Kuigi igal pool Eestimaal valget lumevaipa pole, siis suusatalv sai lõpuks hoo sisse Estoloppeti sarja Alutaguse maratoniga. Lund on ka Kõrvemaal, kus vähem kui kuu aja pärast, 9. märtsil, toimub Sportland Kõrvemaa Suusamaraton. Võistluspäev erineb aga tavalisest treeningust, kuna nõuab läbimõeldumat lähenemist toitumisele ja vedeliku tarbimisele. Mida peaks iga rahvasportlane teadma, et tagada nauditav spordipäev?
Maratonieelse toitumise eesmärk on anda kehale vastupidavust, säilitada stabiilne veresuhkru tase ja vältida võistluse ajal seedeprobleeme. „Vastupidavuse saavutamiseks kasutatakse maratonieelselt sageli kahe-kolmepäevast süsivesikute laadimise taktikat, et maksimeerida glükogeenivarusid. Lihtsalt öeldes tähendab see süsivesikute tarbimise suurendamist kuni 70–80% tavapärasest päevasest kalori tarbimisest. Seda aitab saavutada süsivesikuterikka toidu, näiteks pasta, riisi, leiva või kartuli söömine,“ selgitab Liis Laursoo Fitshopist.
Ta soovitab enne pingutavat suusasõitu kindlasti vältida rasvaseid toite, kuna nende seedimine võtab kauem aega. Süüa ei tohiks kiudainerikkaid toite nagu oad, kapsad, täisteratooted ning ka vürtsikaid või happelisi toite kuna need võivad põhjustada seedehäireid, puhitust või lihtsalt ebamugavustunnet kõhus.
Samuti tuleks hoiduda alkoholist ja liigsest kofeiinist, sest mõlemad viivad vedelikku kehast välja, mis aitab kaasa dehüdratsioonile, aga alkohol ja kofeiin võivad põhjustada ka seedeprobleeme. Enne võistlust ei ole hea proovida uusi toite, sest pole teada, kuidas organism nendele reageerib.
„Maratonipäeval võiks kolm-neli tundi enne starti süüa tasakaalustatud einet, mis sisaldab süsivesikuid, mõõdukalt valku, vähe rasva ja kiudaineid. Umbes 30–60 minutit enne starti võiks valida kergesti seeditava süsivesikuterikka snäki, suupiste või batooni,“ võtab Liis maratonieelse toitumissoovituse kokku.
Mida ja kui palju juua
Enne suuremat füüsilist koormust on oluline tähelepanu pöörata ka vedeliku tarbimisele. „Vältima peab keha dehüdratsiooni, mis mõjutab tõsiselt sooritusvõimet. Seetõttu on soovitav teadliku vedeliku tarbimisega alustada juba vähemalt päev enne maratoni. Eelistada tuleks jooke, mis sisaldavad piisavalt vajalikke mineraalaineid. Kui ei taha juua soolase maitsega mineraalvett, siis on heaks lahenduseks vees lahustuvad joogitabletid, näiteks SiS Go Hydro. Joogitablettide puhul peaks jälgima, et neis oleks piisav kogus naatriumi, kaltsiumi ja magneesiumi, mis aitavad ennetada võistluspäeval lihaskrampide teket,“ selgitab Liis.
Ta soovitab võistluspäeval kaks-kolm tundi enne starti juua 500-600ml vett/elektrolüütidega jooki ning vahetult enne starti ehk umbes 30 minutit varem veel 100-200ml.
Energia on oluline
Märtsis on loodetavasti kõikidel suusasõpradel võimalus nautida Sportland Kõrvemaa Suusamaratoni, mille pikem distants on 38 km ning lühem 19 km. Kuigi maratonirajal on teeninduspunktid, siis tasub ka endal rajale energiat kaasa võtta. „Inimese kehas on energiavarudena ca 360g süsivesikuid. Eelnevalt söögi ja joogiga saadud süsivesikud talletatakse maksas glükogeenina. Sealt edasi liigub glükogeen lihaskudedesse. Lihastes paikneb umbes 250g ning maksas 110g süsivesikuid. Suusamaratoni jooksul kulutame 175–250g süsivesikuid tunnis, millest jätkub sõltuvalt treenitusest vaid tunniks või paariks. Selleks, et mitte lasta kehal energiast tühjaks joosta, tuleks distantsil süsivesikuid juurde manustada,“ ütleb Liis.
