Soojendus ja jahtumine
Soojenduse eesmärk on keha ettevalmistamine liikumiseks –, et koormus ei mõjuks šokina ega põhjustaks traumasid. Talvekuudel peab soojenduse osa olema dünaamilisem, sest lisaks füüsilisele koormusele peab keha paremini sooja hoidma. Enne treeningut võib kasutada ka soojendavaid salve, mis masseeritakse lihastesse, et need soojeneksid – sellisel juhul võib soojendusprotsessile pühendada vähem aega. Soojendust võib teha nii siseruumides kui värskes õhus, vastavalt soovile ja enesetundele. Jahtumine – keha, südametöö ja hingamise rahustamine – võiks aga toimuda siseruumides, sest pärast jooksmist, koormuse vähenedes, hakkab keha kiiresti maha jahtuma ja külmetumise vältimiseks tasub venitusharjutusi sooritada juba kodus olles.
Riietus
Müts, sokid ja kindad on talvel ka jooksja jaoks iseenesestmõistetavad ning õhutemperatuuri langedes on parim riietuda kihiliselt.
Ülaosa
1. kiht: liibuv
Nahale kõige lähemal olev kiht peab olema õhuke. Materjalid nagu polüpropüleen, capilene (polüestrilaadne materjal, mis imab vett termopesu puhul) ning villa ja sünteetika kooslused, hoiavad keha soojana ja võimalikult kuivana. Vältima peab puuvillaseid riideid, kuna need imavad higi endasse. Nii muutub nahk treeningu ajal niiskeks, hakkab külm ja tekib ebamugavustunne.
2. kiht: isoleeriv
Selle kihi ülesanne on tagada õhuringlus. Kõige parem, kui see on valmistatud materjalist, mis imab niiskust ja kuivab kiiresti, hoides ka optimaalset kehatemperatuuri, mis ei lase kehal maha jahtuda. See kiht peaks tagama mugava jooksmise ka temperatuuri juures, mis on langenud alla miinus 10 °C.
3. kiht: välimine
Välimise kihi ülesanne on kaitsta jooksjat tuule, vihma ja lume eest. Kõige paremini sobib selleks otstarbeks tõmblukuga kerge tuulejakk. Tavaliselt võib jakkidelt leida tähistuse, mis näitab, kas konkreetne toode kaitseb kandjat tuule ja vihma eest (windstopper / waterproof) – just sellised jakid on talvise jooksja kõige paremad abilised.
Alaosa
Ka keha alaosa puhul kasutatakse ülaosaga sarnast skeemi, kuid kui me ei jookse tõepoolest paukuvas pakases ja äärmuslikes tingimustes, piisab ka ühest paarist pükstest, mis sobivad just talveoludesse. Need võivad olla nii climaheat püksid kui ka püksid, mille esiosas on töödeldud windstopper-materjal, mis ei lase reitel külma tunda, kui puhub karm põhjatuul.
Jalanõud
Talviseks jooksmiseks sobivad eelkõige paksu ja reljeefse tallaga jalatsid – need on stabiilsemad ja tagavad parema haardumise pinnal, millel joostakse, vähendades nõnda libisemisohtu. Oleks hea, kui jalanõude välispind oleks valmistatud soojapidavast ja niiskust tõrjuvast materjalist.
Kuldreegel
Valmistudes talviseks jooksuks, on oluline riiete rohkusega mitte üle pingutada – õue minnes peab esialgu veidi jahe olema. Liikumist alustades keha soojeneb ja tunneb end mugavalt.
Jooksutehnika
Kui me ei jookse just mööda jääd või tõepoolest ekstreemselt reljeefsel pinnasel, siis ei pea jooksutehnikat talvel muutma. Kõige tähtsamad on head jalanõud, mis tagavad haardumise maapinnaga, ja nii ei muutu ka jooksutehnika. Loomulikult peab jooksja talvel olema mõistlik – uute rekordite püüdmise võiks ära jätta, ja ka sprinditrenni pole sellistes tingimustes tark teha. Ja kui tõepoolest peab jooksma mööda jääd, võib kasutada spetsiaalseid jalanõudele kinnitatavaid naaste.
Hingamine
Pakasega on soovitatav sisse hingata nina kaudu ja välja suu kaudu – sel moel sissehingatud õhk soojeneb, takistades kurgu- või kopsuhaiguste tekkimist. Ka tempot peab treeningul vastavalt alandama, sest suurtel kiirustel on raske läbi nina hingata.
Millal ja kui palju juua
Ei ole olemas erilist joogikava jooksmise ajaks. Võib proovida juua iga 15 minuti järel, kuid kokkuvõttes on kõige tähtsam tingimus väga lihtne: jooma peab siis, kui on janu.
Ohud
Talvel tuleb jooksmisel suuremat tähelepanu pöörata jäätunud maapinnale, eriti käänakutel või kohtades, kus tuleb järsult suunda muuta. Seepärast on tarvis õigel ajal vähendada jooksukiirust, et mitte libiseda ja hoiduda nii traumadest. Samuti soovitame väljas teha täiesti rahulikku ja madala pulsiga trenni ning tempo- ja intervalltreening jätta siseruumidesse, ootama kevadet või sobivamaid ilmaolusid. Ka pole talvel soovitatav joosta kodunt kaugele, sest ilmastikutingimused võivad kiiresti muutuda, ja kui lisandub ka ebasobiv riietus, võib see päädida haigeks jäämisega.
Tekst: Ieva Smilga
Fotod: Nike, Salomon
MILJON VABANDUST