Kui ilmad lähevad jahedamaks, kolitakse treeningutega rohkem siseruumidesse ning jõusaal on selleks ideaalne koht. Regulaarne jõutreening aitab parandada vastupidavust, suurendada lihasjõudu ja hoida energiat ka kõige pimedamatel kuudel. Sobiva varustuse treeninguteks leiad Sportlandist.
Jõusaalil on palju plusse. Seal saad treenida endale sobival ajal ning sõltumata ilmast. Lisaks pole jõutreeningu eesmärk ainult lihaste kasvatamine, vaid sel on palju laiem positiivne mõju kogu organismile. Regulaarne treening tugevdab luid, aitab säilitada kehakaalu ning parandab ainevahetust, nii et keha põletab kaloreid ka puhkeolekus. See muudab jõutreeningu üheks tõhusaimaks viisiks pikaajalise ja stabiilse vormi saavutamiseks. Samuti toetab tugev lihaskond liigeseid ja parandab kehahoiakut, mis vähendab vigastuste ja seljavalude riski nii treeningul kui igapäevaelus.
Lisaks füüsilistele eelistele on jõutreeningul märkimisväärne mõju ka vaimsele tervisele. Uuringud on näidanud, et treening aitab vähendada stressi, ärevust ja depressiooni sümptomeid. Eriti kasulik on see just talvisel ajal, et aidata toime tulla hooajalise väsimuse ja stressiga.
Järjepidevus on esmatähtis
Alustuseks piisab ka kõigest ühest või kahest korrast nädalas, et jõutreeninguga tutvust teha ning hakata harjumust välja arendama. Kolm korda nädalas on väga stabiilne rütm, mida järgides näed kindlasti pidevat arengut. Rohkem kui kolm korda nädalas sobib edasijõudnud harrastajatele ning see peaks endas sisaldama juba spetsiifilistele lihasgruppidele suunatud treeningpäevi.
Olenemata sellest, millise sagedusega treenid, on võtmekohal alati järjepidevus. Tulemused ei saabu üleöö ning keha reageerib treeningule järk-järgult. Ühtlasi tugevdab regulaarne treening lihasmälu ja parandab tehnilist sooritust. MyFitnessi personaaltreener Indrek Viska kinnitab, et korduvad liigutused loovad ja tugevdavad närviühendusi, mis muudavad tehnika automatiseeritumaks. „Seda kinnitab motoorika ja neuroplastilisuse uurimus,“ sõnab ta. Treener lisab, et tehnika paraneb, sest regulaarne harjutamine võimaldab liigutusi täpsemalt lihvida, vähendada vigu ja tõsta soorituse efektiivsust. Rutiin aga mõjub motivatsioonile positiivselt: käitumisteaduslikud uuringud näitavad, et harjumuseks kujunenud tegevused nõuavad vähem tahtejõudu. „Kui treening on kindel osa rutiinist, muutub selle jätkamine lihtsamaks ja püsivamaks,“ lausub treener.
Millest alustada
Jõutreeninguga alustamine võib olla pisut hirmutav: milliseid harjutusi teha, kui palju kordusi, kuidas valida õige raskus? Hea uudis on see, et vajalikku informatsiooni on palju ning see on tehtud lihtsasti kättesaadavaks. Internetist leiab hulga tasuta nõuandeid ja programme. Samuti on lugematul hulgal äppe, mis aitavad treeningutel järge hoida ning pakuvad erinevaid treeningrutiine iga eesmärgi jaoks.
Suurepärane variant algajatele on rühmatreeningud. Grupiga treenimine annab motivatsiooni, tugevdab distsipliini ja õpetab õiget tehnikat ohutult ja juhendaja pilgu all. Teistega koos treenimine muudab protsessi lõbusamaks ja aitab järjepidevust hoida.
Kui soovid kiiremaid tulemusi ja individuaalset lähenemist, võib olla parimaks valikuks personaaltreener. Tema saab luua kava, mis vastab täpselt sinu võimetele ja eesmärkidele ning kohandab seda arenguga vastavalt. Alguses on eriti hea, kui treener ei kirjuta plaani lihtsalt paberile, vaid osaleb ka ise treeningutes. „Treeneri osalemine annab alustajale kindlustunde ning juhendajal on pidevalt võimalus jälgida harjutuste sooritamise õigsust. Lisaks mõjub treeneri osalemine treeningus nii positiivselt kui ka motiveerivalt ning see annab võimaluse luua treenitavaga hea kontakt, mis mängib tulemuse saavutamisel olulist rolli,“ ütleb Indrek Viska.
