taluvad natuke suuremaid koormuseid, aga endiselt peab jälgima, et ei oleks ületreenimist. Kvaliteetne ja piisav uni mängib samuti väga olulist rolli. Vanemad peaksid jälgima, et laps magaks piisavalt ja toituks korralikult.
Tähtis on leida spordiala, mis lapsele tõesti meeldib. Seega peab olema võimalus proovida eri asju. Mõni laps peab käima õige mitmes trennis, enne kui meelepärase leiab.
Kiirustada pole vaja
Esimese jõutreeningu võiks teha 12–13 aasta vanuselt, kuid alustama peab fundamentaalsete harjutustega (tuharalihased, kõhulihased jne), mida tehakse oma keharaskusega. Keskenduda tuleks eelkõige baasharjutuste tehnika õppimisele.
Vabade raskustega (kangid, hantlid jne) võiks oodata, kuni baasharjutused ja liigutused on tehniliselt selged. On väga palju harjutusi, mida saab teha oma keharaskusega. Üle 16-aastastele võib hakata tasapisi lisama harjutusi vabade raskustega ja järk-järgult koormusi tõsta.
Tehnika on A ja O
Ükskõik, mis spordiala harjutusi teha või mis vanuses alustada, kõige olulisem on tehnika ja intensiivsus. Kui tehniline sooritus on hea, siis on treening meeldiv. Sa küll väsid trenni tehes, kuid sul ei ole valus ega ebameeldiv. Valu või ebameeldivustunne on keha sõnum, et midagi on valesti. Seda tasuks kuulata, kuid tihtipeale ei pöörata sellele tähelepanu, sest arvatakse, et nii peabki olema.
Õpeta oma keha
Iga tervisesportlane peaks tähelepanu pöörama nii jõutreeningule kui ka aeroobsele treeningule. Jõutreening arendab jõudu ja lihaskonda ning aeroobne treening on oluline südame, veresoonkonna ja hingamissüsteemi arenguks. Aeroobne treening õpetab kehale rasvu kasutama, ent vaja on järjepidevust. Kui sa ei tee aeroobset treeningut järjepidevalt, siis keha töövõime on väike ja sa väsid kiiresti. Aeroobsel treeningul õpetad keha muu hulgas kasutama rohkem rasvu, mida on meil väga palju. Aeroobset treeningut võiks teisisõnu võrrelda tule põlemisega, sest see toimub hapniku osalusel, nagu ka rasva põletamine.
Kasuta fantaasiat
Täiskasvanueas võiks treeningud olla igal juhul kombineeritud. Kui sinu põhiala on jooksmine, siis lisaks jooksutreeningule peaks üldkehaline ettevalmistus (ÜKE) olema iganädalane tegevus. Selleks ei pea tingimata jõusaalis kangi tõstma. Peale jooksuringi võid teha kätekõverdusi, kükke, lõuatõmbeid, keretõsteid, planku. Harjutusi on lõputult. Ka tõusutreeningud jooksutrennis on väga tugevad üldkehalise ettevalmistuse harjutused.
Mõõdukus eelkõige
Kui sa alustad nullist, siis südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi peaks arendama mõõdukalt. Selleks sobivad kõige paremini tempokas käimine, crosstrainer, ujumine, rattasõit, suusatamine ja sõudeergomeeter, mis on n-ö pehmed spordialad. Need sobivad liikumisaparaadile alustamiseks kõige paremini. Ühe treeningu pikkus võiks alguses olla tund aega ning trenni võiks teha 2–3 korda nädalas. Väga paljud alustajad jätavad paari kuu pärast pooleli, sest alustasid liiga intensiivselt.
Vähem on rohkem
Keskealised ja eakamad inimesed, kes pole kaua oma keha eest hoolitsenud, aga kes kooliajal olid sportlikult aktiivsed, kipuvad tihti esimeste treeningutega üle pingutama, kuna arvavad, et oskavad ja suudavad. Tegelikult on kõik roostes ja ununenud ning alustada tuleb nullist. Vähem on rohkem.
Võimle terviseks
Igapäevane 10–15-minutiline võimlemine peaks olema kõikidele inimestele kohustuslik. Seda võiks teha hommikuti enne hommikusööki. Sobivad kõik mõnusad vana kooli harjutused – pange fantaasia tööle. Kes ütleb, et pole aega, siis teadku, et ta valetab iseendale. Ära otsi põhjuseid, miks mitte teha, vaid leia võimalus, ning su keha tänab sind.
Uni ja toit
Kaheksa tundi sügavat und võiks olla kohustuslik; vähemalt võiks selle poole püüelda. Abiks on unepäeviku pidamine ja selle analüüsimine ning unevõla tagasimakse ehk puhkus. Samuti on toitumisel ülioluline roll, sest ilma täisväärtusliku kütteta (toitaineteta) valitseb kehas sõjaolukord ning ei keha ega vaim toimi nii nagu vaja.
Selleks, et tervislik eluviis oleks jätkusuutlik, kasuta kolme kuldvõtmekest.
Meeldiv
Kõik, mida sa teed, ka terviseliikumise ja toitumise mõttes, peab tekitama häid emotsioone. Kui sa tunned ennast peale suurt söömaaega ebameeldivalt, siis järelikult ei olnud see väga hea asi. Kui sa teed trenni õige tehnikaga, õige koormusega ja õige rütmiga, siis see ongi sulle meeldiv. Arvestada tuleb sellega, et kui sa alles alustad, siis alguses tuleb õppida. Kui asi on selge, siis muutub see ka meeldivaks.
Järjepidevus
Järjepidevus tagab selle, et tekib püsimuutus. Kui tegevuses on augud sees, siis püsimuutust ei teki. Muutusega kohanemiseks läheb aega umbes kuus nädalat. Kui suudad kuus nädalat mingit režiimi jälgida, siis see saab harjumuseks ja sa juba tahad seda teha.
Samm-sammult
Treeni enda hetkeseisu ja võimete järgi. Kindlasti on vaja üle vaadata baasharjutuste tehniline sooritus ja leida endale õiged ja jõukohased harjutused, mis oleksid meeldivad ja väsitavad, aga mitte kahjustavad. Siis on lootust, et tegevus jääb jätkusuutlikuks.
Tekst: Raul Köster
Fotod: Laura Nestor / Karel Kaljuste
Sportland Magazine 20