Ta lisab, et alati võib energiat hankida toidupunktides pakutavast, sh banaanid jm snäkid, kuid tuleks silmas pidada, et tahke toidu söömine ja seedimine on energiakulukam ning seedimata jäänud toit võib tekitada kõhus ebamugavustunnet. „Lisaenergia manustamiseks sobivad kõige paremini energiageelid, aga siinkohal on ülioluline, et tarbitav energiageel oleks isotooniline. Mitte-isotoonilised geelid vajavad koheselt vähemalt üks-kaks topsi vett, et magu seedimisega toime tuleks.“
SiS valikust peaks iga suusataja endale sobiva geeli leidma. Pakkuda on:
· N-ö tavalised isotoonilisi energiageelid.
· Elektrolüütidega energiageelid, mis sobivad hästi, kui vajad energiat, pisut vedelikku ja soola, mis aitab ennetada võimalikke lihaskrampide teket.
· Kofeiiniga energiageelid, mis aitavad enim fokusseerida ja pildi selgeks lüüa just distantsi lõpuosas ning paremini toime tulla rajal kuhjuva väsimusega. Kofeiini efekt kestab tegelikult lausa 30-45 minutit.
Suusamaratoni pika distantsi parimaks nautimiseks tuleks energiastrateegia eelnevalt paika panna. Liis soovitab tähelepanu pöörata kolmele punktile.
· Joo igas joogipunktis vähemalt üks tops vett/spordijooki.
· Võta rajale kaasa energiageele arvestusega üks SiS energiageel iga 30-45 minuti tagant, iga teine või kolmas geel võiks olla soolaga.
· Alates 25. kilomeetrist võiks tarbida kofeiiniga geele, esimene kofeiinigeel võta umbes 25. kilomeetril ja teine hiljemalt 33. kilomeetril
Kes läheb 19 km rajale, võiks samuti kaasa võtta kaks-kolm geeli. Esimese neist võiks tarbida 7-10 km vahel ning teise, kofeiiniga geeli, võiks võtta hiljemalt 14-16 km vahel.
Energiapuudust peab ennetama
Sporditoidu manustamist soovitab ka laskesuusataja Regina Ermits. „Kui tegeleda intensiivsete aladega, kus koormus kestab üle 90 minuti, siis hakkavad keha süsivesikuvarud kahenema. Süsivesikuid saab kõige lihtsamini just spordijookide või geelide kaudu. See on mugav ja tõhus ega koorma magu näiteks nii nagu suure pastakoguse söömine,“ räägib ta.
Regina toob välja, et õues sportides on energiakulu talvel külmaga suurem, sest me kulutame energiat, et keha soojas hoida ja lihased vajavad rohkem kütust. Kuuma ilmaga kaotame jälle rohkem mineraale tänu higistamisele. „Lisaks söögile, batoonidele ja geelide on nii elektrolüütidega jook kui spordijook lihtne viis, kuidas vajalikku energiat saada ilma, et peaksid peatuma ja võileibu sööma. Viimane tekitaks ka asjatu lisaenergiakulu, kuna keha peab toitu seedima hakkama.“
Igal juhul on oluline lisaenergiat ammutada enne, kui sellest tühjaks oled jooksnud. „Siis püsib energiatase kogu aeg hea. Lõpuks on ju tähtis, et maratonist jääks hea maik suhu ning sa tahaksid järgmine korda sama asja teha. Kui pakud kehale piisavalt energiat, siis on mõnus tunne ja saad kõike nautida. Kui energiatase langeb, siis eriti pikematel distantsidel, on paratamatult tagantjärele energiakaotust raske tagasi teha. Seda peab ennetama,“ kinnitab laskesuusataja.
Kiiremaks taastumiseks
Regina teab oma kogemusest, et energiataseme hoidmine suusarajal aitab kaasa kiiremale taastumisele. Lisaks on suureks abiks taastusjoogid. „Kui hoiad energiataset enne ja koormuse ajal, siis on taastumine nii palju kiirem, eriti kui on suure koormusega päev. Kui võtad veel lisaks vastava joogi, siis see aitab endal ja lihastel taastuda ning glükogeeni varud saavad jälle täis. Taastusjookides on valgu ja süsivesikute kombinatsioon väga hea ning valk juba iseenesest aitab lihastel paraneda. Tänu sellele tekib pingutusejärgselt vähem lihasvalu ja üleüldine võistluskoormuse talumine on oluliselt parem.“
Liisi sõnul on maratonijärgsel vedeliku tarbimisel ja toitumisel suur roll. „Sellest, kas süüa ja juua midagi 15-20 minuti jooksul pärast pingutust sõltub suuresti see, milline on enesetunne järgmistel päevadel,“ kinnitab ta.
