Personaaltreener Indrek Viska annab nõu, kuidas oma menüü tervislikumaks muuta

Kuigi inimesed on tervislikust toitumisest üsna teadlikud, ei suudeta alati selle põhimõtteid jälgida. Mis ikkagi aitaks igapäevast menüüd hoida sellisena, et saaksime kätte kõik vajalikud toitained ja hoiduksime ülesöömisest?

Kui soovid toidulauda tervislikumaks muuta, siis hoia oma menüü lihtsana. Miks? Aga sellepärast, et teadaolevalt on just ajapuudus see, miks paljud ei suuda oma toitumisharjumusi muuta või säilitada.

·      Esimene ülesanne võiks olla hoida igapäevases menüüs neli toidukorda ja võimalusel kindlatel aegadel.

·      Teine ülesanne on mõelda ette nädalane menüü. See tõstab realiseerumise tõenäosust 100% – tänu planeerimisele saad süüa seda, mida oled vastavalt nimekirjale poest ostnud. Veebist ostes saab kasutada ostukorvi kopeerimist, mis omakorda säästab aega. Täiesti vabalt võib hoida kodus söödavad toidukorrad ühesugused terve nädala lõikes.

Kui need asjad on joones, on aeg minna mõnusama osa juurde ehk otsustada, mida süüa.

Alusta päeva hommikusöögiga

Hommikusöök on igati mõistlik hoida süsivesikuterikas, kuna öösel on keha taastamisprotsesside käigus leidnud kogu vabale energiale rakenduse ning organism januneb toitainete järele.

Parimad hommikused süsivesikuallikad on kõik teraviljasaadused. Näiteks puder. Esimene valik võiks olla hirsipuder, millest saad nii mineraalid kui pea kõik B-rühma vitamiinid. Kui ei ole hirsi fänn, siis sobib ka kaera-, mitmevilja-, rukki- või tatrapuder

Selleks, et puder imenduks heas tempos, on parim viis rikastada seda kiudainetega – hästi sobivad linaseemned, kaerakliid, chia- ja seesamiseemned. Mõnele heale pudrule on need isegi eelnevalt lisatud.

Maitset võib anda võisilmaga, mis hirsiga sobib nagu valatult. Muu pudru puhul on abiks külmutatud puuviljad, kirsid, vaarikad, maasikad, mustikad, mustsõstrad, ananassitükid. Lisaks vitamiinide vajaduse rahuldamisele jahutavad külmutatud puuviljad värskelt tulelt tulnud pudru maha koheseks söömiseks.

Neile, kes ei ole pudruinimesed, sobib ka müsli, aga oluline on jälgida, et selles ei oleks olulisel määral lisatud suhkruid.

Valguallikaks võiks hommikusöögiks valida muna. See sobib hästi näiteks näkileivale – roheline sibul juurde ja ideaalne hommikusöök on valmis.

Lõunat süües eelista puhtaid toiduaineid

Kuna argipäeviti söövad paljud lõuna väljas, siis on hea idee liituda lähedal asuvate söögikohtade meililistiga, mille alusel teha valmis plaan, kuhu sel nädalal lõunatama minna.

Väljas söömise puhul tuleks eelistada puhtaid toiduaineid:

·      valgu saamiseks selged lihasaadused: kala, kana, loomaliha;
·      mitte valida segutooted nagu kotletid, paneeringud, kastmes olevad lihad (sa ei tea, millest ja kuidas need on valmistatud ning saad sealt varjatud kujul toitaineid, mille kilokalori hulk ei ole seda väärt);
·      süsivesikutena eelista tatart, täisteramakarone, aga miks mitte riisi või kartulit;
·      palu serveerida prae juurde rohkem köögivilju;
·      salatitest pakutakse sagedamini porgandi-, peedi-, sibula- ja kapsasalateid, mis on kõik head valikud, harvem leiab keedetult lillkapsast, brokkolit, kaalikat, ube. Hea oleks, kui salatid pole rikastatud suhkruga;
·      paljudes söögikohtades on väljas käsitööleib, mille söömist võiks kaaluda, sest see on süsivesikute- ja kiudaineterikas;
·      joogina eelista vett või keefiri, viimane on eriti hea seedimisele;
·      võta ise lõunasöögile kaasa puuvili – pirn, õun, apelsin, greip, banaan, mida süüa magustoiduna.

Ära unusta vahepala

Vahepala on kõige sagedamine ärajääv toidukord ning tihti tekib küsimus, mida ja millal süüa. Vahepala tuleks mahutada nende toidukordade vahele, kuhu jääb kõige pikem paus. Tavaliselt on see lõunasöögi ja õhtusöögi vaheline aeg, kus süüakse kell 12.00 ning järgmine toidukord võib olla tihtilugu kell 19.00-20.00. Sellesse perioodi sobib vahepala suurepäraselt.

Vahepala võib olla omadustelt ka mini-lõunasöök, mida võid vabalt söögikohast kaasa osta, aga kui hing ihkab millegi hea järele, siis soovitaks ise valmistada.

Üks töötavamaid ideesid on võtta esmaspäeval tööle kaasa kõigi viie tööpäeva vahepala.

Hea kindel valik on ilma suhkrute ja suhkru asendajateta naturaalne kohupiim, kuhu segada maitseks mõni eelmainitud puuvili ja lisada chia seemned. Selle lihtsa kooslusega on kõik vajalikud toitainete vajadused täidetud.

Õhtusöök on paljudele kurjajuur

Õhtu on pingete maandamise aeg, kus tahaks ennast premeerida ja teha seda läbi söömise (koju jõudes on ju paljudel esimene mõte see, et ma olen seda kõike nüüd väärt).

Premeerida ennast muidugi võib, aga preemiaks sobivad ideaalselt supid või salatid. Õhtul ei ole vajadust toitumisorgiaks. Kui päevased toitumisülesanded on kenasti täidetud, siis tavaliselt ei isuta ka liiga palju, vaid ollaksegi valmis kergeks mõnusaks õhtusöögiks.

Õhtul eelista valgu, pika ahalega süsivesiku ning rasvade meeldivat kooslust, milleks sobib näiteks avokaado, kreveti ja kodujuustu salat koos köögiviljadega. Juurde võib lisada brokkolit või tomateid. Kui krevetisõber ei ole, siis võib kodujuustu kogust suurendada.

Kokkuvõtteks

Ühegi soovituse juurde ei ole lisatud koguseid, sest inimeste individuaalne energiavajadus on niivõrd erinev ja kogused sõltuvad meie aktiivsusest ja põhiainevahetusest.

PEA MEELES:

·      esialgu eelista pigem toidukordade õigeaegset söömist kilokalorite arvutustele;
·      ära näksi toidukordade vahel, vaid söö siis, kui on söögiaeg;
·      loobu koosolekulaual ahvatlevalt ootavatest puuviljadest või kommidest. Kui isutab, võta need lõunasöögile või vahepala juurde kaasa ja söö seal. See hoiab veresuhkru stabiilsena ja läbi selle püsib töövõime maksimaalselt üleval, mis ongi meie unistus: olla maksimaalselt produktiivne läbi päeva.

Süsivesiku-, rasva- ja valgurikkaid toidukordasid soovides,
personaaltreener Indrek Viska

Fotod: Pixabay / Laura Nestor