Jooksmisega ei ole kunagi hilja alustada. Väga kuumal suvel, millega meid tänavu õnnistatud, on isegi lihtsam joosta kui sügistalvisel hooajal. Päevad on pikemad ja valgemad, riideid tuleb minimaalselt selga panna ning ka tuju on tavalisest helgem.
Janar Juhkov on jooksmisega tõsisemalt tegelenud viimased kümmekond aastat ning kuigi piltide järgi enam ei usuks, oli tema esmaseks eesmärgiks jooksuga alustades kaalu langetamine. Tubli jooksumehe parimad aastad on kätte jõudnud, sest eelmisel aastal Tallinnas, Eesti meistrivõistlustel püstitatud isiklik rekord maratonis 2:32:39 näitab harrastaja kohta erakordset pühendumist.
Esmatähtis on saada jooksuga sinasõbraks
Kümneaastase kogemuse põhjal oskab Janar jagada head nõu nendele, kes jooksmisega alustada soovivad. „Kui inimene pole ammu jooksnud või pole eriti üldse jooksnud, on oluline saada jooksmisega sõbraks,” manitseb Janar rahulikkusele. Ta soovitab esimesed kaks nädalat joosta ülepäeviti näiteks 6-8 kilomeetrit, et keha sobiva rütmi ja kuumaga harjutada. Pärast n-ö soojendusjookse võiks kavva võtta arendavad treeningud, mis tugevdavad kogu keha nagu erinevad jooksuharjutused, mäkkejooksud, hiljem ka vahelduva tempoga jooksud. Kui keha vastu peab, võib pärast kahte nädalat kilometraaži tõsta. „Keha saab alguses kindlasti šoki ning esimesel kuul pannakse ka motivatsioon proovile. Sealt edasi saab ainult paremaks minna,“ julgustab Janar.
Võta jooksule vesi kaasa!
Praeguste ilmadega soovitab ta jooksutrenni minnes kindlasti mingi kogus vett kaasa haarata. „Mina olen harjunud kasutama spetsiaalset vöökotti. See võib alguses tunduda ebamugav, aga ilma veeta ma välja ei lähe. Iseasi palju sealt täpselt jood, aga vahel on vaja vett hoopis jahutuseks pähe kallata,” kirjeldab Janar oma harjumusi.
Kuuma ilmaga jälgi oma keha!
„Esmatähtis on alati jälgida oma keha ja ilma, ole sa harrastaja või proff. Hiljutisel Võidupüha maratonil nägime ju, kuidas inimesed said kuumarabanduse ja kokku kukkusid. Sa võid tugev olla, aga kuumas ilmas tugevalt alustades, ei pruugi keha lõpuni vastu pidada ja alati pole vaja kangelast mängida,” manitseb jooksuharrastaja teisi ettevaatlikkusele. Kui vähegi võimalik, soovitab ta suvel sättida trenniaeg varahommiku või hilisõhtu peale, sõltuvalt inimese enda päevakavast ja unerütmist või siis minna jooksma hoopis siis, kui vihma sajab. „Väga kuuma ilmaga kulutab keha end rohkem,“ paneb Janar jooksuhuvilistele südamele.
Sõltuvalt ajast, elukohast ja harjumusest, soovitab ta suvise hommikujooksu ühendada näiteks ujumisega. „Minu jaoks on see selline äratuse- ja kilometraaži kogumise jooks. Jooksen Piritale, ujun kiirelt ja joostes koju tagasi,“ toob ta näiteks.
Tasa sõuad, finišisse jõuad
End korrapäraselt liigutades ja mõistlikult treenides ei ole hilja mõelda septembri teisel nädalavahetusel Tallinna Maratoni raames toimuvale Sügisjooksul osalemisele. Poolmaratoni ja maratoni rong on tänaste algajate jaoks läinud, kuid osa saab võtta populaarsest 5 km või 10 km jooksust. Unustada ei tohiks muidugi põhitõde: mida lühem distants, seda kõrgem keskmine tempo ning eufooria võib kiiremini tekkida. „Stardipauku kuuldes, ei tohiks veri ninast väljas ajama panna, et lõpus ainult kannatada. Piltlikult öeldes autopiloodiga joostes tulevad kiiremad alustajad hiljem selg ees vastu. Alguse mõttetu kiirendus ja finišieelne kannatamine kurnab keha kõige rohkem, enda nahal on need vead järele proovitud,“ kinnitab jooksumees.
Kogemustele tuginedes soovitab Janar jälgida nii pulssi kui ka enesetunnet. Kui enesetunne on halb, on ka pulss reeglina kõrge. Kui trennis hakkab halb, siis tuleb puhata ning võistlustel tempo maha võtta, mitte hambad ristis pingutada.
Üksi või kambaga?
Sõltuvalt inimesest sobib osadele rühmatrenn, teistele aga omaette nokitsemine. Kambaga treenides on see eelis, et trenn möödub juhendaja silme all emotsionaalselt ja peaaegu märkamatult nii, et ei saa arugi, kui kaks tundi juba täis. Üksinda treenides peab jooksu väga armastama, olema väga motiveeritud, peab olema mingi X-faktor, et ma lähen ja teen selle trenni ära. Osadele sobib üksinda treenimine rohkem,” toob Janar välja.
Ta peab väga tähtsaks üldkehalist ettevalmistust. „Pärast igat jooksutrenni tegelen umbes 30 minutit ÜKE-ga. Sellised lihtlabased harjutused, mis trennide kaupa vahelduvad, et igav ei hakkaks. Selg, kõht, jalad, käed. Isiklikult arvan, et üldkehalisi harjutusi peaks nädalas tegema minimaalselt kolm korda,“ annab jooksja nõu.
Treeningpartneris valitseb kambavaim
Viimased 10 aastat on Janar harjutanud Treeningpartneri treeneri Urmas Randma plaanide järgi. Hetkel taastub ta vigastusest ning on viimasel ajal tegelenud rohkem üldkehalise poolega, kuid tasapisi sätib end taas jooksurajale. „Urmas on karm, aga õiglane. Trennis järeleandmisi ei tehta, isegi kui eraelus ollakse sõbrad. Ülekantud tähenduses isaroll sobib talle hästi, klubis valitseb mõnus perevaim. Nii võistluste kui treeningute kohta jagan treenerile kogu aeg tagasisidet aegade, enesetunde ja pulsside kohta. Selle info põhjal saab treener koostada edasisi plaane, võtta tempot maha või kerida juurde,“ on rollid hästi paigas.
Tunne jooksust rõõmu!
„Tahan endast alati parima anda. Mis iganes jooksul proovin olla endast parem ning juba kogenud jooksjana ületada oma rekordeid. Vähetähtis ei ole ka jooksmisest saadav emotsioon. Lemmikud on Kõrvemaa tehniline rada, eelmisel aastal pakkus superelamusi Eesti meistrivõistluste raames toimunud Tallinna Maraton, mis joosti lühemal ringil ja kus oli tänu sellele palju pealtvaatajaid. Välismaal olen alati head õhkkonda kogenud, meeldinud on nii Stockholm, New York, Lissabon kui Kopenhaagen,“ ütleb Janar lõpetuseks.
Tekst: Kärt Radik
Fotod: erakogu / Sportland
Rae Golfis käib sport ja töö koos