Valk – kas ainult lihaste pumpamiseks?

Kuuldes sõna “valk” tuleb silme ette liha, kohupiim, muna, kala jne. Poes on toodete pakendil märge “sisaldab valku” või on kasutusel võõrsõna “proteiin”. Valgud võib jagada kõrgväärtuslikeks ja natuke vähemväärtuslikeks. Kuna meie keha osasid vajalikke aminohappeid ise ei tooda, tuleb need saada söögiga toiduvalkudest.

Trenni tegeva inimese lihased saavad mikrotraumasid, mida me ise ei tunne. “Mõistlik on need likvideerida,” märgib biokeemik ning paljusid tippsportlaseid nõustanud Mihkel Zilmer. Ekslikult seostatakse valku ainult jõutreeningutega ning lihasmassi kasvatamisega. Kõigi kestvusalade (sh pallimängud jpt individuaalalad, kus on vaja vastupidavust) puhul on valgu tarbimine sama oluline.

Muidugi ei tasu valgutarbimisega hulluks minna. Mõõduka koormusega treeningu järel (näiteks tund aega rattasõitu) sobib Zilmeri sõnul taastumiseks ka 330 ml keefiri. See sisaldab samuti kõrgkvaliteetseid valkusid, mis aitavad parandada lihase mikrokahjustusi. Samuti taastuvad sel moel keha veevarud. “See on üks lihtsamaid ja mõnusamaid taastusvahendeid. Aga see peaks toimuma 10 min jooksul pärast treeningu lõppu. Sel juhul garanteerite selle, et organism saab korralikult aminohappeid ja mikrotraumad saavad n-ö koristatud,” ütles Zilmer.

Hinnanguliselt vajab istuva tööviisiga inimene ööpäevas kuni 1 g, aktiivse eluviisiga spordiharrastaja 1,5 g ning tippsportlane isegi kuni 3 g valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Keskmise koormusega treeniva harrastussportlase ligikaudne ööpäevane valguvajadus on 120 g. Selle saab näiteks kahest kanafilee tükist, 330 g kodujuustust, 250 g kohupiimast ning kolmest munast.

Kes treenib rohkem, see peab kindlasti mõtlema valkude lisatarbimisele. Ühe toidukorra/suupistega suudab meie organism omastada 20-25 g valku. Soovitav on süüa 3-4 korda päevas valgurikkaid vahepalasid ja suupisteid. Hea vahepala on valk koos süsivesikuga. Samas tasub vältida liigse suhkruga valgutooteid.

Science in Sport (SiS) valgutooted Sportlandis

• REGO RAPID RECOVERY – tippsportlaste ja –tiimide hulgas kõrgelt hinnatud taastusjoogipulber. Sisaldab 23 g süsivesikuid, 20 g valku, sh 2 g asendamatut aminohapet leutsiini. Taastumist aitavad kiirendada lisatud magneesium ning C ja B6 vitamiin. Ära sega pulbrit piimaga, kuna see võib pidurdada valgu omastamise kiirust. Toode ei sisalda suhkrut.
• WHEY PROTEIN – vadakuvalgupulber lihaste kiiremaks taastumiseks ning arenguks. Üks serveering sisaldab 22 g valku, 5 g asendamatuid aminohappeid, sh 2,7 g leutsiini. Joo lihas- ja jõutreeningu järel pärast trenni või treeningukordade vahel. Toode on Informed-Sport testitud, mis on garantiiks, et see ei sisalda kahjulikke ja keelatud dopingaineid. SiS valgu- ja taastusjoogipulbreid kasutavad olümpiavõitjad, maailmameistrid ning maailma tipptiimid.
• OVERNIGHT PROTEIN – enne magamaminekut unekvaliteedi tõstmiseks mõeldud joogipulber. Sisaldab 27 g kaseiinivalku ning vaid 2 g süsivesikuid ja valku ühe serveeringu kohta. Joogi võib valmistada nii soojalt kui külmalt. See on maailmas esimene valgujook, mis aitab tõsta unekvaliteeti.
• REGO PROTEIN BAR – tervislik ja kõrge valgusisaldusega vahepala ning taastaja pärast pingutust. Sisaldab 20 g valku ja 21 g süsivesikuid. Söö üks batoon 2 tundi enne või 30 minuti jooksul pärast trenni. Toode ei sisalda rafineeritud suhkrut ja küllastunud rasvhappeid.
• WHEY20 – maailmas esimene vadakuvalgu geel. Konsistentsilt meenutab jogurtikreemi, valikus värskendavad maasika ja sidruni maitse. Toode sisaldab 20 g vadakuvalku, sh 7 g asendamatuid aminohappeid ning annab ainult 88 kalorit. Võta 1 geel 30 min jooksul peale treeningut. Võid tarbida ka tervisliku vahepalana suurendamaks tavatoidust saadavat valgukogust. Tekitab täiskõhutunde.

Populaarsemate valgutoodete võrdlus:

Paar nõuannet:

• Valku sisaldavat toitu valides uuri tähelepanelikult, millised tooted on sinu eeskujuks olevate sportlaste menüüs. Ainult siis võid kindel olla, et ei osta lihtsalt odava hinna pärast madala väärtusega valku. SiS valgutooteid kasutavad teiste seas Eesti jalgpallikoondis, FC Flora esindusmeeskond ja Eesti Korvpallikoondis; olümpiasportlased Ingrid Puusta ja Karl-Martin Rammo, kiiruisutaja Saskia Alusalu, triatleet Marko Albert, olümpialootus Joosep Karlson jpt.
• Taastumine toimub magamise ajal. Keha vajab öösel lihaskahjustuste parandamiseks “ehitusmaterjali”. Selleks sobib meie kehas aeglaselt imenduv valk (kaseiinivalk), mida annavad kodujuust, kohupiim või SiS Overnight valgujook.

Biokeemik: kõik kiiret kaalulangetust lubavad dieedid on kahjulikud – http://novaator.err.ee/v/tervis/d9309c67-f0e7-46b1-941e-fa25671a3dc5/biokeemik-koik-kiiret-kaalulangetust-lubavad-dieedid-on-kahjulikud

Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagatakse asendamatuteks, mida peab saama toiduga, ja asendatavateks, mida organism suudab ise sünteesida. Leutsiin on üks olulisemaid hargnenud ahelaga asendamatuid aminohappeid. Leutsiin aitab stimuleerida lihasvalkude sünteesi ja kutsuda esile muutusi lihasmassis.

Vadakuvalk sisaldab 9 asendamatut aminohapet, mida organism ise ei sünteesi ja mis tuleb omastada toiduga. Vadakuvalk on kiiresti imenduv valk. Tänu heale imendumisele vähendab vadakuvalgu kasutamine taastumiseks kuluvat aega. Vadakuvalgu tarbimine tõstab insuliini tundlikkust ning tekitab täiskõhutunde pikemaks ajaks.

Piimas on ca 80% kaseiini ja 20% vadakuvalku. Kaseiinivalk erinevalt vadakuvalgust imendub organismis oluliselt kauem, ca 5-7 tundi. Sportlased kasutavad kaseiinivalku sageli nn. “öövalguna” vähendamaks kehavalkude lagundamist magamise ajal. Kaseiin stimuleerib valgusünteesi aidates olla uueks koormuseks paremini valmis.