Paraku pööratakse mõnikord sportimisel taastumisele liiga vähe tähelepanu. „Peale suurt pingutust on keha glükogeenivarud tühjad, lisaks lagunevad kehas olevad valgud, mis on üliolulised lihaste taastamisel ja ülesehitamisel. Elutähtsate valkude ja süsivesikute taastamiseks pärast treeningut või võistlust, tuleks tegutseda kohe, soovitatavalt 30 minuti jooksul peale finišit,“ ütleb ta. Pärast suuremaid pingutusi sobivad taastumiseks ja mugavaks kasutamiseks toidulisandid, mis sisaldavad süsivesikuid, valke, vitamiine ja mineraalaineid. Selleks on head erinevad taastusjoogi pulbrid, proteiinipulbrid, proteinshake´id ja batoonid.
Mida veel silmas pidada
Liis soovitab igal rahvasportlasel oma võistluseelne ja -järgne toitumine läbi mõelda. „Tavaliselt minnakse toitumise osas alt just sellega, et on söödud toite, mis tekitavad sportimise ajal kõhuvaevusi. Juhtub ka, et ei sööda piisavalt, mis põhjustab rajal energiapuuduse ja väsimuse. Viimast võib tekitada ka eelnev vedeliku mitte tarbimine või kohviga liialdamine. Tegelikult on need lihtsad asjad, mis võivad aga rajal kätte maksta.“
Muidugi mängib rolli igaühe kogemus ning see, kui hästi inimene oma keha tunnetab ning teab, millised toidud ja joogid tema kõhule sobivad. „Toitude, ka sporditoidu, sobivust oma kehale tuleks ideaalis testida just treeningul ning uute toodete tarbimist võistluse ajal tuleks vältida. Kui tahad geele ja/või spordijooki kasutada ka võistluste ajal, siis kindlasti proovi eelnevalt oma planeeritud toitumistaktikat samal intensiivsusel, mis võistluspingutus,“ soovitab ta.
SiS muudab sportimise nauditavamaks
Kes teab, milline geel või spordijook kehale sobib, saab oma varusid täiendada ka Sportland Kõrvemaa Suusamaratonil kohapeal. Fitshop Sportlandi koostööpartnerina hoolitseb selle eest, et maailma juhtiva sporditoidubrändi Science in Sport (SiS) tooted oleks kõigile kättesaadavad. „Nii Fitshopis üldiselt kui ka SiS esindajatena propageerime spordi tegemist, soovime, et inimesed oleksid aktiivsemad ja liiguksid rohkem, toetades sellega oma tervist – nii füüsilist kui vaimset,“ ütleb Liis. „SiS baseerub maailmatasemel teadmiste ja teaduse koostööl, et pakkuda optimaalseid lahendusi energia, hüdratsiooni ja taastumise vajaduste täitmisel. Kuna SiS tooted mõjutavad tõenduspõhiselt soorituse tulemusi, usaldavad tipp- ja olümpiasportlased üle maailma just seda brändi,“ lisab ta.
Usalduse üks põhialuseid on keelatud ainete mittekasutamine – SiS on maailmas üks väheseid, kelle igale tootepartiile on antud Informed Sport Site ja Informed Sport Product sertifikaat. SiS tooteid tarbides võid alati kindel olla, et saad vaid parimat, mis on valminud teaduse ja spordi koostöös. „Koos Sportlandiga soovime tutvustada kvaliteetset sporditoitu ja teadvustada, et see temaatika ei ole tegelikult nii keeruline. Fitshop varustab Sportland Kõrvemaa Nelikürituste etappe spordijoogi, geelide ja batoonidega, sest õige sporditoit aitab sportimise oluliselt mugavamaks teha. See on kõigile kättesaadav ja vähendab vaevusi peale pingutust, mis kõik kokku muudab sportimise omakorda oluliselt nauditavamaks.“
Tekst: Merilin Piirsalu
Fotod: Aldis Toome
Debora Saarnak: mul on suur privileeg olla erinevate spordisündmuste tunnistajaks ja neid hetki vahendada