Valk - kas ainult lihaste pumpamiseks? | Sportland Magazine

Jaga „Valk – kas ainult lihaste pumpamiseks?“

Valk – kas ainult lihaste pumpamiseks?

Kuuldes sĂ”na “valk” tuleb silme ette liha, kohupiim, muna, kala jne. Poes on toodete pakendil mĂ€rge “sisaldab valku” vĂ”i on kasutusel vÔÔrsĂ”na “proteiin”. Valgud vĂ”ib jagada kĂ”rgvÀÀrtuslikeks ja natuke vĂ€hemvÀÀrtuslikeks. Kuna meie keha osasid vajalikke aminohappeid ise ei tooda, tuleb need saada söögiga toiduvalkudest.

Trenni tegeva inimese lihased saavad mikrotraumasid, mida me ise ei tunne. “MĂ”istlik on need likvideerida,” mĂ€rgib biokeemik ning paljusid tippsportlaseid nĂ”ustanud Mihkel Zilmer. Ekslikult seostatakse valku ainult jĂ”utreeningutega ning lihasmassi kasvatamisega. KĂ”igi kestvusalade (sh pallimĂ€ngud jpt individuaalalad, kus on vaja vastupidavust) puhul on valgu tarbimine sama oluline.

Muidugi ei tasu valgutarbimisega hulluks minna. MÔÔduka koormusega treeningu jĂ€rel (nĂ€iteks tund aega rattasĂ”itu) sobib Zilmeri sĂ”nul taastumiseks ka 330 ml keefiri. See sisaldab samuti kĂ”rgkvaliteetseid valkusid, mis aitavad parandada lihase mikrokahjustusi. Samuti taastuvad sel moel keha veevarud. “See on ĂŒks lihtsamaid ja mĂ”nusamaid taastusvahendeid. Aga see peaks toimuma 10 min jooksul pĂ€rast treeningu lĂ”ppu. Sel juhul garanteerite selle, et organism saab korralikult aminohappeid ja mikrotraumad saavad n-ö koristatud,” ĂŒtles Zilmer.

Hinnanguliselt vajab istuva tööviisiga inimene ööpĂ€evas kuni 1 g, aktiivse eluviisiga spordiharrastaja 1,5 g ning tippsportlane isegi kuni 3 g valku ĂŒhe kehakaalu kilogrammi kohta. Keskmise koormusega treeniva harrastussportlase ligikaudne ööpĂ€evane valguvajadus on 120 g. Selle saab nĂ€iteks kahest kanafilee tĂŒkist, 330 g kodujuustust, 250 g kohupiimast ning kolmest munast.

Kes treenib rohkem, see peab kindlasti mĂ”tlema valkude lisatarbimisele. Ühe toidukorra/suupistega suudab meie organism omastada 20-25 g valku. Soovitav on sĂŒĂŒa 3-4 korda pĂ€evas valgurikkaid vahepalasid ja suupisteid. Hea vahepala on valk koos sĂŒsivesikuga. Samas tasub vĂ€ltida liigse suhkruga valgutooteid.

