Igal hommikul käid pesemas ja tegeled välimise hügieeniga. Keha liigutamine on aga meie sisemine hügieen, mille eest peab samuti igapäevaselt hoolitsema.
Hommikul peale kosutavat und (sügav uni on ainuke aeg, mil keha vabastab kasvuhormooni, mis on vajalik rakkude paljunemiseks ja taastumiseks, samuti rasva põletamiseks), kui kehas on toimunud paranemis- ja taastumiseprotsessid ning keha rakud on puhanud päevastest koormustest, on paras aeg teha keha äratuseks ja aktivatsiooniks üks mõnus gurmee hommikuvõimlemine.
Anna kehale aega
Kui hommikul silmad avad, siis on keha veel unine ja aeglane ning vägisi pole vaja teda kiirustada. Kui oled ärganud, siis võiksid mõned minutid voodis lebada ja tunnetada, kuidas kogu keha vaikselt ärkab ja taaskäivitub. Enne kui tõused, aktiveeri isomeetriliste, 10 sekundiliste pingutustega lihased. Pinguta tuharalihaseid, vaagnapõhjalihaseid, reielihaseid, säärelihaseid, seljalihaseid, õlavarrelihaseid, rinnalihaseid, liiguta käsi ja jalgu, seejärel tunned, kuidas keha tärkab nagu lill, mis hommikul õie avab.
Miks hommikul võimelda?
Hommikuvõimlemine parandab tuju, paneb vere ja lümfi liikuma ning tõstab ka isu hommikusöögiks. Samuti äratab see aju ning tänu sellele liigub mõte palju paremini, teisisõnu oled palju teravam pliiats.
Hommikuvõimlemine annab järgnevale päevale päikesesära, parema enesehinnangu ja isegi enesekindluse. See on väga hea tunne ja teadmine, kui oled juba hommikul enda jaoks midagi kasulikku teinud.
Võimlemine, kus toimub lihaste, liigeste ja sidemete liigutamine ning aktiveerimine, annab kogu kehale n-ö ideaalse stardiplatvormi alustamaks ilusat, edukat päeva.
Kui pikalt ja millal?
Hommikuvõimlemise pikkus võiks olla 5 minutit kuni pool tundi, oleneb palju parajasti aega ja tahtmist on. Mina võimlen tavaliselt 10-15 minutit enne hommikupudru söömist, sest täis kõhuga pole nii mugav end liigutada. Kui ärkan, siis joon klaasi vett, et mõnusalt keha niisutada.
Harjutused peavad meeldima
Hommikuvõimlemise harjumusega sõbraks saamiseks sobib alustuseks ka ühe või kahe harjutuse tegemine. Kui oled juba mõnda aega igapäevaselt ühte või kahte meeldivat harjutust teinud, siis muutub see heaks harjumuseks ning seejärel võid mõne harjutuse lisada. Igal juhul peavad kõik harjutused, mida sa teed, olema sulle meeldivad, et asjal oleks jumet ja tegevus oleks jätkusuutlik.
Nagu öeldud, harjutused peavad olema meeldivad ja mitte väga rasked, kuna keha alles ärkab. Selleks sobivad paljud oma keharaskusega tehtavad harjutused, aga võib ka kasutada kergemaid hantleid, kummilinte, palle ning hästi sobib ka TRX treeningvahend. Minul on kodus TRX rihmad püsivalt uksepiidal rippumas – kui tuleb tuju ennast liigutada, on „treeningsaal“ kohe käepärast võtta.
Milliseid harjutusi valida?
Harjutustest sobivad näiteks toenglamangus nii klassikaline kui ka küljeplank (tuhara ja vaagnapõhja lihaste aktivatsiooniga), need on väga head kehaaktivatsiooni harjutused. Kükid ja kätekõverdused on samuti klassikalised superharjutused, mis korralikult keha aktiveerivad. Samuti on kõik vanakooli võimlemisharjutused hommikusse liigutamisse teretulnud.
Algatuseks võiks hommikuvõimlemiseks teha kehale kõige vajalikemaid harjutusi, need oleksid n-ö nagu retsepti harjutused, näiteks tuhara ja kõhulihaste harjutused või siis mõned kaela süvalihaste tugevdamise harjutused, vastavalt sellele, millised puudujäägid või vajakajäämised kehal on. Siis on ka tõenäoliselt kergem selleks aega planeerida, sest sisemine motivatsioon on olemas. Regulaarne võimlemine etendab mingis mõttes ka ÜKE rolli, ja nagu teada, regulaarne harjutamine tekitab kehas püsimuutused.
Kuna harjutuste tegemine toimub jõupoosides (kontrollitud rüht, neutraalne lülisammas), siis see aitab ka kaasa testosterooni tõusule ja kortisooli langusele ning nii tunnd ennast õnnelikuma ja rõõmsamana.
Kindel on see, et regulaarne hommikuvõimlemine paneb silma särama ja tekitab suurepärase enesetunde kogu päevaks.
Kui sa ei tea, milliseid harjutusi valida, siis ammuta inspiratsiooni siit!
NÄIDIS HOMMIKUVÕIMLEMINE 1
Kestus: 7-10 min. Alusta jalataldade rullimisega (kummist siilipall). Võta aega 1 min kummagi talla jaoks.
1. Toenglamangus plank 30 sek (hoia tuhara- ja vaagnapõhjalihaste aktivatsiooni)
2. Toenglamangus küljeplank 30 sek (hoia tuhara- ja vaagnapõhjalihaste aktivatsiooni)
3. Puusatõuge (selili matil) 20 korda
4. Kõht-keretõsted (selili matil) 20 korda
5. Kükk 20 korda (rütm aeglane – 3 sek alla ja 1 sek üles)
6. Õlaringid (käed külgedel välja sirutatud) 20 ringi (ette ja taha)
7. Seistes: õlavarre väilisrotatsioon (käed kõrval all, vii abaluud kokku) 20 korda
Harjutusi teha ilma pausideta rahulikus tempos.
NÄIDIS HOMMIKUVÕIMLEMINE 2
Kestus: 6-10 min. Alusta jalataldade rullimisega (kummist siilipall). Võta aega 1 min kummagi talla jaoks.
1. Toenglamangus plank 30 sek (hoia tuhara- ja vaagnapõhjalihaste aktivatsiooni)
2.Toenglamangus küljeplank 30 sek (hoia tuhara- ja vaagnapõhjalihaste aktivatsiooni)
3. Kükk 20-30 korda
4. Kätekõverdused 10-20 korda
5. Seistes: kummiekspandri või kummilindiga seljatõmbed (kätekõverdusele vastandliigutus) 15 korda
Harjutused teha ilma pausideta rahulikus tempos.
Alustada võib ka lihtsate võimlemisharjutustega nagu puusaringid, puusapainutused, käed ees kere rotatsioonid, õlaringid, kükid jne.
Hommikuvõimlemist saame kogu aeg täiendada vastavalt oma vajadustele. Häid harjutusi on tuhandeid.
Aktiivseid hommikuid!
Tekst: Raul Köster, personaaltreener, MyFitness
Fotod: Meelis Rebane / Karel Kaljuste
Trenniriided – miks on riietuse valimine tähtis ja milliseid eeliseid see pakub?