Õige treeningjalats toetab sooritust
Ta rõhutab, et treenima asudes tuleb tähelepanu pöörata ka kvaliteetsele varustusele. Õigesti valitud vahendid aitavad parandada sooritust, ennetada vigastusi ja muuta treenimise mugavamaks.
„Jõusaalis treenides on kõige tähtsamad treeningjalanõud. Need toetavad sind kogu treeningu vältel ning pakuvad korrektse soorituse jaoks vajalikku stabiilsust. Spetsiaalsed treeningjalatsid tagavad kindla haarde ja tasakaalu ning aitavad hoida õiget kehahoiakut,“ ütleb personaaltreener.
Näiteks treeningjalatsid Nike Metcon 9 on varustatud Hyperlift plaadiga, mis tagab stabiilsuse intensiivsete liikumiste puhul, nagu kükid, jõutõsted ja teised alakeha harjutused. Samuti sobivad jõutreeninguks hästi adidas Dropset 2 jalatsid, mis pakuvad väga head haarduvust ja stabiilsust igasugustel pindadel. Hea valik on ka Under Armour Reign 6. Kolme kontaktpunktiga tald ja tihedalt ümber jala istuv mudel tagab kindla tasakaalu ning toetab sooritust nii raskuste tõstmisel kui ka plahvatuslikel harjutustel.
Riiete valikul loeb mugavus
Jõusaalis võib trenni teha nii lühikeses kui ka pikas spordiriietuses, kuidas ise end just mugavamalt tunned. Valida tasuks riided, mis on hingavatest ja niiskust juhtivatest materjalidest. Samuti peaksid treeningrõivad pakkuma piisavalt liikumisvabadust, et saaksid harjutusi sooritada takistusteta – olgu tegemist kükkide, tõstete või venitustega. Hea valik on näiteks Nike Dri-FIT või adidase Aeroready tehnoloogiaga varustus, mis juhib higi kehast eemale ja aitab säilitada mugavust kogu treeningu vältel.
Mida veel jõusaalis vaja läheb
Indrek Viska soovitab püsivamatel jõusaalis treenijatel mõelda treeningkinnaste peale. Treeningkindad parandavad haaret, kaitsevad peopesasid villide ja hõõrdumiste eest ning aitavad hoida raskusi kindlamalt kontrolli all. Eriti kasulikud on kindad intensiivseteks jõutreeninguteks, kus haardetugevus ja stabiilsus mängivad suurt rolli.
Vee joomine on igasuguse treeningu hädavajalik osa. Regulaarne vedeliku tarbimine aitab hoida energiataset, parandab keskendumist ja toetab lihaste tööd. Seetõttu peab joogipudel olema osa varustusest. Hydro Flaski valikust leiab stiilseid ja praktilisi mudeleid igale maitsele.
Trenniasjade kandmisel tuleb appi spordikott. See teeb treeningpäevad lihtsamaks ja organiseeritumaks. Spordikott hoiab kõik sinu asjad ühes kohas ning aitab vältida olukordi, kus midagi olulist maha jääb. Kvaliteetne spordikott on vastupidav, hea õhutusega ja piisava mahutavusega. Üks mugav ja stiilne variant on Nike Gym Club 24L, mis mahutab kõik hädavajaliku. Nendele, kes vajavad natuke rohkem ruumi, sobib Nike Brasilia 41L spordikott.
Treeni kasvõi kodus
Tegelikult ei pea jõutreeningu tegemiseks alati kodunt välja minemagi. Nendele, kes eelistavad kodust jõutreeningut, on Sportlandis saadaval mitmesugused treeningvahendid ja raskused. Treeningutel aitab järge pidada spordikell ja vajalikku lisaenergiat pakub sporditoit.
Tutvu spordivarustuse valikuga lähimas Sportlandi kaupluses või e-poes.
Tekst: Rasmus Piirsalu
Fotod: Taaniel Malleus
Spordinädala kokkuvõte: talispordist pallimängude ja purjetamiseni