Science in Sport (SiS) valgutooted Sportlandis

  • REGO RAPID RECOVERY – tippsportlaste ja –tiimide hulgas kĂ”rgelt hinnatud taastusjoogipulber. Sisaldab 23 g sĂŒsivesikuid, 20 g valku, sh 2 g asendamatut aminohapet leutsiini. Taastumist aitavad kiirendada lisatud magneesium ning C ja B6 vitamiin. Ära sega pulbrit piimaga, kuna see vĂ”ib pidurdada valgu omastamise kiirust. Toode ei sisalda suhkrut.
  • WHEY PROTEIN – vadakuvalgupulber lihaste kiiremaks taastumiseks ning arenguks. Üks serveering sisaldab 22 g valku, 5 g asendamatuid aminohappeid, sh 2,7 g leutsiini. Joo lihas- ja jĂ”utreeningu jĂ€rel pĂ€rast trenni vĂ”i treeningukordade vahel. Toode on Informed-Sport testitud, mis on garantiiks, et see ei sisalda kahjulikke ja keelatud dopingaineid. SiS valgu- ja taastusjoogipulbreid kasutavad olĂŒmpiavĂ”itjad, maailmameistrid ning maailma tipptiimid.
  • OVERNIGHT PROTEIN – enne magamaminekut unekvaliteedi tĂ”stmiseks mĂ”eldud joogipulber. Sisaldab 27 g kaseiinivalku ning vaid 2 g sĂŒsivesikuid ja valku ĂŒhe serveeringu kohta. Joogi vĂ”ib valmistada nii soojalt kui kĂŒlmalt. See on maailmas esimene valgujook, mis aitab tĂ”sta unekvaliteeti.
  • REGO PROTEIN BAR – tervislik ja kĂ”rge valgusisaldusega vahepala ning taastaja pĂ€rast pingutust. Sisaldab 20 g valku ja 21 g sĂŒsivesikuid. Söö ĂŒks batoon 2 tundi enne vĂ”i 30 minuti jooksul pĂ€rast trenni. Toode ei sisalda rafineeritud suhkrut ja kĂŒllastunud rasvhappeid.
  • WHEY20 – maailmas esimene vadakuvalgu geel. Konsistentsilt meenutab jogurtikreemi, valikus vĂ€rskendavad maasika ja sidruni maitse. Toode sisaldab 20 g vadakuvalku, sh 7 g asendamatuid aminohappeid ning annab ainult 88 kalorit. VĂ”ta 1 geel 30 min jooksul peale treeningut. VĂ”id tarbida ka tervisliku vahepalana suurendamaks tavatoidust saadavat valgukogust. Tekitab tĂ€iskĂ”hutunde.

Populaarsemate valgutoodete vÔrdlus:

Paar nÔuannet:

  • Valku sisaldavat toitu valides uuri tĂ€helepanelikult, millised tooted on sinu eeskujuks olevate sportlaste menĂŒĂŒs. Ainult siis vĂ”id kindel olla, et ei osta lihtsalt odava hinna pĂ€rast madala vÀÀrtusega valku. SiS valgutooteid kasutavad teiste seas Eesti jalgpallikoondis, FC Flora esindusmeeskond ja Eesti Korvpallikoondis; olĂŒmpiasportlased Ingrid Puusta ja Karl-Martin Rammo, kiiruisutaja Saskia Alusalu, triatleet Marko Albert, olĂŒmpialootus Joosep Karlson jpt.
  • Taastumine toimub magamise ajal. Keha vajab öösel lihaskahjustuste parandamiseks “ehitusmaterjali”. Selleks sobib meie kehas aeglaselt imenduv valk (kaseiinivalk), mida annavad kodujuust, kohupiim vĂ”i SiS Overnight valgujook.

Biokeemik: kĂ”ik kiiret kaalulangetust lubavad dieedid on kahjulikud – http://novaator.err.ee/v/tervis/d9309c67-f0e7-46b1-941e-fa25671a3dc5/biokeemik-koik-kiiret-kaalulangetust-lubavad-dieedid-on-kahjulikud

Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagatakse asendamatuteks, mida peab saama toiduga, ja asendatavateks, mida organism suudab ise sĂŒnteesida. Leutsiin on ĂŒks olulisemaid hargnenud ahelaga asendamatuid aminohappeid. Leutsiin aitab stimuleerida lihasvalkude sünteesi ja kutsuda esile muutusi lihasmassis.

Vadakuvalk sisaldab 9 asendamatut aminohapet, mida organism ise ei sĂŒnteesi ja mis tuleb omastada toiduga. Vadakuvalk on kiiresti imenduv valk. TĂ€nu heale imendumisele vĂ€hendab vadakuvalgu kasutamine taastumiseks kuluvat aega. Vadakuvalgu tarbimine tĂ”stab insuliini tundlikkust ning tekitab tĂ€iskĂ”hutunde pikemaks ajaks.

Piimas on ca 80% kaseiini ja 20% vadakuvalku. Kaseiinivalk erinevalt vadakuvalgust imendub organismis oluliselt kauem, ca 5-7 tundi. Sportlased kasutavad kaseiinivalku sageli nn. â€œĂ¶Ă¶valguna” vĂ€hendamaks kehavalkude lagundamist magamise ajal. Kaseiin stimuleerib valgusĂŒnteesi aidates olla uueks koormuseks paremini valmis.

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata.

Sarnased postitused

JĂ€rgmine postitus:

Sangpommiga uuesti vormi!?

Edasi skrollides kuvatakse jÀrgmine postitus