Millised on trennieelsed toitumissoovitused vastupidavusalade harrastajatele?

Treeningplaanide ja taastumise kõrval on iga spordialaga tegeledes oluline pöörata tähelepanu ka toitumisele. Uurisime seekord lähemalt, mida peaksid vastupidavuslade harrastajad trennieelseid toidukordi valides silmas pidama. Küsimustele vastas personaaltreener Indrek Viska.

Kas on mingeid üldiseid põhimõtteid, mida just vastupidavusalade harrastaja peaks oma toitumises jälgima?

Vastupidavusalade erisus tavatoitumise vahel on eelkõige energeetilises aspektis, kuna treeningud on pikema kestvusega, siis tuleb seda menüü koostamisel arvestada. Lisaks on olulisel kohal toiduainete mitmekesisus – toidust saadav energia peaks olema korras lisaks makropildile ka vitamiine ja mineraale aspektis lähtuvalt ehk siis toiduained, mida süüakse võiks ollla töötlemata, et nende toitainete väärtus ei langeks. Mineraalide vajadus on eriti oluline siis, kui treeninguid viiakse läbi soojas kliimas.

Peamine, mida peaks arvestama:

·      et sa ei sööks uusi toiduaineid vahetult enne võtmetreeninguid;
·      et enne treeningut söödud toit oleks energiarikas ja kergesti seeditav;
·      et enne treeningut söödud toit ei oleks rasvarikas.

Kui pikk peaks olema üldjuhul vahe söögikorra ja trennimineku vahel?

Lähtuda võiks treeningute iseloomust. Spordialade puhul, kus treeningud on oma olemuselt intensiivsed, nagu jooksmine, aga ka näiteks kontaktspordialad, peaks hoiduma söögist vähemalt kaks tundi enne trenni ning vahel ka enam. Kui aga tegemist on näiteks rattaspordis maanteesõidu distsipliiniga, võib sadulasse istuda ka lühiksese „etteteatamise ajaga“, kasvõi 30 minutit peale söömist.

Mõistlik on välja töötada kindlad toitumismustrid mahutreeningu eelsetele võtmetreeningutele, kus tehakse lõigutööd ning võistlustele. Eraldi temaatika on ultradistantsid, kus peaks toidukaardistus olema juba täpsemini paigas.

Kokkuvõtvalt võiks süüa järgnevalt:

·      60 minutit enne tavatreeningut;
·      120 minutit enne lõigutööd;
·      120-180 minutit enne võistlusi, sõltuvalt juba distantsidest ja spordiala spetsiifikast;
·      juues tuleks hoida tavapärast harjumust. Välja arvatud võistluseelsel ajal, kus peaks oma jooma samuti süsteemselt.

Mis juhtub, kui minna trenni liiga tühja kõhuga?

Sellel mõõgal on kaks tera. Üks osa terast toetab teadmist aeroobse töö võimekuse kasvust ja teisele tera poolele jääb võimekuse vähenemine anaeroobses töö faasis ehk ei suudeta läbida soovitud mahus ja intensiivsuses lõigutööd.

Alati on võimalus midagi kaasa haarata, et treeningu käigus energiavajadust katta. Selleks sobivad pigem joogid kui söögid. Jällegi peab arvestama spordialaga, mille treeningule suundutakse.

Kolmas, mitte vähetähtis osa, on enesetunne tühja kõhuga treeningule minnes ja treenimise ajal. Sõltuvalt treeningu pikkusest ei pruugi sa sel juhul tagasi tulla hea enesetundega, kuna veresuhkur töö käigus langeb ning seda ei suudeta kehas olevate ressurssidega hoida sobiva töövõime juures. See võib lõppeda nõrkusega ja iiveldustundega. Eriti tähtis on see diabeetikutele, kes peavad selles osas olema väga tähelepanelikud.

Tühja kõhuga treenimise miinuspoolele jäävad järgmised komponendid:

·      ei suuda treeningut läbida soovitud mahus;
·      ei suuda teha lõigutööd soovitud intensiivsuses;
·      treeningu kestel on kehvem enesetunne.

Kui peale tööpäeva ootab ees umbes kahetunnine vastupidavusala treening, siis mida peaks viimane söögikord enne trenni sisaldama ning mida kindlasti ei peaks tarbima?

Midagi konkreetset välistada ei ole vajadust. Kui tegemist on harjumuspäraste toiduainetega, siis mao ja soolestiku mikrofloora on ka valmis seda seedima.

Põhimõtteliselt ei tohiks ennast üllatada uute toiduainetega ega rasvaste ja raskesti seeduvate valgurikaste toitudega, sest sealt saadavate toitainete kulg ei ole nii kiire, et saaksime treeningul nendest kasu lõigata. Seega võiks eelistada pigem kerget laadi toitu.

Näiteks 2-4 tundi enne treeningut vahepalaks banaan, kohupiim, täistera sepik või kodujuust tomati ja leivaviiluga. Kogused valida vastavalt oma keha energeetilisele kulule.

Kui toidukord jääb 30-60 minutit hiljaks, siis võiks ikkagi eelistada söömist nälgimisele ning kaaluda näiteks valikut: banaan, kuivatutud puuviljad, kaerabatoonid, smuutid.

Kui minnakse pikka aeroobset trenni tegema, siis ei peaks treeningu ajal sööma, kui aga teha lõigutööd, siis võib joogina kaasa teha süsivesikute ja mineraalidega rikastatud joogi.

Mis juhtub, kui minna trenni vahetult peale söömist?

Kõik sõltub, mida oleme söönud ning kui tugev või kui raskesti seeditav see toit on. Kui süüa vahetult enne treeningut puuvilju, siis ei ole erilist probleemi. Kui süüa raskemini seeditavaid toiduained (liha, piimasaadused), siis peaks arvestama, kas rahulikuma treeningu algusega või trenni algusaega nihutama. Kuna organismi ressursid on suunatud seedimisele ja toitainete eraldamise protsessidele, siis konkureerime liiga täis kõhuga trenni tehes treeningul samale verele, mis aitab meil maos organiseeruda. Lisaks on enesetunne raskem ja joostes võib tunda kõhus lausa loksumist.

Sama kehtib ka vedelike tarbimise korral, kus peaksime hoiduma rohke vee joomisest, eriti arvestades, et vees leidub lisakomponente. Miks? Vee imendumise kiirus maos sõltub tema konsistentsist. Mõistlik on arvestada mao läbilaske võimeks 500ml tunnis, siis jõuab vedelik kenasti õigesse kohta liikuda.

Tekst: Merilin Piirsalu

Fotod: Black Hole Studio / Pixabay